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En cette rentrée toute particulière j’ai de nouveaux conseils pour vous aider à trouver l’alimentation qu’il convient de consommer et conserver une bonne santé. Microbiote, immunité, super aliments… et pour les plus pressés : voici la vidéo qui complète cette lettre.
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Chère BienMangeuse, cher BienMangeur,
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“Que ton aliment soit ta seule médecine” disait Hippocrate. Et bien se nourrir, c’est “Nourrir sa santé1” !
Ensemble, voyons comment maintenir vos fonctions de défense en alerte grâce à une alimentation adaptée et réfléchie. C’est parti pour un “voyage intérieur”.
Bien manger pour votre santé : un exercice quotidien
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Je viens de sortir un nouveau livre aux éditions First intitulé : Nourrir sa santé - Comment orienter son alimentation pour battre les maladies.
Vous entendez souvent parler des super aliments, ou encore d’aliments dits “miracle” ou “magiques”.
Mais comment agissent-ils et surtout, sur quels organes ont-ils une vrai influence ?
Microbiote, système vasculaire, système immunitaire et renouvellement cellulaire : ou comment les entretenir pour conserver une bonne santé.
Le microbiote, et ses fameuses bonnes bactéries
Le microbiote humain correspond à l’ensemble des micro-organismes qui ont colonisé notre corps et avec lesquels nous cohabitons : il est composé de 100 000 milliards de bactéries, auxquelles il faut ajouter des virus, des champignons et des protozoaires, le tout représentant une masse d’environ 1 kg.
Pour un microbiote en pleine forme, soignez votre alimentation
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Sa composition diffère selon les surfaces colonisées : on distingue 6 types différents de microbiote mais concentrons nous sur le microbiote intestinal, de loin le plus important.
Maintenir un microbiote en bon état de fonctionnement participe au maintien d’une bonne santé et pour se faire il faut le nourrir à l’aide de prébiotiques (présents dans les fibres pour nourrir nos bactéries intestinales) ou probiotiques (bactéries lactiques comme les lactobacilles ou les bifidobactéries, et autres produits fermentés).
Dans quels aliments les trouver ?
Les prébiotiques sont présents avant tout dans les aliments riches en fibres comme les céréales complètes, les asperges, les artichauts, les bananes, les légumineuses (lentilles, fèves, haricots), les champignons, les noix, mais aussi les pousses de bambou, les kiwis ou le chocolat noir.
Consommez plus de fibres pour assurer votre apport en prébiotiques
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C’est à travers les aliments fermentés que vous allez pouvoir faire le plein de probiotiques : pain au levain, yaourts, fromage, les crucifères (les choux, le brocoli…) mais aussi dans les aliments mis en saumure comme la choucroute ou le kimchi, un chou fermenté qui nous vient de Corée et qui est vraiment excellent, je vous le conseille.
Le système vasculaire, la force de ravitaillement du corps
Votre système vasculaire distribue en effet dans votre corps l’oxygène, les minéraux, les vitamines, etc. Un dérèglement de son fonctionnement est source de maladies dont certaines peuvent être très graves.
Une alimentation contrôlée va donc aider l’organisme à maintenir la propreté et la stabilité de son système vasculaire. Dans le cas d’un système vasculaire en mauvaise santé, vous constatez que la peau perd sa souplesse, que les jambes sont douloureuses et gonflées et que le surpoids s’installe, pouvant provoquer des dérèglements hormonaux.
Le système vasculaire : un ensemble de canaux qui doit rester propre
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La bonne santé de notre système cardio-vasculaire permet également d’être plus fort face à un cancer. Un organisme à l’équilibre est capable de circonscrire la tumeur.
Et c’est précisément cet état de stabilité que nous pouvons tenter de préserver en choisissant avec soin nos aliments.
A l’image de certaines habitudes alimentaires asiatiques vous pouvez retenir de favoriser la consommation de thé, de soja et de légumes. Vous pouvez également regarder du côté de la méditerranée où le régime Crétois favorise les fruits et légumes, les céréales complètes, les noix, l’huile d’olive vierge et les poissons…
On sait désormais que cette alimentation réduit l’incidence des maladies chroniques, entre autres les pathologies cardio-vasculaires ou le diabète, mais aussi des cancers et de certaines maladies neurodégénératives, et elle améliore la longévité.
Le système immunitaire, le général en chef de la lutte contre les agressions
L’immunité nous protège des maladies simples comme les angines, les maux de gorge ou les rhumes, mais aussi des atteintes plus sérieuses, comme les bronchites. Mieux encore, elle nous aide à lutter contre les pathologies très graves, en particulier le cancer.
Face aux agressions virales : l’importance d’un bon système immunitaire
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Le système immunitaire dispose de deux moyens de défense : une immunité innée qui est en veille permanente, et une immunité adaptative qui se développe au fil du temps, et quatre organes sont principalement impliqués dans le développement de notre immunité :
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la moelle osseuse,
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le thymus,
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la rate
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et l’intestin (rappelez-vous du microbiote dont nous avons parlé en début de Lettre).
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Notre système immunitaire dispose en effet de “cellules tueuses” capables de détecter les cellules anormales pour les éliminer, à condition qu’il soit suffisamment solide. L’alimentation est alors un outil majeur pour renforcer notre système immunitaire.
Inversement, une baisse de notre système immunitaire permet à l’agresseur de se développer. L’obésité ou une sous-nutrition, mais aussi les traitements médicamenteux ou les chimiothérapies, malgré leur action curative, affaiblissent notre système immunitaire.
Immunité innée ou adaptative : notre corps en surveillance permanente
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Toute fragilisation de l’organisme diminue la qualité de la réponse immunitaire, donc nous rend plus sensible aux attaques pathogènes.
Ainsi, tout ce qui va soutenir votre système immunitaire permettra à votre corps de faire face contre les cellules pathogènes, même les plus vicieuses – celles qui savent si bien se dissimuler dans le cas du cancer.
Ajoutez à l’alimentation la pratique d'une activité physique car bouger améliore le système vasculaire pour transporter jusqu’aux zones touchées par une tumeur (ou autre pathologie) les cellules susceptibles de combattre cette dernière.
Le système de renouvellement cellulaire
Nous avons dans notre système de défense immunitaire, la présence de cellules souches que l’on peut considérer comm une armée de réserve que l’on peut appeler à la rescousse à tout moment.
Les cellules souches jouent un rôle naturel dans notre corps, tout au long de notre vie. Elles ont en effet la capacité de se transformer en n’importe quel type de cellule du corps.
Favorisez une bonne alimentation pour une bon renouvellement cellulaire
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Le développement des maladies se produit lorsque la perte cellulaire déborde la capacité de renouvellement des tissus par les cellules souches. Une fois encore, c’est une question d’équilibre.
Le diabète, par exemple, se développe lorsque le renouvellement des cellules du pancréas qui assurent la sécrétion de l’insuline n’est plus assuré.
Et d’un point de vue nutritionnel, s’il est illusoire d’imaginer qu’un seul aliment puisse être efficace, un groupe d’aliments pourra cependant apporter un ensemble de substances utiles en quantité importante. Rajoutez à cela une activité physique et un bon sommeil et vous vous assurerez un bon renouvellement cellulaire.
Je n'oublie pas bien-sûr le rôle des antioxydants, et j’ai décidé aujourd’hui de pointer rapidement les flavonoïdes.
Les fruits rouges : une excellente source de flavonoïdes
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Un apport élevé en flavonoïdes est associé à une réduction du risque de mortalité par maladies cardiovasculaires, mais diminue aussi l’incidence d’autres causes (maladies de Parkinson et d’Alzheimer, diabète, neuropathologies, maladies rénales, arthrose, etc.), tant chez la femme que chez l’homme.
Vous pouvez donc favoriser dans vos plans de repas :
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le cacao,
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les pépins de raisins,
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les baies (canneberges, airelles, groseilles, cassis…),
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les fruits rouges en général,
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les poissons gras (oméga-3),
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des fibres (pour une meilleure assimilation des oméga-3)...
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Enfin, et aussi étonnant que cela puisse paraître, le jeûne séquentiel, ou intermittent, se révèle également être un outil puissant pour stimuler la régénération cellulaire.
Des chercheurs ont observé chez des animaux que la chimiothérapie était plus efficace si on les faisait jeûner pendant 48 heures avant de leur administrer le traitement. Le jeûne permettant alors d’accélérer la récupération des tissus selon des essais sur des animaux.
Le jeûne doit se pratiquer avec prudence, en évitant de dépasser 48 heures. Certes, on trouve de nombreux adeptes d’une privation alimentaire plus longue, mais pour ma part, comme médecin, je recommande de s’en tenir à cette durée
Ce qui est sûr, en revanche, c’est que la restriction calorique est bénéfique d’une manière générale.
Alimentation : comment trouver l’équilibre des besoins et des plaisirs
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La réduction calorique, voire le jeûne limité dans le temps, réduit l’inflammation des tissus, ce qui provoquerait la régénération des cellules, une meilleure mobilisation des cellules souches et une moindre altération de toutes les cellules.
Votre alimentation est donc au coeur de votre santé mais et il faut la considérer dans votre environnement général. Avoir une vie saine, avec une alimentation et une activité physique adaptée est le premier rempart pour conserver une bonne santé.
A l’heure où une bonne immunité est essentielle face à des virus ou maladies nouvelles, vous aurez dans ce livre “Nourrir sa santé - Comment orienter son alimentation pour battre les maladies” aux First éditions tous les conseils pour faire de votre alimentation votre “première médecine”.
Pour aller plus loin, laissez-moi partager avec vous ce Live YouTube récent où je vous explique plus en détails comment, grâce à votre alimentation, consolider votre santé et vous protéger concrètement.
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Votre bien dévoué,
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1“Nourrir sa santé” - Comment orienter son alimentation pour battre les maladies © Éditions First, un département d’Édi8, 2020.
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