Votre IMC est-il trop élevé ? Comparez vos résultats à ceux de votre région
Posté le 1 avril 2024 par Dr Jean-Michel Cohen
On vous dit souvent que pour perdre du poids il faut faire du sport. Ok, oui, une activité physique contribue à la perte de poids à condition que l’alimentation soit adaptée. Mais quand on fait du sport, quels sont les apports nécessaires pour s’assurer de bonnes séances et en faire profiter son corps ?
Les activités physiques telles que le cyclisme, la marche, la natation ou encore le rugby peuvent brûler entre 250 et 450 kcal par heure pour les femmes, et 300 à 700 kcal par heure pour les hommes, selon l'intensité.
En revanche, des activités plus calmes comme la randonnée ou le jardinage consomment moins d'énergie, soit entre 150 et 200 kcal par heure pour les femmes et entre 150 et 300 kcal par heure pour les hommes.
Il est intéressant de noter que les débutants dépensent généralement 20 % de plus que les sportifs expérimentés, principalement en raison d'une gestuelle moins efficace.
De plus, les femmes ont tendance à avoir un rendement énergétique plus faible que les hommes, sauf dans le cas de la natation où la masse adipeuse peut jouer un rôle.
Contrairement à une idée répandue, la consommation de protéines ne concerne pas uniquement les culturistes. Pendant tout exercice prolongé, les protéines du corps sont fortement sollicitées, jusqu'à 15 % de leur contribution à l'effort musculaire. La récupération de ces protéines peut prendre de 3 à 16 semaines, soulignant ainsi leur importance.
Pour les sportifs d'endurance, un apport quotidien entre 1,50 et 1,70 g de protéines par kg de poids corporel est recommandé. Pour les sportifs de loisir, les recommandations traditionnelles de 1,20 g par kg de poids suffisent généralement.
Les nouveaux pratiquants devraient augmenter leurs apports en protéines les deux premières semaines, tandis que les coureurs de longue distance peuvent nécessiter jusqu'à 2 g par kg de poids corporel et par jour pour soutenir leurs efforts.
En somme, comprendre la dépense énergétique et les besoins en protéines peut grandement aider les sportifs à optimiser leurs performances et à maintenir une santé optimale.
Au -delà des protéines, il existe d’autres produits que les sportifs consomment.
Je vous explique tout dans la vidéo qui accompagne cet article !
Posté le 26 fevrier 2024 par Dr Jean-Michel Cohen
Les reins sont des organes essentiels pour la santé de notre corps. Ils sont chargés de filtrer les déchets et les toxines, et maintiennent l'équilibre des fluides dans notre organisme. Il est donc crucial de prendre soin de leur santé, notamment en adoptant une alimentation appropriée.
Sel et hypertension artérielle
Une consommation excessive de sel peut entraîner une augmentation de la pression artérielle, ce qui peut endommager les reins à long terme. Il est recommandé de limiter la consommation de sel en faisant attention à l’ajout systématique de sel à table sans goûter mais aussi aux aliments transformés/préparés riches en sodium.
Excès de protéines
Les protéines sont importantes pour notre santé, mais un excès de protéines, en particulier d'origine animale, peut surcharger les reins. Il est conseillé de surveiller sa consommation de protéines, on compte en effet 1 à 2 portion de viande poisson ou oeufs chaque jour et de varier les sources en adoptant des menus végétariens sur plusieurs repas chaque semaine.
Phosphore
Un excès de phosphore dans l'alimentation peut aggraver les problèmes rénaux, car il peut entraîner des complications osseuses. Il est recommandé, en cas d’insuffisance rénale, de limiter la consommation d'aliments riches en phosphore, tels que les produits laitiers et les aliments transformés.
Sucre
Une consommation excessive de sucre peut contribuer à l'obésité et au diabète, ce qui peut à son tour endommager les reins. Il sera important de cadrer sa consommation de produits et boissons sucrés dans votre alimentation quotidienne, notamment en ne dépassant pas 10% de votre Apport Énergétique Total, journalier sous forme de sucres.
Eau peu salée
L'eau est essentielle pour la santé rénale car elle aide à éliminer les toxines du corps. Il est recommandé de boire suffisamment d'eau, de préférence de l'eau peu salée, pour soutenir la fonction rénale.
Fruits et légumes
Les fruits et les légumes sont riches en vitamines, minéraux et antioxydants, qui sont essentiels pour la santé des reins. Ils sont également faibles en calories et en sodium, ce qui en fait d'excellents choix pour une alimentation rénale saine.
Bonnes graisses (oméga-3)
Les graisses saines, comme les oméga-3 trouvés dans le poisson, les noix et les graines, peuvent aider à réduire l'inflammation et à protéger la santé cardiovasculaire, ce qui est bénéfique pour les reins.
Certains types de graines, comme les noix, sont riches en antioxydants et en nutriments qui peuvent aider à soutenir la santé des reins. Il est recommandé d'inclure une petite quantité de graines dans votre alimentation quotidienne.
Pour maintenir la santé de vos reins, et plus encore en cas d’insuffisance déclarée, il est important de suivre ces conseils pratiques :
- Limitez la consommation de sel.
- Surveillez votre apport en protéines.
- Choisissez des aliments faibles en phosphore.
- Réduisez la consommation de sucre.
- Favorisez l'hydratation et les aliments riches en nutriments.
En suivant ces recommandations, vous pouvez aider à protéger la santé de vos reins et à prévenir les complications liées aux maladies rénales.
Pour mieux comprendre, vous pouvez regarder la vidéo qui accompagne cet article, cela illustrera mes propos !
Posté le 29 janvier 2024 par Dr Jean-Michel Cohen
Énormément de choses se passent pendant le sommeil, qui est fondamental pour bien des aspects psychologiques et physiologiques ! Mais comment s’articule le rôle de l’alimentation avec le sommeil qui lui-même joue un rôle sur le poids. Voyons cela ensemble.
“Le sommeil, c’est la santé”, affirme un adage bien connu. Son influence est bien plus importante que nous le pensons en général. La qualité et la quantité de sommeil, par des fonctionnements que nous allons décortiquer, agissent sur les hormones, qui jouent sur le moral et l’humeur, sur l’envie d’activité physique, sur le désir tout court, sur notre rapport à la nourriture et bien d’autres choses encore.
Nous dormirions actuellement 1 heure 30 de moins qu’il y a 50 ans et 45 % des Français âgés de 25 à 45 ans considèrent qu’ils dorment moins qu’ils n’en auraient besoin, car il leur faudrait 7 heures 30 de sommeil pour être en forme le lendemain (enquête INPES/BVA 2007).
Et malheureusement, une “dette de sommeil” contractée par un coucher tardif ne sera pas récupérée par une “grasse matinée”. Il faut donc vraiment réinventer ses nuits.
Cette fonction vitale est en effet plus qu’essentielle pour avoir de l’énergie et une bonne vigilance. Mais encore une fois, ce sont ses répercussions sur la santé qui nous intéressent le plus.
On sait maintenant que le manque répété de sommeil peut engendrer baisse de motivation, difficultés d’apprentissage, décrochage scolaire, défaut de concentration, ce qui paraît logique, mais ce qu’on sait moins, c’est qu’il peut aussi favoriser une prise de poids, le diabète, l’hypertension artérielle, les infections virales et la dépression.
Le sommeil est à proprement parler une de nos clés santé : sans lui, le corps s’écroule, car le manque de sommeil déstabilise toute l’activité métabolique*.
En augmentant par exemple le taux de cortisol, un éveil forcé affecte la réponse immunitaire, diminue l’aptitude de l’organisme à métaboliser le glucose et se répercute négativement sur la régulation de l’appétit, au point de pouvoir jouer un rôle dans l’augmentation du diabète et de l’obésité.
Le rapport entre temps de sommeil et prise de poids est de mieux en mieux démontré à travers les dysfonctionnements des hormones qui régulent l’appétit : la diminution du nombre d’heures de sommeil entraîne une baisse du taux de leptine, hormone de la satiété, et une augmentation du taux de ghréline, hormone qui stimule l’appétit, et il en résulte une plus forte envie de manger, et plus particulièrement (comme par hasard) une envie de nourriture riche, sucrée et salée.
La fatigue causée par le manque de sommeil induit une autre conséquence physiologique à additionner aux facteurs de prise de poids : le manque de tonus et une plus faible dépense énergétique. C’est un cercle vicieux !
Par ailleurs, l’apnée du sommeil, qui se caractérise par des arrêts de respiration courts pendant le sommeil, déclenche une fatigue quasi chronique le jour, sans que l’on puisse clairement en identifier la cause la plupart du temps, et serait un facteur clé de l’obésité due au manque de sommeil.
Si vous prenez du poids et ressentez une grande fatigue sans pour autant avoir de difficultés d’endormissement, c’est peut-être votre cas. À long terme, une perturbation du sommeil, donc des mécanismes physiologiques, favorise les cancers et les attaques vasculaires**.
Une étude conduite au Japon*** a suivi près de 100 000 personnes, hommes et femmes d’âge moyen, sur 14 ans. Les sujets qui dormaient 4 heures ou moins par nuit, comme ceux qui dormaient 10 heures ou plus, ont révélé un risque de près de 50 % de plus de mourir d’une attaque cardiaque que ceux qui dormaient une moyenne de 7 heures : il faut donc trouver le juste équilibre.
Dans la vidéo qui accompagne cet article, j'ai invité le directeur de l'Institut Médical du Sommeil, et il a 6 conseils à vous donner pour bien dormir. Cela répondra à toutes les personnes qui me demandent pourquoi je mets des féculents le soir dans les plans de repas de la méthode Cohen ! Bon visionnage, et bon sommeil !
*Knutson K. L. et al., « The metabolic consequences of sleep deprivation », Sleep Medicine Reviews, 2007, vol. 11, no 3, p. 159-162.
**Patyar S., Patyar R. R., « Correlation between sleep duration and risk of stroke », Journal of Stroke Cerebrovascular Diseases, 2015, vol. 24, no 5, p. 905-911.
***Ikehara S., Iso H., Date C., et al., « Association of sleep duration with mortality from cardiovascular disease and other causes for Japanese men and women : the JACC study », Sleep, 2009, vol. 32, n° 3, p. 295-301.
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La méthode Cohen est un accompagnement minceur permettant une perte de poids sans se faire violence, avec les aliments que vous aimez. Pour perdre ses kilos et réussir son régime, pas besoin de s’affamer. Pour Jean-Michel Cohen, le plaisir est la clé du succès minceur et vous le verrez dans vos plans de repas. Le programme minceur mis en place par le Dr Jean-Michel Cohen, va vous apprendre la nutrition et vous aidera à devenir autonome pour conserver votre poids idéal.