GRATUIT : faites votre analyse minceur et découvrez mes premiers conseils personnalisés
Posté le 27 novembre 2023 par Dr Jean-Michel Cohen
Depuis quelques années, nous consommons des boissons de plus en plus sucrées et variées, à toute heure de la journée. Cette mauvaise habitude a probablement contribué à alourdir notre bilan énergétique, responsable de l’augmentation du poids.
Les jus de fruits et notamment le jus d’orange bénéficient d’une rumeur positive, lui attribuant de nombreuses vertus. D'un point de vue nutritionnel, les jus de fruits ne contiennent quasiment plus de fibres alimentaires et les vitamines et antioxydants disparaissent progressivement après leur fabrication et encore plus après l’ouverture de la bouteille.
On considère que les différents jus de fruits et nectars apportent 8 à 12 g de glucides pour 100 ml soit environ 3 à 4 carrés de sucre par verre de 150 ml et même au-delà selon le fruit choisi.
Il s'agit bel et bien d’une boisson sucrée. Préférez un fruit frais !
Les softs sont des boissons plaisir, tous les softs, même les boissons aux fruits, n’ont aucun intérêt nutritionnel, ils n’apportent que des glucides en grandes quantités ou entretiennent une appétence pour le sucre également pour ceux qui sont édulcorés.
Si vous avez l'habitude de consommer du soda, vous serez sans doute intéressés d'apprendre que les boissons gazeuses aux fruits sont constituées d'eau et de gaz carbonique auxquels on ajoute du jus, du concentré ou de la pulpe de fruits et du sucre… et parfois des édulcorants.
Les colas, quant à eux, sont fabriqués à base d'extraits de plantes, avec ou sans caféine, et du caramel. Attention, sur la liste des ingrédients composant un soda ou une boisson gazeuse aux fruits, le sucre ne doit jamais venir en premier, juste après l'eau.
Pour toutes ces boissons, privilégiez les arômes naturels et renoncez à celles qui affichent du sirop de glucose ou bien du sirop de glucose-fructose.
Pour l'apport calorique, celles qui vont au-delà de 40 kcal pour 100 ml sont à éviter à tout prix car elles ne contiennent que des « calories vides », c'est à dire qu'il n'y a aucun apport de nutriments.
Par ailleurs, les boissons sans sucres ajoutés ne sont pas forcément sans calories : certaines à base de jus de fruits contiennent le sucre naturellement présent dans les fruits, alors que d'autres affichent de la stévia en gros sur la bouteille.
Mais là encore, méfiance, car celle-ci est souvent associée à du « vrai » sucre ou même à du sirop de glucose-fructose.
Alors dans la vidéo qui suit, faisons un petit tour de quelques boissons que l'on trouve en ce moment dans le commerce. Je les décrypte pour vous afin de vous aider à faire les bons choix.
Bon visionnage !
Posté le 20 novembre 2023 par Dr Jean-Michel Cohen
Aujourd'hui, je vous parle d'un nutriment très peu en vogue actuellement : le sodium. Vous le connaissez dans le sel de table où il est présent sous forme de chlorure de sodium… Là où il faut faire attention, c’est qu’il peut se cacher partout…
Il est d'ailleurs relativement aisé de faire la conversion de l'un vers l'autre : 1 g de sodium pur équivaut à 2,5 g de sel. Partout on entend dire que les Français consomment trop de sel, qu'il faut se méfier des aliments salés, que le sel est mauvais pour la santé, etc. Alors, comment démêler le vrai du faux ?
Tout d'abord, à quoi sert le sodium dans l'organisme ? Il intervient dans la régulation des mouvements d'eau dans le corps, il participe à la perméabilité des cellules et joue un rôle dans la contraction musculaire.
Il est présent à 70 % dans le liquide extra cellulaire et à 30 % dans les os.
D'un coup, le sel nous apparaît sinon plus sympathique, au moins très précieux ! Seulement voilà, en France nous en consommons entre 6 et 14 g par jour alors que l'OMS (Organisation Mondiale de la Santé) recommande aux adultes de ne pas consommer plus de 5 g de sel par jour.
Les principales sources alimentaires de sodium sont les produits fumés, les plats cuisinés du commerce, pizzas, tartes salées, snacks, biscuits apéritifs, les sauces et les condiments (bouillons, cubes…), le pain et les biscottes, les charcuteries, les potages industriels, les conserves, les fromages et les pâtisseries.
Vous voyez, il y a vraiment du sodium presque partout… Voici la teneur en sodium pour 100 g d'aliment :
Devons-nous obligatoirement limiter nos apports en sel ? La consommation française représente une moyenne et comme toutes les moyennes, cela signifie que certaines personnes consomment plus et d'autres moins de sel que le chiffre annoncé.
Si vous avez tendance à resaler tous vos aliments, que vous faites de la rétention d'eau, que vous êtes génétiquement prédisposé à l'hypertension artérielle ou que vous suivez un traitement nécessitant un régime pauvre en sodium, il vous est fortement conseillé de réduire votre consommation de sel.
Nous sommes bien d'accord qu'une personne en bonne santé n'a aucune raison de s'imposer un régime sans sel. Le choix des aliments débute au supermarché. Si vous cherchez à limiter votre consommation de sodium, pensez donc à bien lire les étiquettes.
Dans la législation actuelle, la mention "pauvre en sodium" ou "faible teneur en sodium" est autorisée pour les aliments contenant moins de 120 mg de Sodium pour 100 g ou 100 ml de produit. La mention "très faible teneur en Sodium" est autorisée pour les aliments contenant moins de 40 mg de Sodium pour 100 g ou 100 ml de produit.
Mais si vous avez un doute sur votre consommation personnelle, ce qu'il vous faut limiter en priorité, ce sont les aliments très riches en sodium (cités au-dessus). Un petit truc tout simple consiste à ne pas resaler automatiquement tous les plats avant d'y avoir goûté.
Vous pouvez également "oublier" l'ajout de sel dans l'eau de cuisson et dans la préparation de vos plats. Et n’oubliez pas que dans les Fiches pratiques de la méthode Cohen, vous trouverez mille et une idées pour accommoder vos plats avec des herbes et des épices !
D'ici là, voici une vidéo pour vous aider à repérer le sel caché ! Bon visionnage
Posté le 13 novembre 2023 par Dr Jean-Michel Cohen
Il existe un grand nombre de thés différents : thé noir, thé vert, blanc, fumé, Oolong… qui proviennent pourtant du même arbuste, le théier, dont les feuilles sont travaillées différemment. Petit détour au salon de thé (sans les petits gâteaux), je vous explique tout.
Nous consommons principalement du thé noir, qui subit une oxydation complète et se conserve plus longtemps, et du thé vert, qui est au contraire un thé non fermenté. Les thés contiennent de la théine, en quantité variable selon les variétés, le thé noir en ayant plus que le thé vert : 50 à 90 mg pour une tasse de 200 ml. Elle est responsable de l’effet stimulant du thé.
Ils contiennent également de la théobromine et de la théophylline, des substances stimulantes ; du fluor : 20 à 25 mg pour un sachet ; des molécules antioxydantes comme les polyphénols, les flavonoïdes et les catéchines, en quantités importantes : 175 mg environ pour une tasse de 180 ml.
Ces substances antioxydantes luttent contre les effets des radicaux libres ; des tanins : ils se trouvent en moindres quantités dans le thé vert que dans le thé noir. Ceux-ci inhibent l’absorption des sels minéraux et plus particulièrement du fer. On déconseille souvent de ne pas boire de thé aux abords des repas pour assurer une bonne absorption du fer.
Le rooibos, que l’on retrouve de plus en plus dans les rayons, est une infusion, ce n’est pas du thé. Il s’agit des feuilles d’un petit arbuste qui pousse uniquement en Afrique du Sud. C’est après fermentation que ses feuilles prennent la teinte brun-rouge à laquelle il doit son nom.
C’est une boisson non excitante, sans calories, sans théine, riche en antioxydants, contenant très peu de tanins.
Notez que les tisanes sont quant à elles préparées avec toutes sortes de plantes, seules ou en mélanges. On prépare des tisanes à base de feuilles, de fleurs, de fruits, de racines que l’on fait infuser.
Il s’agit de thé vert réduit en poudre très fine. Les feuilles de thé sont privées de soleil quelques semaines avant la récolte, afin de stimuler la production de chlorophylle. Ce thé est reconnu principalement pour être une excellente source d’antioxydants.
Certains vantent sa richesse en certaines vitamines et minéraux, mais n’oublions pas de rapporter cette « richesse » à la quantité consommée, qui sera en général d’1 g par tasse.
Il est également connu pour ses vertus stimulantes, et ce en raison d’une plus grande richesse en théine que le thé vert. Pour contrebalancer cela, il contient de la L-théanine, aux vertus apaisantes, anti-stress.
Ces propriétés supérieures au thé sont liées au fait qu’une tasse de matcha se prépare en fouettant cette poudre de thé vert avec une eau à 70 °C ; ainsi, boire une tasse de thé matcha revient à consommer la feuille de thé en entier, et non uniquement une eau infusée.
On comprend donc que tous les sachets à infuser au matcha surfent sur cette mode sans bénéficier réellement des propriétés, d’autant plus qu’un des footballeurs de l’équipe de France, Antoine Griezmann en a fait sa boisson préférée pour l’aider à performer sur le terrain. Mais lui n’utilise pas de sachet à infuser, il fait du du vrai thé Matcha.
Et vous étiez nombreuses et nombreux à me poser des questions sur le Bubble Tea, cette boisson avec des perles qui est très tendance depuis quelques années. Vous trouverez les réponses à vos questions dans la vidéo qui suit. Je vous le dis tout de suite, cette boisson n’a plus grand chose à voir avec le thé classique, vous verrez...
L’occasion de se préparer un bon thé, ou une bonne infusion et de passer un petit moment agréable tout en apprenant tout ce qu’il faut savoir sur cette boisson millénaire.
Bon visionnage !
Posté le 16 octobre 2023 par Dr Jean-Michel Cohen
Connaissez-vous des gens qui n’aiment pas la compote ? Et connaissez-vous les apports nutritionnels de la compote ? Et bien cela peut varier très fortement d’un produit à l’autre. Sans sucre, sans sucre ajouté, allégé en sucre… Voici comment faire le bon choix au rayon des compotes.
On parle souvent des fruits frais, mais pour des raisons de temps et de praticité évidente, il est possible de varier avec des compotes, fruits au sirop ou fruits surgelés. Mais aujourd’hui, concentrons-nous sur les compotes.
Les compotes, de par leur côté pratique et prêt à l’emploi, font largement partie de la consommation quotidienne. Elles sont également très appréciées des enfants. Une compote correspond à un ou plusieurs fruits cuits avec ou sans sucre et mixés plus ou moins finement, également plus ou moins dilués.
On les trouve en bocaux de 500 g ou 1 kg, en pots individuels de 90 à 100 g ou en gourdes à emporter de taille variable. La cuisson du fruit va en grande partie détruire la vitamine C.
En parallèle, la réduction des fibres liées à l’épluchage et l’action mécanique du mixage contribue encore à augmenter l’index glycémique. La compote sera mangée rapidement, voire aspirée pour les compotes en gourde, et le rassasiement sera bien moindre comparé à la consommation d’un fruit frais à croquer.
Pour les compotes, la priorité reste de choisir de VRAIES compotes et non des pseudo-desserts à base de fruits… On choisit des compotes sans sucres ajoutés, ou à défaut allégées en sucres, le sucre naturellement contenu dans le fruit étant en réalité suffisant.
Le parfum importe peu, il s’agit là d’une affaire de goût. Attention cependant aux pomme-châtaigne et pomme-rhubarbe, bien plus sucrées. On fuit le sirop de glucose-fructose et on évite au maximum les additifs.
On remarque de nouvelles gourdes en rayon qui contiennent 120 g de compote, contre 90 g pour les produits précédents. Cette portion supérieure est intéressante pour une vraie portion de fruit, principalement pour les adultes.
Pour celles et ceux qui les font maison, choisissez des recettes aussi légères en sucre que possible, idéalement sans sucre. L’avantage de les faire maison, c’est que vous avez le contrôle total de la composition.
Si la compote se consomme rapidement et n’apporte pas autant que les fruits frais, elles peuvent s'intégrer à une collation pour les plus jeunes en pleine croissance, et comme une petite collation un peu gourmande pour les autres.
Regardez bien mes conseils ! Bon visionnage.
Posté le 3 octobre 2023 par Dr Jean-Michel Cohen
Chaque année, je prends du temps afin de regarder l’évolution des aliments dans les supermarchés et vérifier si la qualité évolue de façon positive ou négative. Vous verrez que, dans l’ensemble, grâce aux choix que vous faites, l’évolution se fait quand même de façon positive, en tout cas sur la qualité des ingrédients.
Il n’en est pas de même sur les valeurs nutritionnelles, où la plupart des nouveautés sont en général caractérisées par une augmentation des teneurs en sucre ou en graisse, afin d’appâter le consommateur.
Nous savons que cet assemblage sucre-gras provoque chez la plupart d’entre nous non seulement le désir de découvrir ces nouveaux produits, mais aussi très souvent celui d’une surconsommation.
Quand on fait le bilan, on retrouve tout de même un certain nombre d’aliments dans le palmarès des bons produits, mais il en reste toujours autant du côté moins satisfaisant.
S’il apparaît vertueux de diminuer la consommation de chair animale, la qualité nutritionnelle des préparations végétariennes n’est pas toujours au rendez-vous. Insuffisance de protéines, ajout de nombreux ingrédients, marketing abusif.
Ces produits prennent l’habitude de surfer sur des appellations traditionnelles (nuggets, steak végétal…), sur des photographies alléchantes, sur des titres de recettes, sans en avoir leurs caractéristiques.
Pour certains que j’ai eu l’occasion de consommer moi-même, la qualité gustative n’est pas du tout au rendez-vous. L’importance incroyable de l’utilisation de soja, risque de poser un problème dans la mesure où nous savons désormais qu’il faut être un peu plus modéré avec cet aliment.
Rappelons que le soja contient des phytœstrogènes, assimilées aux hormones féminines, et que la plupart des grandes sociétés savantes s’interrogent quant à leurs effets sur la santé et la prévention de nombreuses maladies.
Il est normal d’en utiliser, car c’est l’un des aliments les plus riches en protéines, mais pas de façon systématique. Bien heureusement, il existe des produits plutôt bien composés et vous les trouverez dans ce guide.
Il ne sert à rien de vouloir éradiquer cette épopée moderne de l’industrialisation des aliments car elle a permis, non seulement de démocratiser la nourriture, mais aussi d’améliorer sa qualité en termes d’hygiène et de répondre aux besoins de la civilisation contemporaine.
Car le temps nostalgique de la cuisine, de la préparation des repas s’est effacé au profit d’une quête d’une alimentation à la fois simple, diététique et saine.
Et s’il reste très vertueux et de bon sens de recommander de ne cuisiner que des produits frais, de préparer ses repas soi-même, de se confectionner des recettes maison, rien de tout cela ne correspond à la vie des célibataires, des familles, des hommes et des femmes qui achètent 80 % de leurs aliments dans les supermarchés.
Un peu comme les contes de fées qui ne correspondent pas à la réalité mais sont tellement jolis à raconter. Oui, bien sûr, dans ces émissions filmées par trois caméras pendant trois heures où l’on nous délivre une recette de 10 minutes, tout paraît simple.
Mais quand on va au travail le matin, qu’on rentre le soir, souvent fatigué, et qu’il faut manger tous les jours de la semaine, comment imaginer ces préceptes possibles ?
Avec ce nouveau guide, vous pouvez choisir les meilleurs produits pour vous et votre famille, en apprenant quelques astuces.
Vous connaissez ma mission, faire de vous des mini-nutritionnistes !
Posté le 4 septembre 2023 par Dr Jean-Michel Cohen
Devons-nous obligatoirement limiter nos apports en sel ? La consommation française représente une moyenne et comme toutes les moyennes, cela signifie que certaines personnes consomment plus et d'autres moins de sel que le chiffre annoncé.
Si vous avez tendance à resaler tous vos aliments, que vous faites de la rétention d'eau, que vous êtes génétiquement prédisposé à l'hypertension artérielle ou que vous suivez un traitement nécessitant un régime pauvre en sodium, il vous est fortement conseillé de réduire votre consommation de sel.
Nous sommes bien d'accord qu'une personne en bonne santé n'a aucune raison de s'imposer un régime sans sel strict.Le sodium joue un rôle déterminant dans le maintien de l'équilibre hydrique entre l'intérieur et l'extérieur des cellules. Ce maintien est essentiel pour les transmissions nerveuses et les contractions musculaires. notamment.
Cependant, il est établi que nous en faisons une surconsommation.
Le choix des aliments débute au supermarché. Si vous cherchez à limiter votre consommation de sodium, pensez donc à bien lire les étiquettes.
Dans la législation actuelle, la mention "pauvre en sodium" ou "faible teneur en sodium" est autorisée pour les aliments contenant moins de 120 mg de Sodium pour 100 g ou 100 ml de produit.
La mention "très faible teneur en Sodium" est autorisée pour les aliments contenant moins de 40 mg de Sodium pour 100 g ou 100 ml de produit.
Mais si vous avez un doute sur votre consommation personnelle, ce qu'il vous faut limiter en priorité, ce sont les aliments très riches en sodium :
- les charcuteries,
- les biscuits apéritifs,
- le pain,
- fromages,
- les sauces et condiments, comme la sauce soja, maggi, moutarde, les bouillons cubes ;
- les conserves,
- les plats préparés dont les soupes...
Un petit truc tout simple consiste à ne pas resaler automatiquement tous les plats avant d'y avoir goûté. Vous pouvez également "oublier" l'ajout de sel dans l'eau de cuisson et dans la préparation de vos plats.
Et si vous craignez de trouver vos aliments un peu fades et sans véritable saveur, vous trouverez plein de conseils sur ce blog ou sur mes réseaux sociaux pour vous aider à donner du goût à vos préparations.
Vous y trouverez mille et une idées pour accommoder vos plats avec des herbes et des épices. Et comme une des conséquences directes d’une consommation excessive de sel est l’hypertension, je vous invite à regarder la vidéo qui suit.
En cette rentrée, c’est le moment de reprendre de bonnes habitudes alimentaires pour être en forme toute l’année !
Bon visionnage
Posté le 28 aout 2023 par Dr Jean-Michel Cohen
Le sucre est l’un des principaux responsables de l’obésité et du surpoids dans le monde, coupable de tous les maux, voici comment repérer les signes d’une consommation excessive de sucre.
Faisons tout d’abord une distinction. Dans la famille des sucres, on trouve des glucides complexes et des glucides simples qui sont avant tout différenciés par leur structure moléculaire. En raison de cette structure différente, leur digestion et leur absorption seront différentes.
D’autres paramètres interviennent pour évaluer l’assimilation de ces sucres comme leur digestibilité, l’association avec des fibres ou plus simplement leur consommation dans le cadre d’un repas équilibré ou de manière isolée, leur cuisson, leur forme (légumes secs entiers ou en purée par exemple)…
C’est pour cette raison que les termes “sucre lent et rapide” ne sont pas justes scientifiquement et ne sont plus employés.
Les sucres dits simples sont généralement plus vite absorbés que les sucres complexes.
Or, quand il y a un afflux trop rapide de sucre dans le sang, l’organisme doit rapidement le faire passer dans les cellules (grâce à l’insuline), ce qui entraîne un stockage en excès et parfois même des hypoglycémies réactionnelles qui se manifestent par de la fatigue, une forte envie de sucre et c’est un cercle vicieux qui peut s’installer !!
Au contraire, les sucres complexes sont digérés plus lentement,coupés petit à petit lors de leur passage dans l’intestin, permettant ainsi aux molécules de glucose d’arriver progressivement dans les cellules et d’être aussi rassié plus longtemps.
Cette digestion sera plus ou moins rapide selon l’aliment, sa teneur en fibres, sa cuisson, sa texture (entier ou mixé)...
On estime aujourd’hui à 25 % de la population française le nombre de personnes en pré-diabète.
Mangez des fibres ! Au niveau du tube digestif, les fibres ralentissent le passage du sucre dans le sang et limitent le passage dans le corps du cholestérol et des substances toxiques issues de notre environnement.
Cela explique leur effet positif sur les cancers digestifs, les maladies cardio-vasculaires, le diabète, l’hypercholestérolémie et le surpoids.
En limitant le cholestérol et le taux de sucre dans le sang, elles réduisent l’obstruction des artères et des vaisseaux en général, dont ceux du cerveau.
Le diabète, par exemple, se développe lorsque le renouvellement des cellules du pancréas qui assurent la sécrétion de l’insuline n’est plus assurée.
- Uriner trop souvent (polyurie)
- Soif permanente (polydipsie)
- Faim permanente (polyphagie) et/fortes envies de sucre
- Trouble de la vision (vue floue…)
- Irritabilité
- Fatigue/coups de pompe
- Démangeaison des parties génitale/mycoses à répétition
- Caries dentaires…
Je me suis limité à 8 signes ici en relevant les plus courants. Si vous vous reconnaissez dans un ou plusieurs de ces signes, alors, il est peut-être temps de contrôler votre consommation de sucre.
Face au sucre, certains décident “d’arrêter le sucre” totalement. Mais arrêter le sucre, ça veut dire quoi et quelles sont les conséquences sur votre corps et votre santé ? La réponse en images dans ma nouvelle vidéo YouTube !
Bon visionnage !
Posté le 14 aout 2023 par Dr Jean-Michel Cohen
Je tiens à vous parler d'un sujet brûlant à l'heure actuelle : le sucre et la consommation que nous en faisons. Plus que jamais, il est important d’en limiter la consommation à la fois pour prévenir le surpoids et l'obésité mais également pour la prévention d'un certain nombre de maladies.
Pendant longtemps, suite à la lecture de plusieurs études, je disais que le sucre était plus addictif que la cocaïne… mais c’est une notion qu’il faut nuancer bien évidemment.
J’ai été invité dans l’émission “C dans l’air” de Bruce Toussaint sur France 5 où j’ai pu expliquer, au regard de nouvelles études, la dangerosité du sucre mais surtout de sa consommation excessive, notamment en ce qui concerne le surpoids et l’obésité mais pas seulement...
Et il se trouve que le lundi suivant cette émission, j'ai reçu en consultation une femme qui souhaitait perdre du poids. Elle venait de guérir d’un cancer du sein et, suite à cela, il y a souvent une demande d'amaigrissement. Vous allez comprendre pourquoi.
L'annonce d'un cancer quel qu'il soit est quelque chose de très traumatisant. C’est un instant très fort, à la fois sur le plan psychologique, mais aussi physique - qui entraîne fréquemment une compensation par le biais de la nourriture.
Un très célèbre psychiatre a expliqué que la vie est un ensemble de plaisirs - surtout un équilibre des plaisirs - et donc quand survient un incident psychique ou physique, il est naturel d'utiliser tout ce qui est “bon” pour compenser la source de frustration. Je veux bien-sûr parler des produits sucrés.
Cette femme avait donc pris 7 kg en ayant grignoté plus que d’habitude pour soulager son angoisse, comme il est d'usage après ce type d'accident de la vie.
Aujourd’hui, elle est rassurée : son chirurgien ne souhaite plus la voir (il la considère guérie !), elle veut donc retrouver son corps d’avant la maladie et me demande de l'aider.
Pendant la consultation, elle me questionne justement sur cette consommation de sucre car elle a entendu qu'une consommation excessive de sucre pouvait augmenter le développement des cellules cancéreuses et donc... favoriser la reprise d'un cancer.
Elle a raison ! De nouvelles études l’ont mis en avant : une consommation excessive de sucre stimule (pour simplifier) la croissance des cellules pré-tumorales.
Les nouvelles consignes de l'Organisation Mondiale de la Santé recommandent désormais de ne pas dépasser 50 g/jour de sucres simples chez les femmes et 60 pour les hommes (des données qui ont été affinées, vous le verrez dans la vidéo).
Aujourd’hui, une grande majorité d’entre nous en consomme près du double. Et dans le cadre d'un rééquilibrage alimentaire qui vise une perte de poids, il est bien entendu préférable d'observer ces recommandations et même d’aller encore un peu plus loin.
J’ai donc expliqué à ma patiente tout ce qu'elle devait savoir sur le sucre, elle me disait cependant que sa relation avec le sucre était une longue histoire d’amour et qu’elle ne voyait pas comment limiter significativement sa consommation.
Là encore, elle n’avait pas tort ! Car après des expériences en laboratoire sur des rats, il apparaît que le sucre serait plus addictif que la cocaïne ! Incroyable non ?!
J’étais de ceux qui pensaient cela, mais vous verrez dans la vidéo qui accompagne cet article, que d’après le Dr William Lowenstein (addictilogue et président de l’association SOS Addictions) il est important d’affiner ces propos..
On se déshabitue d’ailleurs, beaucoup plus facilement du sucre que de la cocaïne. Il faut en moyenne 3 semaines pour se déshabituer du sucre. Ça, c’est une bonne nouvelle !
En cette période estivale, les tentations sucrées sont fortes (sucres, glaces, crêpes, boissons sucrées…). Faites preuve de vigilance, sachez équilibrer les plaisirs et limitez les excès.
Continuez à bien suivre mes conseils et écoutez bien ce que le Dr William Lowenstein a à nous dire sur le sucre, cela vous aidera certainement à mieux comprendre et à en contrôler votre consommation.
Bon visionnage :)
Posté le 7 aout 2023 par Dr Jean-Michel Cohen
Aujourd’hui, je vais répondre à 5 questions que vous vous posez toutes et tous au sujet du pain :
1. Le pain on le connaît, mais c’est quoi exactement ?
2. Le pain fait-il grossir ?
3. Le pain est-il trop salé ?
4. Comment choisir son pain ?
5. Quelle quantité consommer ?
Allez, si vous aimez le pain et que vous ne voulez plus vous faire rouler dans la farine, je vous conseille de lire ce qui suit. Pain et viennoiseries, quels sont les bons choix à faire ?
Seuls les produits composés d’eau, farine, sel et levain sont considérés comme du pain. Le vrai pain de boulangerie, ne contient ni huile ni sucre ajouté. Il est très riche en glucides complexes qui procurent une énergie suffisante pour assurer l’activité de notre corps.
A l’heure actuelle, la campagne du PNNS (Plan Nutrition National Santé) insiste sur la nécessité d’une alimentation composée à 50 % de glucides complexes, rendant ainsi indispensable et prioritaire la consommation de produits en contenant, aux premiers rangs desquels on trouve, bien entendu, le pain et ses dérivés.ainsi que les féculents.
Différentes farines, différents pains
Pour fabriquer du pain, on peut utiliser différents types de farine. Ainsi, celles de son, seigle, sarrasin ou encore châtaigne sont devenues plus courantes, donnant leur nom au pain qu’elles servent à fabriquer.
Une farine qui n’est pas totalement blanche est une farine qui n’a pas été totalement raffinée (opération qui consiste à ne garder que l’amande et à se séparer de l’écorce) et qui, parce qu’elle nécessite moins de travail, coûte moins cher. En conservant seulement l’amande, on arrive à une farine extrêmement blanche qui donne sa coloration au pain.
Cependant, elle devient pauvre en cellulose, c’est-à-dire en fibres, puisqu’on néglige tout ce qui enrobe l’amande. Elle est également moins riche en sels minéraux que les autres farines, mais contient plus de glucides. Vous l’aurez compris, le pain à base de farine complète (T110) est donc plus riche en fibres.
Les farines sont souvent classifiées avec un chiffre (type 45, 55, 65, 80, 110, 150). Plus ce chiffre est bas, plus la farine est raffinée ; il indique le taux d’extraction, qui va de 70 % à 90 %. Pour le pain classique, on utilise le type 55, pour la pâtisserie, qui nécessite une farine plus blanche, le type 45, pour le pain complet, le type 110 et pour celui au son ou intégral le type 150.
En ce qui concerne le pain, la valeur énergétique s’étend de 200 à 330 calories/100 g, la différence se faisant essentiellement au niveau des lipides lorsque le produit est intégral, aux graines ou noix par exemple.
L’apport en matières grasses du pain est relativement insignifiant, puisque la moyenne ne dépasse jamais 1 g/100 g et la teneur en glucides est conforme à ce que l’on en attend, puisqu’il s’agit de glucides complexes avec une moyenne à 50 g pour 100 g.
Mais à vrai dire, il n’y a pas de grande différence dans cette catégorie entre les différents pains, en tout cas au niveau des valeurs nutritionnelles.
Par contre, si le produit est enrichi notamment avec des fruits secs ou oléagineux comme des noisettes ou des figues, la valeur calorique est plus élevée.
Jusqu’à 14 additifs dans le pain industriel
Dans le pain comme dans les viennoiseries sont utilisés différents conservateurs comme le E262, le E280 (acide propionique), le E282 (propionate de calcium). On retrouve également du E300 sous lequel se cache la vitamine C, le E322 qui sont des lécithines existant à l’état naturel dans le jaune d’œuf, et 3 émulsifiants, le E471, E472, E481, qui servent parfois également à stabiliser le produit.
Retenez que dans le pain industriel, il est possible d’ajouter jusqu’à 14 additifs alimentaires.
Il est temps de répondre à vos interrogations. Pour être franc, c’est une question qui m’irrite un peu. On a commencé à dire que le pain faisait grossir à partir du moment où les régimes sans hydrates de carbone sont arrivés. Comme ces régimes font maigrir relativement vite, le pain est devenu en quelque sorte le “vilain petit canard”.
Le pain est avant tout un aliment énergétique, c’est-à-dire qu’il amène des calories nécessaires à la conservation de la chaleur du corps et à la dépense d’énergie.
On considère l’amidon comme un “bon sucre” : de par sa complexité, il est digéré progressivement par l’organisme et se distribue progressivement dans le sang comme dans le corps.
Outre le fait que ces glucides soient “bons”, les fibres qu’il contient (notamment quand il s’agit de pain complet) accroissent le rassasiement et la satiété. C’est ce qui explique que la seule valeur calorique ne suffise pas à expliquer l’intérêt d’un aliment mais que sa composition nutritionnelle soit déterminante dans l’équilibre général.
Dans les régimes, et en cas de problèmes digestifs, l’arbitrage entre pain blanc et pain complet est habituel. En résumé, il semble raisonnable de préférer les pains complets aux pains traditionnels, tout en sachant que cet avantage demeure mince.
Retenez également qu’aucun aliment ne fait grossir !
La teneur en sel des aliments est une préoccupation moderne. On incrimine même le sel désormais dans la genèse de certains cancers. Souvent, un contrôle strict est envisagé chez les personnes souffrant d’hypertension artérielle ou victimes de certaines maladies cardio-vasculaires et/ou rénales.
Comme il n’existe pas de réglementation, mais seulement des recommandations, la teneur en sel des pains varie énormément. Pour s’y retrouver, il faut savoir que sel signifie chlorure de sodium. Or, fréquemment, c’est le taux de sodium qui est indiqué sur les étiquettes.
Notez que la quantité de sel pour le pain blanc est de 500 mg (moyenne pour le pain blanc) contre 650 pour le pain complet.
Quel que soit le produit, il est important de maîtriser la lecture des étiquettes si vous l’achetez en supermarché, histoire de comprendre le produit plutôt que de laisser le fabricant nous l’expliquer. Si vous pouvez acheter votre pain chez un artisan, ce sont les questions que vous pourrez lui poser.
Pensez à vérifier plusieurs éléments :
- Pour commencer, ne pas se fier à l’appellation du produit mais regarder la farine utilisée. S’il s’agit d’une farine d’extraction basse, comme le seigle ou le son, le pain aura moins de valeur énergétique, mais comme les farines sont souvent mélangées entre elles, vérifiez laquelle vous souhaitez véritablement acheter.
- De la même façon, consultez les ingrédients introduits dans ce pain. Ainsi, il faut se référer aux teneurs en sucres et en lipides, qui donnent la réalité de l’insertion des produits. Par exemple, plus un pain de mie sera riche en lipides, plus il contiendra d’huiles végétales.
- Il est intéressant également de regarder la taille de la portion servie, car elle est un indicateur de la valeur énergétique du produit. Ainsi, on peut préférer acheter des tranches de 25 g ou 30 g, plutôt que de 55 g.
- Par ailleurs, tous les enrichissements “à la mode”, comme ceux en Oméga-3 ou en vitamines, relèvent plus d’un intérêt individuel que d’un avantage réel. Si vous pensez avoir une déficience en fibres, vous avez intérêt à acheter des produits riches en fibres. De plus, il faut se méfier des pains enrichis aux noix, au roquefort, au fromage ou aux lardons tant la différence calorique est extrêmement importante.
- Enfin, le meilleur choix restera d’acheter votre pain dans une boulangerie traditionnelle !
Avec mes confrères nutritionnistes, nous ne cessons d’expliquer combien le pain est un bon aliment puisqu’il est à la fois rassasiant, pauvre en graisses, riche en sucre et porteur de plaisir et de tradition.
La consommation recommandée de glucides par jour est comprise entre 200 g et 300 g, voire plus.
Bien entendu cela intègre l’ensemble de ce qui est consommé. Comme il est difficile et dangereux de standardiser la nourriture, nous dirons que, dans le cadre d’une alimentation normale, selon la situation, la consommation de 100 g à 150 g de pain au quotidien, soit l’équivalent de un à deux tiers de baguette, est recommandable, sans pour autant éviter les féculents. Il en est de même chez le diabétique qui n’a pas de surpoids.
En cas de régime, le pain s’intègre à l’alimentation en fonction de trois éléments : son pouvoir de rassasiement, la frustration que son absence peut susciter et sa valeur calorique.
Plus les régimes sont restrictifs, plus vous le verrez disparaître ; plus un programme est équilibré (comme sur Savoir Maigrir), plus son maintien est recommandable !
Rassurez-vous, on ne vous en privera pas sur Savoir Maigrir !
Et pour illustrer cet article, je voudrais vous présenter mon boulanger, Daniel “le boulanger de Boulogne”. Au-delà d’être un excellent boulanger, il a une vision très sociale de son métier.
Pour lui, une boulangerie, c’est un lieu social où les gens doivent pouvoir trouver du réconfort et de l’entraide. Il a même installé un petit panier dans sa boulangerie pour que les plus démunis puissent, en ces temps de crise, puissent eux aussi avoir leur pain quotidien.
Regardez, et en plus, à la fin, vous ferez la connaissance de Tina… Elle cherche à maigrir du ventre !
Bon visionnage !
Posté le 24 juillet 2023 par Dr Jean-Michel Cohen
Entre la mode des régimes hyperprotéinés et la montée des écologistes et du végétarisme, les protéines animales et végétales demeurent plus que jamais au cœur du débat alimentaire. Mais aujourd’hui, beaucoup de personnes souhaitent arrêter de manger de la viande ou du poisson. Mais alors, quelles protéines favoriser ? Certaines sont-elles meilleures pour le corps et la santé ?
Les protéines animales se trouvent dans les viandes, volailles, charcuteries, abats, œufs poissons et produits laitiers. Elles possèdent une qualité nutritionnelle remarquable. En effet, elles possèdent l’ensemble des acides aminés indispensables (ceux qui ne sont pas synthétisés directement par l’organisme) en quantité adéquate.
Cependant, leur consommation doit être limitée car ces protéines sont en général associées à des lipides, et plus particulièrement dans les charcuteries, les produits laitiers non allégés et certains morceaux de viande moins nobles.
Les protéines végétales se trouvent dans les légumes secs (haricots rouges, pois chiches, fèves, lentilles...), les céréales, le pain et les pommes de terre. Elles ne contiennent chacune qu’une partie des acides aminés indispensables en quantité suffisante. Ainsi, consommées seules, elles ne permettent pas de couvrir tous nos besoins.
En revanche, en alliant plusieurs sources de protéines végétales (céréales et légumes secs), on parvient tout à fait à combler ses besoins en acides aminés indispensables. Par exemple, en alliant du maïs et des haricots rouges (chili con carne), de la semoule et des pois chiches (couscous) ou encore du riz avec des lentilles (cari).
Il ne faut pas perdre de vue que ces protéines sont en général associées à des glucides complexes et des fibres, deux types de nutriments nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme.
Une autre complémentation est également possible entre les protéines animales des produits laitiers et celles végétales des céréales en mettant du fromage râpé sur ses pâtes par exemple.
En résumé, il n’y a pas de protéines meilleures que d’autres. Afin d’équilibrer au mieux votre alimentation, ayez un bon apport en acides aminés indispensables tout en limitant votre consommation de lipides.
Pour cela, il est recommandé de consommer 50 % de protéines animales et 50 % de protéines végétales chaque jour. Pour les végétariens, il est indispensable de miser sur la complémentarité céréales-légumineuses et sur le soja.
- Pour une assiette végétarienne bien équilibrée, équivalente en protéines à une portion de viande, compter 100 g poids cuit de céréales en association avec 50 g poids cuit de légumes secs.
- La consommation de viande et d'œufs reste intéressante pour leur apport en fer.
- Le soja, qui est une graine végétale, présente un indice chimique de 86% contre 100 % pour l’œuf avec une petite déficience en méthionine + cystéine (acides aminés soufrés). Le soja apparaît donc comme une excellente alternative à la viande et au poisson.
Pensez à consommer de temps en temps des galettes végétales au soja, du tofu ou du seitan mais surtout à favoriser les légumes secs, les lentilles...
Et pour aller plus loin, regardez bien cette vidéo, vous en apprendrez encore plus sur les différentes sortes de protéines.
Bon visionnage !
Actualités nutrition
Réussir à maigrir
Manger équilibré
Recettes diététiques
Autres thèmes
La méthode Cohen est un accompagnement minceur permettant une perte de poids sans se faire violence, avec les aliments que vous aimez. Pour perdre ses kilos et réussir son régime, pas besoin de s’affamer. Pour Jean-Michel Cohen, le plaisir est la clé du succès minceur et vous le verrez dans vos plans de repas. Le programme minceur mis en place par le Dr Jean-Michel Cohen, va vous apprendre la nutrition et vous aidera à devenir autonome pour conserver votre poids idéal.
