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| ⏱ 6 minutes de lecture… Eh oui, on parle quand même du pain (et des viennoiseries), qui est une des bases de notre alimentation. Une lettre complète qui vous sera très utile, mais si vous n’avez pas le temps, allez de suite voir mes explications en vidéo. 🎥 |
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| Chère BienMangeuse, cher BienMangeur, |
Aujourd’hui, je vais répondre à 5 questions que vous vous posez toutes et tous au sujet du pain :
| 1. |
Le pain on le connaît, mais c’est quoi exactement ?
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| 2. |
Le pain fait-il grossir ?
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| 3. |
Le pain est-il trop salé ?
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| 4. |
Comment choisir son pain ?
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| 5. |
Quelle quantité consommer ?
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Allez, si vous aimez le pain et que vous ne voulez plus vous faire rouler dans la farine, je vous conseille de lire ce qui suit. Pain et viennoiseries, quels sont les bons choix à faire ?
Vous en mangez tous les jours, alors choisissez-le bien !
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1- Le pain, on le connait, mais c’est quoi exactement ?
Seuls les produits composés d’eau, farine, sel et levain sont considérés comme du pain. Il est alors très riche en glucides complexes qui procurent une énergie suffisante pour assurer l’activité de notre corps.
A l’heure actuelle, la campagne du PNNS (Plan Nutrition National Santé) insiste sur la nécessité d’une alimentation composée à 50 % de glucides lents ou complexes, rendant ainsi indispensable et prioritaire la consommation de produits en contenant, aux premiers rangs desquels on trouve, bien entendu, le pain et ses dérivés.
Différentes farines, différents pains 🥖🍞
Pour fabriquer du pain, on peut utiliser différents types de farine. Ainsi, celles de son, seigle, sarrasin ou encore châtaigne sont devenues plus courantes, donnant leur nom au pain qu’elles servent à fabriquer.
Une farine qui n’est pas totalement blanche est une farine qui n’a pas été totalement purifiée (opération qui consiste à ne garder que l’amande et à se séparer de l’écorce) et qui, parce qu’elle nécessite moins de travail, coûte moins cher. En conservant seulement l’amande, on arrive à une farine extrêmement blanche qui donne sa coloration au pain.
Et vous… Vous dites pain au chocolat ou chocolatine ?
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Cependant, elle devient pauvre en cellulose, c’est-à-dire en fibres, puisqu’on néglige tout ce qui enrobe l’amande. Elle est également moins riche en sels minéraux que les autres farines, mais contient plus de glucides. Vous l’aurez compris, le pain complet est donc plus riche en fibres.
Les farines sont souvent classifiées avec un chiffre (type 45, 55, 65, 80, 110, 150). Plus ce chiffre est bas, plus la farine est pure ; il indique le taux d’extraction, qui va de 70 % à 90 %. Pour le pain classique, on utilise le type 55, pour la pâtisserie, qui nécessite une farine plus blanche, le type 45, pour le pain complet, le type 110 et pour celui au son le type 150.
Les viennoiseries 🥐
Là, je sens que les gourmands sont un peu plus attentifs ! Sous ce terme générique se retrouvent regroupées, avec des noms différents, de multiples préparations souvent gourmandes, faites à partir de farine, aux valeurs nutritionnelles extrêmement variables.
L’adjonction d’ingrédients variés, les tailles de portion, les procédés de fabrication entraînent de grandes divergences.
Par exemple, un croissant aux abricots (intéressant !) de la Brioche Dorée contient 257 kcal pour 100 g, un de chez Carrefour 398 kcal et un autre vendu chez Carrefour de la marque Pasquier 439 kcal. En outre, les produits industriels ont souvent des portions de 45 g quand celles des boulangers atteignent 60 g. Comment dans ce contexte s’y retrouver ?
Le croissant de boulangerie fait 60 g. Et le pain au chocolat alors ?
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Le problème de ces produits réside dans la transformation de la recette originale pour les industrialiser. Par souci de rentabilité, les matières grasses et les quantités utilisées (rappelez-vous la Lettre sur les dérives de l’industrie agro-alimentaire) sont de moins bonne qualité que dans le produit original.
Mais penchons-nous un peu sur leurs apports nutritionnels : d’une façon générale, tous les produits fabriqués à partir de farines complètes contiennent de plus fortes teneurs en protéines, et les biscottes et pains grillés briochés affichent des teneurs plus fortes en lipides.
Les spécialités enrichies par des fruits, du chocolat, du sucre ont des teneurs plus élevées en sucre bien-sûr, et une moindre teneur en protéines.
Concernant la taille des portions, la répartition est dispersée. Dans les produits industriels, on peut aller de 20 à 110 g ! On observe cependant que la portion la plus fréquente se situe entre 20 et 50 g.
Dès que l’on aborde la catégorie des brioches fourrées, pains au lait et autres pains de mie briochés, les teneurs en lipides sont plus importantes.
Et si c’était juste des champions du marketing ?
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En ce qui concerne le pain, la valeur énergétique va de 200 à 330 calories/100 g, la différence se faisant essentiellement au niveau des lipides lorsque le produit a nécessité un peu d’adjonction de matières grasses ou des œufs (baguette viennoise par exemple).
L’apport en matières grasses du pain est relativement insignifiant, puisque la moyenne ne dépasse jamais 1 g/100 g avec quelques exceptions notamment en ce qui concerne en général les pains complets ou les pains particuliers comme certains pains au gluten.
La teneur en glucides est conforme à ce que l’on en attend, puisqu’il s’agit de glucides complexes avec une moyenne à 50 g pour 100 g, dans une fourchette extrêmement resserrée. Mais à vrai dire, il n’y a pas de grande différence dans cette catégorie entre les différents pains, en tout cas au niveau des valeurs nutritionnelles.
| Pour 100g |
Kcalories |
Proteines |
Lipides |
Glucides |
| Pain |
255 |
8,5 |
2,5 |
51 |
| Biscottes |
400 |
11 |
7,5 |
70 |
| Pain de mie |
270 |
9 |
4,5 |
47 |
| Viennoiseries |
360 |
8 |
15 |
49 |
Par contre, si le produit est enrichi notamment avec des fruits secs oléagineux comme des noisettes ou des noix, la valeur calorique est plus élevée.
D’ailleurs, je vous fait remarquer au passage qu’il n’y a toujours aucune amélioration dans ce secteur pour la diminution du sel. Je vais y revenir un peu plus loin.
Jusqu’à 14 additifs dans le pain
Dans le pain comme dans les viennoiseries sont utilisés différents conservateurs comme le E262, le E280 (acide propionique), le E282 (propionate de calcium). On retrouve également du E300 sous lequel se cache la vitamine C, le E322 qui sont des lécithines existant à l’état naturel dans le jaune d’œuf, et 3 émulsifiants, le E471, E472, E481, qui servent parfois également à stabiliser le produit.
Retenez que dans le pain industriel, il est possible d’ajouter jusqu’à 14 additifs alimentaires.
2- Le pain, et ses dérivés, font-ils grossir ?
Il est temps de répondre à vos interrogations. Pour être franc, c’est une question qui m’irrite un peu. On a commencé à dire que le pain faisait grossir à partir du moment où les régimes sans hydrates de carbone sont arrivés. Comme ces régimes font maigrir relativement vite, le pain est devenu en quelque sorte le “vilain petit canard”.
Le pain est avant tout un aliment énergétique, c’est-à-dire qu’il amène des calories nécessaires à la conservation de la chaleur du corps et à la dépense d’énergie. La valeur calorique des produits détaillés dans cette Lettre dépend en réalité de la teneur en glucides qui résulte de la présence d’amidon, ou d’autres sucres qui sont ajoutés ou présents dans certains ingrédients entrant dans sa composition (fruits secs, chocolat…).
Le pain complet est plus gras que le pain blanc… Et ce n’est pas tout !
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On considère l’amidon comme un “bon sucre” : de par sa complexité, il est digéré progressivement par l’organisme et se distribue harmonieusement et régulièrement dans le sang comme dans le corps.
Outre le fait que ces glucides soient “bons”, les fibres qu’il contient (notamment quand il s’agit de pain complet) accroissent le rassasiement et la satiété. C’est ce qui explique que la seule valeur calorique ne suffise à expliquer l’intérêt d’un aliment mais que sa composition nutritionnelle soit déterminante dans l’équilibre général.
Dans les régimes, et en cas de problèmes digestifs, l’arbitrage entre pain blanc et pain complet est habituel. En résumé, il semble raisonnable de préférer les pains complets aux pains traditionnels, tout en sachant que cet avantage demeure mince, comme l’indique le tableau ci-dessous.
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Pain blanc/100 g |
Pain complet/100 g |
| Kilocalories |
255 |
230 |
| Eau |
35 g |
36 g |
| Protéines |
7 g |
8 g |
| Lipides |
0,8 g |
1,2 g |
| Glucides |
55 g |
50 g |
| Fibres |
0,3 g |
1,5 g |
| Sel |
500 mg (moyenne pour le pain blanc) |
650 mg (moyenne pour le pain complet) |
Les viennoiseries quant à elles tirent leur richesse calorique de l’adjonction des substances nécessaires à leur recette. Certains des produits que je vous montre dans la vidéo sont des pains enrichis avec du lait, du sucre, des œufs, ou d’autres ingrédients destinés à créer des produits élaborés genre croissants aux amandes, pains aux raisins ou chaussons aux pommes.
Précisons ici que ces ingrédients supplémentaires (comme les œufs, le lait entier ou la crème pâtissière…) sont, la plupart du temps, riches en graisse, contribuant à faire de ces spécialités des produits à forte valeur calorique.
Donc si le pain fait grossir, c’est que vous en avez consommé de trop !
3- Le pain est-il trop salé ?
La teneur en sel des aliments est une préoccupation moderne. On incrimine même le sel désormais dans la genèse de certains cancers. Souvent, un contrôle strict est envisagé chez les personnes souffrant d’hypertension artérielle ou victimes de certaines maladies cardio-vasculaires.
Cependant, les pains ou les biscottes sans sel restent des produits relativement insipides, dont la consommation est nettement moins agréable.
Quand on gère sa consommation de sel, il faut faire attention au pain.
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Comme il n’existe pas de réglementation, mais seulement des recommandations, la teneur en sel des pains varie énormément. Pour s’y retrouver, il faut savoir que sel signifie chlorure de sodium. Or, fréquemment, c’est le taux de sodium qui est indiqué sur les étiquettes.
La consommation d’un homme adulte ne devrait pas être supérieure à 4 g de sel par jour, soit 1,6 g de sodium, recommandations un peu dures comparées à la consommation réelle des Français qui peut monter jusqu’à 14 g et plus pour une moyenne à 8 g.
Voilà pourquoi, dans le cadre d’un contrôle du sel, on a le choix entre réduire considérablement sa quantité de sel par jour dans le reste des aliments ou se montrer strict sur la consommation de pain, celui-ci demeurant, après la charcuterie, les fromages et quelques produits divers, l’un des plus grands apporteurs en la matière.
4-Comment choisir son pain ?
Quel que soit le produit, il est important de maîtriser la lecture des étiquettes si vous l’achetez en supermarché, histoire de comprendre le produit plutôt que de laisser le fabricant nous l’expliquer.
Pensez à vérifier plusieurs éléments :
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Pour commencer, ne pas se fier à l’appellation du produit mais regarder la farine utilisée. S’il s’agit d’une farine d’extraction basse, comme le seigle ou le son, le pain aura moins de valeur énergétique, mais comme les farines sont souvent mélangées entre elles, vérifiez laquelle vous souhaitez véritablement acheter. |
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De la même façon, consultez les ingrédients introduits dans ce pain. Ainsi, il faut se référer aux teneurs en sucres et en lipides, qui donnent la réalité de l’insertion des produits. Par exemple, plus un pain de mie sera riche en lipides, plus il contiendra d’huiles végétales. |
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Il est intéressant également de regarder la taille de la portion servie, car elle est un indicateur de la valeur énergétique du produit. Ainsi, on peut préférer acheter des tranches de 25 g ou 30 g, plutôt que de 55 g. |
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Enfin, tous les enrichissements “à la mode”, comme ceux en Oméga-3 ou en vitamines, relèvent plus d’un intérêt individuel que d’un avantage réel. Si vous pensez avoir une déficience en fibres, vous avez intérêt à acheter des produits riches en fibres. De plus, il faut se méfier des pains enrichis aux noix, au roquefort, au fromage ou aux lardons tant la différence calorique est extrêmement importante. |
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Et si vous achetez votre pain dans une boulangerie traditionnelle, demandez au boulanger et à la boulangère ! |
5-Quelles quantités consommer ?
Avec mes confrères nutritionnistes, nous ne cessons d’expliquer combien le pain est un bon aliment puisqu’il est à la fois rassasiant, pauvre en graisses, riche en sucre et porteur de plaisir et de tradition.
La consommation recommandée de glucides par jour est comprise entre 200 g et 300 g, voire plus.
Bien entendu cela intègre l’ensemble de ce qui est consommé. Comme il est difficile et dangereux de standardiser la nourriture, nous dirons que, dans le cadre d’une alimentation normale, selon la situation, la consommation de 100 g à 150 g de pain au quotidien, soit l’équivalent de un à deux tiers de baguette, est recommandable, sans pour autant éviter les féculents. Il en est de même chez le diabétique qui n’a pas de surpoids.
Pour certaines viennoiseries, c’est 1 fois par semaine maximum !
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En cas de régime, le pain s’intègre à l’alimentation en fonction de trois éléments : son pouvoir de rassasiement, la frustration que son absence peut susciter et sa valeur calorique. Plus les régimes sont restrictifs, plus il faudra le voir disparaître ; plus les régimes sont modérés (comme sur Savoir Maigrir), plus son introduction est recommandable en fonction de l’équilibre à créer avec les féculents. Rassurez-vous, on ne vous en privera pas sur Savoir Maigrir !
Dans les régimes à 1400 calories par jour, la dose de pain recommandée est de 40 à 60 g, associée à 100 g de féculents. Pour les grands amateurs de pain, il suffit de supprimer les féculents et d’augmenter la dose jusqu’à 80 g.
Chez les enfants, les glucides constituent un aliment prioritaire pour assurer leur croissance. Dès lors, les consignes visant à éliminer le pain ou les féculents de leur alimentation sont mauvaises. Les enfants mangent plus souvent du pain par sensation de vraie faim que par gourmandise : aussi, lorsqu’ils réclament féculent ou pain, à condition de maîtriser les accompagnements en matières grasses il est préférable de leur faire plaisir.
En ce qui concerne les viennoiseries, le contrôle s’exerce sur la valeur énergétique globale du produit et la teneur en matières grasses, les deux étant en général liées. Vous allez le voir dans la vidéo.
L’ajout de chocolat ou de fruits secs fait grimper la valeur du produit.
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Les brioches et les pains au lait sont moins riches que les croissants, brioches et pains aux pépites de chocolat, pains aux raisins, pains au chocolat, croissants aux amandes. Si la consommation d’une brioche ou d’un pain au lait par jour est possible à la place du pain et du beurre ou du pain et de la confiture, la consommation des autres produits gras doit rester de l’ordre du plaisir hebdomadaire, histoire de ne pas augmenter l’apport d’acides gras de façon excessive.
Soit dit en passant, il ne s’agit pas de confondre un pain au chocolat avec du pain et du chocolat. Le premier s’apparente à du pain, du beurre et du chocolat, tandis que le second a oublié le beurre. Quant au pain au lait et à la brioche, on peut les comparer à du pain légèrement beurré et sucré, ce qui peut en faire des produits de remplacement du pain-beurre-confiture.
Si, pour les enfants, la consommation d’un pain amélioré par semaine fait partie du plaisir de manger, on peut remplacer le goûter ou le petit déjeuner par une brioche ou un pain au lait sous réserve de l’associer à un produit laitier et un fruit ou à un yaourt et un verre de jus de fruits (pressé maison c’est le top !).
Dans les régimes, ces types de produits sont consommables, à condition de privilégier les fabrications aux compositions constantes ou de bien connaître son boulanger !
En cliquant ICI, vous avez 2 vidéos à votre disposition. Une première sur les pains et une seconde sur les viennoiseries. Continuez à bien vous informer et vous verrez que votre alimentation s’améliorera de jour en jour.
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Votre bien dévoué,
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ANNONCE !
Vous qui êtes de fidèles lectrices et lecteurs de cette Lettre, j’ai une annonce à vous faire !
Savoir Maigrir existe depuis plus de 10 ans. Depuis le début, nous écoutons nos Membres. Nous avons noté que pour certaines personnes, il faut quelque chose en plus, car nous ne sommes pas tous égaux face à la perte de poids. Et je sais de quoi je parle. Il faut donc lever TOUS les obstacles
Grâce à nos Membres, nous avons noté les principaux freins qu’on rencontre lors d’une perte de poids. C’est pour cela que, tous ensemble, nous avons décidé de créer ce que nous appelons L'ActiBox Minceur Dr Cohen. Facile à retenir, non ? Et c’est vous en réalité qui l’avez composé, grâce à vos recommandations.
L'ActiBox Minceur Dr Cohen, c’est quoi ?
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