Posté le 29 mai 2023 par Dr Jean-Michel Cohen
Connaissez-vous le système ostéo-articulaire ? Comme tous les tissus du corps humain, l'os se construit, se détruit, se renouvelle sans cesse tout au long de la vie. Il est composé de cellules, elles-mêmes alimentées par des vaisseaux, et comporte des nerfs.
Mais comment avoir des os en bonne santé grâce à une alimentation variée et équilibrée ? Du plus jeune âge au 3ème âge, comment s’assurer une ossature en pleine forme ?
Tout d'abord, pour avoir de bons os et s’assurer une bonne croissance, il est important d'apporter une quantité suffisante de calcium, qui est un minéral clé pour la construction et la solidité des os.
Les produits laitiers tels que le lait, les yaourts et les fromages sont d'excellentes sources de calcium. En outre, les légumes verts à feuilles, comme les épinards et le brocoli, ainsi que les fruits secs et les légumineuses, contiennent également du calcium.
Manger des sardines en conserve en mangeant les petites arêtes est aussi une solution pour faire le plein de calcium.
Ensuite, la vitamine D joue un rôle crucial ; elle augmente la capacité d'absorption du calcium (et du phosphore) par l'intestin en diminuant sa fuite urinaire et mobilise le calcium osseux. La principale source de vitamine D est la lumière du soleil, il est important d’y être régulièrement exposé et de fournir des sources alimentaires de vitamine D, comme les poissons gras, les œufs et les champignons.
Enfin, veillez à ce que votre enfant consomme suffisamment de protéines, qui contribuent à la formation et à la réparation des tissus, y compris les os. Les viandes, le poisson, les œufs, les légumineuses sont de bonnes sources de protéines à inclure dans l'alimentation quotidienne de votre enfant.
En combinant ces éléments et en favorisant une alimentation variée et équilibrée, vous pouvez aider à assurer une bonne croissance osseuse chez votre enfant.
Dans un textile, c'est la finesse du maillage qui en assure sa solidité. Il en va de même pour l'os : la multiplicité des cellules osseuses et la complexité de leur organisation vont assurer la résistance de l'os et permettre son renouvellement.
Partout en même temps, dans de multiples et minuscules zones, les cellules de destruction et de construction sont au travail. Les premières - les ostéoclastes - creusent, se débarrassent du vieil os, participent à sa résorption, tandis que les secondes - les ostéoblastes - viennent combler les cavités formées.
Ainsi, le renouvellement osseux et le maintien de sa densité sont intimement liés à l'équilibre de ces deux processus de construction.
Notre capital osseux diminue avec l'âge. Cette résorption se fait dès l'âge de 25 ans. Dès lors, pour l'homme comme pour la femme, la vitesse de formation osseuse se ralentit pour ne compenser que sommairement les phénomènes de destruction.
La perte osseuse est lente mais progressive. On parle alors d'ostéoporose que j’évoquais en début d’article.
L'ostéoporose (ostéo du grec osteon, l'os, et porose du grec poros, le passage) est une maladie du squelette caractérisée par une déminéralisation et une détérioration des os.
Lorsqu'on avance en âge, les os étant plus fragiles, les risques de fractures sont plus importants lors de chutes, en particulier les tassements vertébraux, les fractures du poignet et du col du fémur.
Il s'agit d'une maladie essentiellement féminine (30 % des femmes ménopausées atteintes) mais de plus en plus d'hommes sont touchés. A la ménopause, les modifications hormonales associées à un faible apport en calcium sont à l'origine de cette maladie.
Bien que des facteurs génétiques interviennent, il est aujourd'hui possible de se construire et de conserver des os solides et de lutter contre les risques d'ostéoporose.
Pour la consolidation de votre squelette vous avez besoin de calcium et de vitamine D comme je vous le disais pour la croissance des enfants. D'autre part, pour fortifier la masse musculaire qui supporte le squelette, vous devez veiller impérativement à vos apports en protéines.
Pour un apport en calcium suffisant, consommez trois à quatre produits laitiers par jour. Le lait frais ou pasteurisé, entier ou écrémé, en poudre ou concentré, apporte toujours autant de calcium.
Si vous ne supportez pas les laitages (yaourts, fromages blancs, petits-suisses, faisselles, fromages), pensez à certaines eaux minérales riches en calcium (Hepar, Contrex, Courmayeur, Saint-Antonin, Salvetat, Quézac, Wattwiller, Badoit, Vittel, San-Pellegrino, etc.) ou aux spécialités végétales enrichies en calcium (boisson végétale, soja, amande, coco..).
Pour un apport en vitamine D suffisant à la fixation du calcium, consommez une à deux portions de poisson gras par semaine (thon, saumon, sardine, maquereau, haddock), des jaunes d'oeufs et sortez chaque jour car l'action du soleil sur la peau est nécessaire à l'organisme pour fabriquer de la vitamine D.
Pour un apport en protéines de bonne qualité, consommez une à deux fois par jour de la viande, du poisson ou des œufs, ou des protéines végétales (légumineuses, tofu…) que je conseille toujours de coupler avec des céréales afin d’avoir une protéines de meilleure qualité.
Et n'oubliez pas de bouger car l'activité physique entretiendra vos muscles et stimulera bien évidemment le renouvellement osseux.
Vous aurez retenue, pour une bonne ossature, il faut s’assurer de bons apports en calcium et et en vitamine D. Et pour compléter cet article, regardez la vidéo qui l'accompagne, vous aurez encore plus d'informations.
Bon visionnage !
Posté le 24 avril 2023 par Dr Jean-Michel Cohen
Autrefois les exorcistes, les sorciers, les rebouteux prodiguaient des conseils mâtinés d’incantations ésotériques et composaient des poudres miracles et mystérieuses pour guérir les maladies que nous ne comprenions pas ou chasser les mauvais esprits tant redoutés. Aujourd’hui, modes après modes, certains aliments feraient maigrir plus que d’autres… café, ananas, vinaigre… qu’en est-il vraiment ?
Aujourd’hui, mauvais esprits et maladies ne font plus qu’un, surtout quand la médecine s’avoue démunie devant des pathologies susceptibles de raccourcir nos vies. Autres temps, mais, au final, mêmes mœurs : l’irrationnel rencontre toujours, en période de doute, plus de succès que la raison, surtout si celle-ci a la franchise de s’avouer parfois désarmée.
La nutrition n’a pas échappé au dilemme. Alors qu’elle possède de solides bases scientifiques, connaît de mieux en mieux les réactions du corps humain aux aliments, elle voit se multiplier les articles, écrits, blogs vantant telle ou telle plante aux vertus « formidables » que la population entière devrait, sur le champ, absorber pour aller mieux.
Dès lors, chacun a le « choix » entre se soigner grâce aux traitements classiques ou croire aux qualités « miraculeuses » de la grenade, du curcuma, des brocolis et autres fruits ou ingrédients exotiques à la mode.
Les Américains ne jurent que par les baies de myrtilles, qu’ils mettent désormais à toutes les sauces et surtout dans tous leurs plats ; les amateurs de thé entrent quasiment en dévotion et même religion dès qu’on leur sert un cru vert censé être à la fois détox et prolongateur de vie ; le monde entier a chanté les atouts antioxydants de la canneberge alias le cranberry…
Et je ne vous rappelle pas ici le fameux régime ananas ou pamplemousse, mais j’en parle dans la vidéo qui accompagne cet article.
Bref, dès que c’est naturel et nouveau, la panacée n’est pas loin.
Comme il se doit tout n’est pas rose et qui dit aliments miracles doit aussi entendre que d’autres, en réaction, se retrouvent, tout aussi rapidement et irrationnellement, diabolisés. Tandis qu’entrent au panthéon de la nutrition les différents produits présentés plus haut, sont poussés vers la tombe nombre d’aliments présentés comme nocifs, voire destructeurs.
Lesquels, comme par hasard (c’est freudien !), sont souvent des excitants tels le sucre, etc. En vérité, tout ce qui provoque une stimulation des sens, tout ce qui possède une saveur forte, se voit un jour ou l’autre assailli, voire honni, tandis qu’on sacre le doux, le mièvre, le suave.
Le cas du café est intéressant. Longtemps considéré comme mauvais pour la santé, particulièrement pour le cœur, les dix dernières années ont vu le discours sur lui évoluer. On a ainsi observé qu’il avait des effets favorables sur la réduction du diabète non insulinodépendant, sur les accidents vasculaires cérébraux, sur les cirrhoses et le cancer du foie. Ce que personne n’imaginait auparavant. Avec une consommation modérée bien sûr.
Heureusement, un constat rassure : les aliments « magiques » se retrouvent souvent au top des hit-parades de l’alimentation saine de façon éphémère, tant une mode succède vite à une autre.
Qui ne se souvient du chocolat, fêté durant des siècles, qui a vu un jour des « experts » le vouer aux gémonies, lui mettre sur le dos des tonnes de défauts (en mélangeant le noir et celui au lait) avant, aujourd’hui, d’entendre de nouveau célébrer ses qualités, soit sur le cœur, soit sur le moral, etc. ?
En nutrition comme ailleurs, la roue tourne… et les lauriers du label « aliment magique » aussi. Reste que ce phénomène traduit une vérité nutritionnelle permanente bien ancrée dans l’esprit des consommateurs : le pouvoir magique des aliments.
Magique parce que, à toutes les époques, nous accordons nos faveurs à des produits auxquels nous conférons des propriétés la plupart du temps sans grand rapport avec leur composition.
Mais qu’importe : on a la foi, on croit en eux. Une adhésion religieuse, là encore…
Dans la vidéo qui suit, je vous montre 5 types de produits qui ont ou qui ont eu en leur temps leur aura amincissante ou nutritionnelle/santé. Voyons cela de plus près.
Bon visionnage !
Posté le 13 mars 2023 par Dr Jean-Michel Cohen
Tout le monde est concerné par la consommation de protéines. C’est un des sept macronutriments que nous devons consommer pour assurer le bon fonctionnement de notre corps. Très à la mode dans le milieu de la musculation, qu’apportent les poudres de protéines (aussi appelées substituts de repas, nous allons le voir) et comment faut-il les consommer ?
Ici, nous nous concentrons sur le cas des sportifs, mais de nombreuses informations vont vous intéresser dans ce blog et dans la vidéo qui l’accompagne.
Assez curieusement, les seuls sportifs qui s’intéressent aux apports en protéines sont ceux qui pratiquent la musculation. Il s’agit d’une vision plutôt simpliste de la nécessité d’une alimentation cohérente dans le sport, en pensant que, parce qu’on augmente le volume musculaire, il faut augmenter la consommation de protéines plus que dans tout autre sport. Cela reste en partie exact mais pas complètement.
Il faut savoir que, pendant tous les exercices de longue durée, le contenu en protéines du corps est fortement altéré. En effet, au moment où l’on mobilise tout le glycogène (c’est-à-dire les réserves de sucres) pour alimenter le corps en énergie, on utilise également les protéines.
On considère que la participation de protéines à un travail musculaire peut aller jusqu’à 15 %. Ce qui est surprenant, c’est que lorsque les sportifs recourent aux protéines pour fournir de l’énergie à leur corps (c’est d’ailleurs plus souvent le cas des gens qui pratiquent faiblement un entraînement et qui, à un moment donné, veulent outrepasser leur limite), il faudra 3 à 16 semaines pour récupérer la même qualité de protéines du muscle.
Pour donner des quantités exactes, les sportifs d’endurance devraient consommer entre 1,50 et 1,70 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel et par jour.
Chez les sportifs de loisir, qui pratiquent une activité régulière, nul besoin de sortir des recommandations traditionnelles, soit un apport de 1,20 gramme par kilogramme de poids et par jour, ce qui suffira largement. Un homme pesant 80 kilos doit ainsi consommer 100 grammes de protéines, et jusqu’à 140 grammes en cas d’exercice élevé, et une femme de 60 kilos, 70 grammes environ.
Pour d’autres sportifs qui débutent une activité physique, il est tout de même préférable d’élever les apports en protéines les deux premières semaines, à 1,50 gramme par kilogramme et par jour pour les femmes comme pour les hommes.
Pour les coureurs de longue distance, notamment les marathoniens, les apports doivent être d’environ 1,7 à 2 fois les apports pratiqués habituellement. Il est donc possible de monter jusqu’à 2 grammes par kilo et par jour (160 grammes pour un homme de 80 kilos, 120 grammes pour une femme de 60 kilos).
Le but est de développer la masse musculaire, on conseille un apport de 2 à 3 grammes de protéines par kilo de poids corporel et par jour, à condition de ne pas dépasser les périodes de six mois par an et sous un strict contrôle médical.
Deux tiers de ces apports devraient être couverts par les aliments courants et le reste par les suppléments, mais sans dépasser 1 gramme par kilo et par jour. Les compléments pris doivent être de très bonne qualité, c’est-à-dire des protéines à base de blanc d’œuf ou de poudre de lait ou des compositions qui se rapprochent de celle-ci.
En outre, chez ces sportifs, l’ingestion de glucides complexes et d’eau doit être suffisante. Ils doivent également bénéficier de tous les macronutriments et vitamines indispensables non seulement à la fabrication du muscle mais aussi à la bonne utilisation de tous les nutriments qu’on lui apporte.
Certains font des apports de 3,50 à 5 grammes par kilo et par jour : il s’agit d’une situation dangereuse qui n’est absolument pas justifiée en termes d’efficacité, car les protéines consommées en excès – en dehors des problèmes qu’elles peuvent entraîner – ne serviront exclusivement qu’à fournir de l’énergie supplémentaire.
Je vous rappelle la quantités de protéines à consommer par jour pour quelqu’un qui comme vous fait attention à son alimentation (notez que cela dépend de votre âge, de votre sexe, de votre activité…) : en général, l'Organisation mondiale de la santé (OMS) recommande un apport protéique quotidien de 0,83 gramme par kilogramme de poids corporel pour les adultes en bonne santé.
Cela signifie qu'une personne pesant 70 kg devrait consommer environ 58 grammes de protéines par jour. Cependant, les besoins en protéines peuvent varier en fonction des facteurs mentionnés ci-dessus.
En comptant 2 portions de viandes, poisson, oeufs, 3 laitages par jour et le complément des protéines végétales, cette portion est couverte sans besoin d’ajouter des poudres de protéines.
N’oubliez pas que contrairement à une fausse idée reçue, ajouter des protéines ne fait pas maigrir !
Donc si vous souhaitez pratiquer un sport de manière plus intense pour augmenter votre masse musculaire, vous connaissez maintenant les quantités de protéines à consommer.
Et dans la vidéo qui accompagne ce blog, je complète toutes ces informations.
Bon visionnage !
Actualités nutrition
Réussir à maigrir
Manger équilibré
Recettes diététiques
Autres thèmes
La méthode Cohen est un accompagnement minceur permettant une perte de poids sans se faire violence, avec les aliments que vous aimez. Pour perdre ses kilos et réussir son régime, pas besoin de s’affamer. Pour Jean-Michel Cohen, le plaisir est la clé du succès minceur et vous le verrez dans vos plans de repas. Le programme minceur mis en place par le Dr Jean-Michel Cohen, va vous apprendre la nutrition et vous aidera à devenir autonome pour conserver votre poids idéal.
La méthode Cohen vous offre 30 recettes printanières : une petite surprise vous y attend à l’intérieur !
