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Avec l’été, les fruits et les légumes vont embellir vos assiettes et ravir vos papilles ! Vous allez mieux comprendre avec cette Lettre pourquoi on nous conseille de consommer 5 fruits & légumes. Et pour les plus pressés : la vidéo est par ici !
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Chère BienMangeuse, cher BienMangeur,
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5 fruits et légumes par jour… un slogan martelé depuis des années mais si on ne vous dit pas pourquoi et comment, cela n’a pas de sens !
Je vais aujourd'hui vous aider à mieux comprendre tout l’intérêt des fruits et légumes. Croquants, juteux, fruités et bons pour la santé… vous allez les adorer !
Commençons par les fruits...
5 fruits & légumes par jour : comment bien faire ?
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Un fruit est défini comme le produit comestible des plantes à fleurs; il contient les graines et succède à la fleur. Sa saveur est généralement sucrée.
Sans surprise, les nutriments qui prédominent sont les glucides (un mélange de glucose, fructose, saccharose et galactose) avec en moyenne de 12% de sucre.
Ces glucides sont associés à des fibres qui permettent une distribution progressive des sucres dans l’organisme, de loin préférable au sucre pur comme celui que vous trouvez dans les sodas sucrés... qui provoquent des pics de glycémie, et donc des sensations de faim.
C’est l’été, profitez des fruits de saison
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Les fruits sont pour la plupart source de pectine. Lors de son passage dans le tube digestif, cette fibre soluble a la capacité d’emprisonner les substances toxiques et semble aussi pouvoir limiter une irritation de l’intestin provoquée par certains toxiques absorbés avec l’alimentation.
En dehors des sucres, les fruits apportent en moyenne 80 % d’eau, des minéraux, des oligo-éléments, et des vitamines.
Vous avez par exemple la vitamine A sous forme de béta-carotènes dans les végétaux colorés, la vitamine E et surtout de la vitamine C, à condition que vous les consommiez crus.
N'oubliez pas que la vitamine C est sensible à la chaleur et disparaît en grande partie pendant la cuisson.
Si vous voulez profiter des vertus antioxydantes des fruits, vous n’avez pas besoin d’aller chercher des variétés rares ou exotiques, ce qui compte, c’est que vous en consommiez tous les jours en les variant le plus possible.
Ceci-dit, n’oubliez pas l’adage anglais “1 apple a day keep the doctor away” qui rappelle de consommer 1 pomme par jour pour garder une bonne santé, ce qui reste un très bon réflexe.
| Cassis |
200.00 mg |
| Kiwi |
92.70 mg |
| Litchi |
71.50 mg |
| Fruits rouges |
67.90 mg |
| Papaye |
59.70 mg |
| Citron |
53.00 mg |
| Pamplemousse, groseille, orange, |
40 mg |
| Mangue |
37.00 mg |
| Citron vert, fruit de la passion |
30 mg |
Teneurs en vitamine C pour 100 g de fruit
Hormis crus, les fruits existent également sous d’autres formes.
Vous avez par exemple les fruits au sirop qui sont des fruits souvent pelés, dénoyautés et éventuellement coupés, recouverts d’un jus sucré (sirop sucré ou jus de fruit).
L’avantage grâce aux procédés d’appertisation, c’est que vous pouvez les conserver longtemps.
Ils sont peu chers et peuvent remplacer les fruits frais de temps en temps s’ils sont égouttés et consommés sans le sirop.
Vous avez également les compotes et je sais que vous les aimez particulièrement car beaucoup d’entre-vous en font à la maison, ce qui est un très bon moyen d’utiliser des fruits un peu avancés et d’éviter le gaspillage !
Les compotes : attention à l’ajout de sucre
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Elles se composent des fruits seuls ou mélangés, cuits et mixés, plus ou moins lisses et plus ou moins liquides, avec ou sans adjonction de sucre. Vous les trouvez en bocaux de 500 g ou 1 kg, en pots individuels de 90 à 100 g ou en gourdes à emporter de taille variable.
La priorité reste de choisir de vraies compotes et non des pseudo-desserts très sucrés à base de fruits… Choisissez des compotes “sans sucres ajoutés”, ou encore “allégées en sucres”.
Je vous le dis, le sucre naturellement contenu dans les fruits est en réalité suffisant. Et aujourd’hui, nous connaissons les risques sur la santé liés à une consommation de sucre trop élevée.
C’était d’ailleurs le sujet d’une Lettre d’information que vous pouvez retrouver dans les archives (le lien se trouve tout en bas de cette Lettre).
Croquer un fruit : plus de mâche pour plus de satiété
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Vous l’aurez compris, fuyez les ajouts de sirop de glucose-fructose et évitez au maximum les additifs !
Enfin, je sais que vous en consommez souvent, vous avez les jus de fruits. Bien que le jus d'orange bénéficie d'une belle image santé, je vais vous décevoir (ou vous conforter dans vos connaissances), mais il s'agit ni plus ni moins d'une boisson sucrée contenant 10% de glucides.
Vous pouvez donc très bien les comparer aux sodas ! Oui, vous avez bien lu, les jus de fruits industriels sont aussi sucrés que les sodas. Pour un verre de 25 cl, vous consommez alors jusqu'à 5 carrés de sucre.
Trop de sucre dans les jus industriels. Préférez les jus maison !
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Les vitamines y sont peu importantes (et leur présence est liée à un ajout par les industriels car le mode de production détruit les vitamines d’origine) et le taux de fibres bien plus bas que dans un fruit frais croqué à pleines dents !
Vous voyez, je vous invite vraiment à vous limiter à 1 verre pour le plaisir de temps en temps... et sinon à le faire maison en conservant la pulpe, ou encore, préférez toujours un vrai fruit frais à croquer !
Passons aux légumes !
Un légume est défini comme la partie d’une plante potagère qui se consomme. Ce peut être le fruit, la graine, la fleur, la tige, le bulbe, la feuille, le tubercule, le germe ou la racine de la plante.
Ils sont, comme les fruits, une excellente source d'eau, d’antioxydants, de vitamines, de minéraux et de fibres.
C’est la raison pour laquelle on place les fruits et légumes dans la même famille. Toutefois, ils contiennent en moyenne moins de sucres que les fruits (5% contre 12%), avec des variations significatives.
| Topinambour, salsifi |
16 g |
| Betterave rouge |
9 g |
| Carotte |
6.5 g |
| Chou de Bruxelles cru, artichaut |
5 g |
| Céleri rave, choux, potiron, poivron |
4.5 g |
| Aubergine, navet, avocat |
4 g |
| Endives, radis, haricots verts, poireaux |
3 g |
| Fenouil, tomate, épinards, concombre, courgette |
2 g |
| Oseille, laitue, champignons, radis |
< 1.5 g |
| Asperge, blettes |
< 1 g |
Voici un tableau des teneurs en glucides pour 100 g de légume
La teneur en nutriments varie vraiment d’une espèce à l’autre, laissez-moi vous citer quelques exemples de légumes que, je l’espère, vous consommez régulièrement !
La tomate contient par exemple du lycopène et le poivron est très riche en vitamine C.
La carotte comporte quant à elle beaucoup de fibres et de la vitamine A, l’avocat est une excellente source de vitamine E, les champignons contiennent des substances anticholestérol… Misez sur la variété, c’est bon pour votre santé !
Ainsi, les légumes aux couleurs les plus intenses (c’est aussi valable pour les fruits) sont plus riches en antioxydants.
Les légumes en conserve
Vous me demandez souvent quelles différences. il y a consommer des légumes en conserves. C’est l’occasion de vous répondre !
Il s’agit de légumes seuls ou mélangés, au naturel ou cuisinés, stockés en bocaux ou en boîtes métalliques. Ce rayon est très diversifié et permet de varier votre alimentation en consommant régulièrement des légumes à bas prix et longue conservation.
Les légumes en conserves : pratiques mais plus riches en sel voire en sucre...
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Le chauffage à une température élevée détruit une grande partie des vitamines les plus fragiles comme la vitamine C, mais permet une stabilité bactériologique, gage de la longue conservation de ces produits.
Ces légumes trempent dans un jus de couverture appelé saumure et constitué à la base d’eau, de sel et parfois d’un petit peu de sucre (les petits pois par exemple).
Comme de nombreux produits en conserve, les légumes appertisés sont riches en sel, ce qui rend ces produits déconseillés pour les personnes qui doivent, pour des raisons médicales, limiter leur consommation de sel.
Les conserves maison, un bon moyen de contrôler les ajouts de sel
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Pour les autres, le jus peut être consommé en partie, d’autant qu’il contient une partie des vitamines et minéraux hydrosolubles du légume. Évitez ensuite de surcuire ces produits qui ne nécessitent en réalité qu’un simple réchauffage, et limitez également les matières grasses !
Pour finir, les qualités organoleptiques des aliments, entendez par là le goût et les saveurs, sont altérées lors de l’appertisation, conséquence du traitement thermique qui dénature certaines molécules.
Vous voyez donc que le produit en conserve s’éloigne souvent de l’équivalent frais. Pensez surtout à varier pour diversifier les saveurs et connaître le vrai goût du légume.
Privilégiez les versions nature ou à 1.5 ou 2% de lipides maximum et évitez de les sur-cuire.
On privilégie les plus modérément salés, 1 g de sel pour 100 g est la limite maximale à ne pas dépasser.
Les légumes surgelés
Eh oui ! C’est aussi un sujet qui vous intéresse fortement. Vous les retrouvez sous forme de légumes seuls ou mélangés nature, souvent assaisonnés et cuisinés, qui nécessitent un simple réchauffage pour une préparation ultra simple et rapide. Pratique non ?
Les légumes surgelés nature valent tout à fait les légumes frais
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Notez bien que l’avantages des légumes surgelés par rapport aux légumes en conserves, réside dans leur mode de conditionnement.
Une fois cueillis, ils sont immédiatement équeutés, lavés, l'épluchage réalisé industriellement est en générale très fin et sont précuits (soit par blanchiment, soit à la vapeur) puis surgelés pour réduire au maximum les pertes vitaminiques et minérales.
Ainsi, les légumes surgelés sont bien souvent plus riches en micronutriments que les légumes frais. Cela dépend du temps de stockage des légumes frais avant consommation car leurs qualités nutritionnelles se dégradent dans le temps.
Choisissez-les de préférence nature, et pour les produits cuisinés préférez-les à moins de 2.5 % de lipides.
Les gratins, petits palets ou croquettes de légumes qui, en plus des féculents, sont des plats préparés qui contiennent des ajouts de graisses, d’oeuf, de fromage ou encore de chapelure et peuvent même être pré-frits.
Je vous conseille donc de les éviter.
Mes conseils de consommation
Le Programme National Nutrition Santé recommande de consommer 5 fruits et légumes par jour.
D’accord ! Mais comment ?
Pour simplifier, cela revient à consommer quotidiennement au moins une demi-assiette de légumes (environ 200 à 300 g) par repas et 2 à 3 portions de fruits.
Comme moi, vous pouvez constater que c’est loin d’être dans les habitudes des Français.
200 à 300 g de légumes + 2 à 3 portions de fruits par jour
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Privilégiez les légumes frais et surgelés nature, mais n’oubliez pas que les conserves sont des produits pratiques et souvent assez économiques visant à faciliter l'accès à la consommation de légumes au quotidien, ce qui reste un point positif pour la santé.
Pour limiter les pertes vitaminiques, ne laissez pas décongeler les légumes avant cuisson épluchez finement les légumes frais et privilégiez un mode de cuisson vapeur ou limitez le temps et la température de cuisson.
C’est la meilleure façon de conserver les valeurs nutritionnelles de vos fruits et légumes préférés.
Pour les 2 à 3 portions de fruits par jour, préférez les produits frais et entiers à croquer.
A l’occasion, 100 g de compote ou de fruits au sirop égouttés peuvent tout à fait représenter 1 de ces portions de fruits.
Attention cependant à ne pas consommer uniquement des fruits sous cette forme, car ici le fruit est cuit dans un jus et la vitamine C est peu, voire plus du tout présente.
Smoothies et jus frais : une solution pour se désaltérer et consommer des végétaux
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Plus occasionnellement, vous pouvez consommez les fruits sous forme liquide de préférence en smoothies (150/200 ml) plutôt qu’en jus (dépourvus de fibres), mais encore une fois, croquer le fruit n’est ici pas défendu et même préférable car la mastication est importante pour votre satiété.
Dernier point : évitez les jus du commerce, car la pasteurisation détruit une grande partie des vitamines et ils peuvent comporter aussi des sucres ajoutés.
Pour assurer vos besoins en vitamine C, veillez à bien consommer une crudité par repas (légume cru ou fruit cru).
En ce qui concerne les résidus de pesticides, le bio est une solution. Mais outre le fait que tout le monde n’a pas toujours les moyens de manger à 100 % bio, préférez les circuits courts, le bio venant de l’étranger n’étant pas soumis aux mêmes normes qu’en France. Mangez local et assurez-vous du mode de production.
Je vous rappelle que si vous lavez et pelez vos fruits et légumes, on considère que l’on élimine un peu plus de 90 % de ces substances, si elles sont présentes.
C’est une consigne qu’il ne faut pas oublier, d’autant qu’il s’agit d’une mesure d’hygiène élémentaire utile à éviter d’autres infections possibles même si elles sont rares.
Pour finir, je vous laisse regarder cette vidéo qui vous explique bien ce fameux slogan des “5 fruits et légumes par jour”. Cela vous aidera à avoir une alimentation variée et équilibrée pour votre santé !
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Votre bien dévoué,
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