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| Chère BienMangeuse, cher BienMangeur, |
Vous êtes toutes et tous concernés par le sujet de cette Lettre, et pas seulement les femmes enceintes.
Parce nous devons les chérir, leur donner toute l’attention nécessaire et bien prendre soin d’elles, il faut que vous, Bienmangeuses et Bienmangeurs, connaissiez la meilleure alimentation à suivre pendant cette période magique de la vie. 
Prendre du poids pendant la grossesse est normal et nécessaire. Mais pour faire de beaux bébés, voici ce que vous devez savoir... 
Ensemble, suivons ces 5 points importants :
Que conseilleriez-vous comme alimentation à une femme enceinte ?
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1. Quelle prise de poids pendant la grossesse ?
Vous diriez quoi ? 15 kilos ? 20 Kilos ? Eh bien sachez qu’en moyenne, la prise de poids pendant la grossesse doit être comprise entre 9 et 12 kg (pour des jumeaux, comptez 3 à 4 kilos supplémentaires).
Si la prise de poids est nettement inférieure, il y a risque d’accouchement prématuré et d’hypotrophie fœtale. Si, au contraire, elle est nettement supérieure, il peut apparaître une toxémie gravidique, des troubles veineux ou des déformations articulaires à la naissance. Et l’accouchement sera également plus risqué. 
De bonnes raisons pour continuer à lire ce qui suit, non ? :)
Pourquoi prendre entre 9 et 12 kg pendant la grossesse ? La réponse en vidéo
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Voici comment doit se répartir la prise de poids pendant la grossesse.
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De 1 à 3 mois : de 0 à 1 kg
Au 1er trimestre, la croissance du fœtus nécessite peu d’apports caloriques et la prise de poids ne devrait pas dépasser 1 kilo. Ce n’est qu’à partir de la fin du 3ème mois que la balance oscillera entre 1 et 1,5 kg de plus.
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3 à 6 mois : ? 1 kg/mois
Au 2ème trimestre, la prise de poids est plus évidente, soit 4 à 5 kg pour ces 3 mois.
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De 6 mois au terme : ? 2 kg/mois. 
Le 3ème trimestre est le moment pendant lequel le fœtus grandit rapidement et grossit d’environ 20 à 25 g par jour en puisant dans les réserves maternelles. Celles-ci représentent à peu près 3,5 kg sur les 12 kg normalement pris pendant la grossesse.
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Les autres kilos pris sont dus à l’accroissement des liquides interstitiels (entre les cellules) et à l’accroissement du placenta et du liquide amniotique. La tension artérielle doit alors être bien surveillée.
Arriver à une prise de poids entre 9 et 12 kg en fin de grossesse implique que la future maman satisfasse ses propres besoins et ceux du bébé pour éviter les carences. C’est là que les protéines, les glucides lents et les lipides doivent apporter l’énergie nécessaire en suivant la répartition suivante :
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Protéines : 12 à 15 % des apports énergétiques totaux |
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Lipides : 30 à 35 % des apports énergétiques totaux |
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Glucides : 50 à 58 % des apports énergétiques totaux. |
Vous suivez ? Si vous connaissez des femmes enceintes autour de vous, n’hésitez pas à leur partager cette Lettre :)
Retrouvez tous les apports nécessaires à la femme enceinte en vidéo
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Après, ce qui compte le plus c’est d’avoir une alimentation équilibrée. En mangeant bien et en restant active, elle doit pouvoir maintenir sans problème un poids convenable.
Donc à ceux qui disent que la femme enceinte peut prendre le poids qu’elle veut et que ce n’est pas grave : vous savez maintenant quoi leur répondre !
Attendez, ce n’est pas fini… 
2. Les besoins énergétiques pendant la grossesse
Habituellement, les besoins caloriques d’une femme ayant une activité physique moyenne, se situent autour de 2 000 kcal par jour. Mais pour une femme enceinte ?
Vous avez une idée ?
Les apports caloriques d’une femme enceinte doivent augmenter comme ceci :
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de 150 à 200 kcal environ par jour au cours du deuxième trimestre, soit l’équivalent d’un fromage blanc (pas à 0 % de matières grasses) et d’une pomme supplémentaires par jour. |
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de 350 à 400 kcal environ par jour, durant le dernier trimestre soit environ 2 œufs et 2 fruits, correspondant à la quantité d’énergie utilisée pour la croissance d’un beau bébé en pleine forme. Dès le début de cette période, il est indispensable de consommer certains nutriments : il faut augmenter les protéines, la vitamine C et le fer. |
Vous voyez, la différence n’est pas énorme. Manger pour 2 ne veut pas forcément dire doubler les rations !
Comment évolue l’apport calorique pendant la grossesse ? Regardez !
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3. Les aliments forts de la grossesse
L’acide folique (vitamine B9) joue un rôle fondamental en début de grossesse pour la formation du système nerveux de l’embryon. Consommez des aliments qui en contiennent : les légumes verts (brocolis, salades, épinards), les légumes secs, les germes de blé, les œufs, les fromages (pasteurisés) et certains fruits.
Viandes et poissons sont importants à la construction et au renouvellement des tissus du fœtus. Riches en protéines, ils participent également au développement de l’utérus et de la masse sanguine, fabriquent les os et les muscles du bébé. Pour les futures mamans végétariennes, des équivalences existent à travers les légumineuses.
Les viandes renferment du fer essentiel en début de grossesse. Les poissons contiennent des oligoéléments nécessaires, tels que l’iode et le sélénium et, pour les plus gras, les acides gras essentiels pour le bon développement du cerveau du bébé.
Les œufs sont également une bonne source de vitamines A et D mais à consommer toujours sous forme cuite.
Là, vous commencez à bien maîtriser le sujet, non ? Mais allons encore un peu plus loin.
Vous connaissez les aliments interdits et autorisés pendant la grossesse ?
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Les fruits et légumes contiennent des fibres, des vitamines et des minéraux essentiels. Certains, riches en vitamine C, aident l’organisme à fixer le fer contenu dans les aliments d’origine végétale. Rappelez-vous le slogan des 5 fruits & légumes par jour, soit 400 g répartis entre 3 fruits et 2 légumes ou inversement. 
En consommant des fibres, vous maintiendrez une bonne santé intestinale. Et cela limitera les risques de constipation. Ces conseils sont valables pour tous, et pas seulement les femmes enceintes !
Les féculents (pâtes, riz, pommes de terre, céréales, légumes secs…) sont très importants, car le fœtus utilise en effet le glucose contenu dans les sucres lents comme source d’énergie. 
Il est également conseillé de consommer 3 produits laitiers (non crus) au cours de la journée pour un bon apport en calcium essentiel à la formation osseuse du futur “p’tit bout”.
Quels produits laitiers consommer pendant la grossesse ? La réponse est ici…
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4. Les boissons
Plus que jamais, il est important de boire chaque jour au moins 1,5 litre d’eau, la seule boisson indispensable. Il faut limiter la consommation de café (pas plus de trois tasses par jour) ainsi que d’autres boissons contenant de la caféine comme le thé et bannir les boissons énergisantes.
Attention aussi aux boissons sucrés, comme les sodas et les jus industriels ! Et bien-sûr, vous vous en doutez, et vous le savez, le mieux c’est de supprimer totalement l’alcool (et ai-je vraiment besoin de vous parler du tabac ?).
La consommation de sel est à limiter (rappelez-vous notre dernière Lettre sur le sel) pour éviter la rétention d’eau. 
Quoi qu’il en soit, il ne faut pas sauter de repas (et sûrement pas le petit déjeuner !) et on peut même ajouter une collation au moment de la journée où une petite faim se fait sentir.
Il ne faut pas oublier aussi les matières grasses en privilégiant celles d’origine végétale, type huile d’olive, tournesol, noix, colza et huile combinée, en les variant, et de préférence ajoutées crues à vos préparations.
Quelles matières grasses pour assaisonner une bonne salade ?
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5. Éviter la listériose, toxoplasmose et diabète
Parmi les maladies transmises via les aliments, la listériose et la toxoplasmose sont particulièrement graves chez la femme enceinte. C’est pour cela que j’en parle en détails dans ma vidéo sur YouTube. Ce sont des affections qui peuvent s’avérer dangereuses pour le bébé si elles sont contractées pendant la grossesse.
La listériose
La listeria, la bactérie responsable de la listériose, est très répandue dans l’environnement et peut se retrouver dans les aliments d’origine végétale ou animale, même réfrigérés. Elle est cependant sensible à la chaleur et certains aliments sont à éviter :
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Les fromages au lait cru ainsi que les fromages râpés industriels et le lait non pasteurisé. De même, il faut enlever la croûte des fromages.
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La viande peu ou mal cuite, les charcuteries artisanales (rillettes, pâtés, foies gras, produits en gelée), les poissons crus (sushis), les coquillages crus ou peu cuits, le surimi, les aliments fumés.
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Les œufs doivent être frais et consommés cuits (pas de mayonnaise, de mousse au chocolat, de préparations à base d’œuf non cuit).
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La toxoplasmose
La toxoplasmose est causée par un parasite présent dans le tube digestif de certains animaux (chat, bœuf, porc, mouton…) et que l’on retrouve dans la terre et sur les végétaux mal lavés, mais également dans la viande crue ou peu cuite.
Dites alors aux femmes enceintes qui vous entourent :
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de manger la viande bien cuite et de se laver les mains après toute manipulation, éviter les viandes fumées ou marinées,
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de nettoyer à grandes eaux les fruits et les légumes contenant des traces de terre ainsi que les herbes aromatiques afin d’ôter tout résidu de terre, et d’éviter les crudités en dehors de la maison,
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et je sais, c’est triste mais il faut éviter le contact avec les chats. 
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Pendant la grossesse, pourquoi limiter le contact avec les chats ?
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Le diabète gestationnel
En seconde partie de grossesse, les besoins en insuline sont plus importants. L’insuline, secrétée par le pancréas, permet de réguler le sucre dans le sang, or, à partir du 2ème trimestre, il apparaît une réponse biologique à l’insuline diminuée (résistance à l’insuline).
Cela provoque une libération plus importante d’insuline pour réussir à faire rentrer le sucre dans les cellules et ainsi maintenir la glycémie stable. Si ce phénomène n’est pas compensé, cela déclenche un diabète, qui ne dure que le temps de la grossesse.
C’est le diabète gestationnel. Un examen est effectué pour le vérifier entre la 24e et la 28e semaine.
Mais je vous rassure, il n’y a pas vraiment de raison de s’inquiéter si tous les conseils précisés tout au long de cette lettre sont bien respectés ! Aucun problème !
Ce sujet concerne toutes les femmes qui ont le désir d’avoir un enfant. Et si ce n’est pas vous directement, vous en connaissez forcément !
Alors mes chères BienMangeuses et chers BienMangeurs, continuez à vous informer sur la nutrition et à partager vos connaissances avec vos proches.
Il en va du bien-être de nos générations présentes et futures !
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Votre bien dévoué,
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Pour maigrir et manger mieux, vous ne serez jamais seul(e).
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