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Pourquoi végétaliser plus notre alimentation ? Voyons aujourd'hui les avantages que cela peut avoir a sur la santé. Pour ceux qui n’ont pas le temps de tout lire, voici la réponse en vidéo !
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Chère BienMangeuse, cher BienMangeur,
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Vous entendez comme moi depuis quelque temps les consignes pour vous inciter à consommer moins de viande et augmenter la part des végétaux dans votre alimentation.
Voyons aujourd’hui ce que cela peut engendrer sur votre santé et votre environnement direct. Et consommer plus de végétaux, est-ce vraiment difficile ?
Végétaliser plus son alimentation : des effets positifs autour de vous
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Vous l’avez remarqué, nous sommes dans une période de prise de conscience de surconsommation de protéines animales.
Pour des raisons écologiques et sanitaires, ou encore pour des raisons éthiques de protection de la cause animale, beaucoup de personnes se tournent vers de nouveaux modèles alimentaires :
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végétalien,
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végan,
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végétarien,
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semi-végétarien,
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flexitarien.
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Être végétalien, c’est l’exclusion totale de protéines animales et de produits issus d’animaux comme les laitages, le miel…
Être végan, c’est l’exclusion totale de protéines animales et de produits issus d’animaux comme les laitages, le miel…
La différence avec les végétaliens est que cette cause dépasse l’alimentation et se révèle liée à la protection animale dans sa globalité que ça soit par un combat contre les zoo, cirques ou toutes autres formes d’exploitation ou maltraitance des animaux.
Être végétarien, c’est exclure totalement les protéines animales, avec une tolérance variables pour les oeufs et laitages.
Les semi-végétariens excluent totalement la viande avec une tolérance pour les œufs et/ou poissons et/ou fruits de mer.
De végétalien à flexitarien : les choix alimentaires sont vastes
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Pour les flexitariens, on tend vers une limitation des protéines animales, sans les exclure totalement.
Vous voyez, le mode flexitarien est quelque chose de très abordable et de facile à réaliser si vous souhaitez réduire votre consommation de viande. Continuons sur les protéines végétales.
Les protéines végétales
Les protéines animales possèdent une qualité nutritionnelle remarquable. En effet, elles possèdent l’ensemble des acides aminés essentiels (ceux qui ne sont pas synthétisés directement par l’organisme).
Les protéines végétales sont présentes dans les légumes secs (haricots rouges, pois chiches, fèves, lentilles, soja…), les céréales... Elles ne contiennent chacune qu’une partie des acides aminés essentiels.
Croiser les légumineuses et les céréales pour des protéines végétales complètes
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Ainsi consommées seules, elles ne vous permettent pas de couvrir vos apports. En revanche, en alliant plusieurs sources de protéines végétales (céréales et légumes secs), on parvient tout à fait à la totalité des acides aminés essentiels.
Pour vous assurer un bon apport en protéines à travers les végétaux,il vous faut assurer l’association dans un même repas d’une céréale et d’un légume sec : maïs/haricots rouges, semoule/pois chiches, riz/lentilles... garantit un apport en protéines suffisant.
En plus de cette association, il existe d'autres produits à base de protéines végétales comme des protéines de soja texturées, les steaks de soja, le tofu, le tempeh ou le seitan.
Sur le même principe, l’association d’une céréale avec un produit laitier (sauf pour les végans et végétaliens, vous l’aurez compris) permettra d’obtenir des protéines de bonne qualité.
Les légumineuses : jusqu’à 20 % de teneur en protéines végétales
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D'autre part, le fer animal dit héminique est la forme la mieux absorbée. Certes, quelques légumes contiennent également du fer, mais il est beaucoup plus difficilement assimilé par notre corps. En l'absence de viande et produits de la mer, il faut opter là encore pour des légumes secs.
Notons que vous absorbez mieux le fer lorsque vous consommez en même temps des aliments riches en vitamine C. Associez donc des aliments riches en vitamine C (agrumes, fruits exotiques, tomates, brocoli, persil) et ceux riches en fer d’origine végétale (lentilles, pois chiches, tofu, haricots blancs et rouges, noix, légumes feuilles...) au cours du même repas.
Il est également préférable d'éviter le thé au moment des repas puisqu'il diminue l'absorption du fer.
Nouveaux produits
Les substituts végétaux comme les protéines de soja texturées, le tofu, le tempeh, le seitan pour les plus connus existent depuis de nombreuses années et étaient jusque là plutôt réservés à une clientèle des magasins Bio.
Face à ces nouvelles tendances, les industriels que ça soit les grandes marques ou marques distributeurs ont développé des gammes végétariennes sous forme de substituts aux protéines animales seules ou sous forme de plat préparés complets. Là encore je me dois de vous mettre en garde !
Café, thé, infusions… attention aux ajouts de sucre !
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Ces produits utilisent alors une base de protéines végétales : de soja, blé, sarrasin, légumineuses, quinoa, éventuellement associées à du fromage végétarien (sans présure animale utilisée pour la coagulation).
Mais face au développement d’une large gamme qui cherche à séduire une nouvelle clientèle, les recettes, à la base simples et saines, laissent place à des produits plus élaborés nuggets végétariens, cordons bleus végétariens, saucisses végétariennes…
Un oeil averti s’impose, afin que l’effort de réduction des protéines animales conservent l’impact positif escompté sur la santé !
Voici un tableau qui illustre l'évolution des apports caloriques avec ces nouvelles préparations :
| PRODUITS |
P/100g
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L/100g
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G/100g
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Apport
Calorique/100g
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Tofu
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17
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7
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6
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165
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Tofu fumé
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16
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9
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2
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154
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Tempeh
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20
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10
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6
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190
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Seitan
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21
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2
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12
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155
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Steaks végétaux
moyenne
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17
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11
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11
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220
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Conseils de consommation
Il est à l'heure actuelle intéressant de varier vos apports entre protéines animales et végétales. Toutefois, il ne faut pas oublier la place que ces produits sont censés occuper dans vos repas.
Plus que jamais, Il est plus important pour vous de lire les étiquettes tant les variations de valeurs nutritionnelles sont grandes. Vous devez vous assurer un apport en protéines suffisant. Ainsi le produit devra contenir plus de protéines que de lipides.
Voici quelques conseils simples :
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Même s’il s’agit de graisses de bonne qualité le plus souvent, on évite les surplus caloriques avec des produits trop gras et frits. Maxi 10% de lipides.
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Pour rester dans l’équivalence d’une portion de viande ou poisson, on ne dépasse pas 170 kcal par portion.
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La qualité des protéines est également un critère important. Les protéine de soja, quinoa et sarrasin sont de bonne qualité. Pour les autres, il est intéressant de voir une association de féculent céréalier et légumineuse OU féculent céréalier et fromage.
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Comme pour les autres produits, on limite les additifs !
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Le sel reste un critère important. Une quantité de 300 à 400 mg de sodium soit 0,75 à 1 g de sel (chlorure de sodium) pour 100 g semble une valeur honnête à ne pas dépasser.
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Si vous ne consommez aucune protéine animale, il est bon de varier les sources de protéines végétales. Si vous êtes flexitarien ou semi-végétarien, vous pouvez être plus souple dans vos choix.
Les plats préparés végétariens : attention à leur composition !
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Les plats complets en portion de 250 à 300 g remplacent en générale la protéines du repas et le féculent. Un complément en légumes s’impose !
Vous le voyez, être végétarien ou végétalien demande une bonne connaissance des grands principes de la nutrition. Cela permet de s'assurer tous les apports nécessaires, notamment les apports en protéines et en vitamine B12 pour les végétaliens qui ne peuvent l'obtenir que par supplémentation via des compléments alimentaires.
Est-ce qu’être végétarien ou végétalien fait maigrir ? Eh bien là encore, tout est question d’équilibre. Il est tout à fait possible de ne pas consommer de produits animaliers et d’avoir des apports nutritionnels déséquilibrés.
Si votre consommation d’énergie est supérieure à votre dépense d’énergie, quelque soit votre régime, ce décalage peut provoquer une prise de poids, même si vous ne mangez plus de viande.
Cependant, il est possible que le choix d’être végétarien ou végétalien amène à s’intéresser de beaucoup plus près à la nutrition, comme vous le faites en lisant cette Lettre et c’est ça la bonne démarche !
Je vous incite donc à réduire la consommation de viande et à végétaliser plus votre alimentation. Et vous allez le voir avec cette vidéo, en végétalisant plus votre alimentation vous allez faire du bien autour de vous et vous prévenir du diabète, du cholestérol et autres maladies cardio-vasculaires… Bon visionnage !
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Votre bien dévoué,
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