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Le gras est essentiel à votre équilibre alimentaire. Acides gras, Oméga-3 ou 6… Pour mieux comprendre, lisez bien cette Lettre avec comme toujours la vidéo qui l’accompagne.
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Chère BienMangeuse, cher BienMangeur,
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Les corps gras, les lipides, peuvent être d’origine animale ou végétale et il en existe de nombreuses variétés différentes que nous allons décrypter enxemble.
Vous qui faites attention à votre alimentation, lisez bien ce qui suit, c’est important pour votre santé.
Beurre, crème et margarine : quelles différences ?
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Les corps gras sont composés de lipides. La majorité sont des triglycérides (plus de 95 %). Un triglycéride est une association de trois acides gras et d’un alcool que l’on appelle le glycérol.
Voici ceux dont nous allons parler dans cette Lettre :
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les différents acides gras (saturés, mono-insaturés et poly-insaturés),
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les acides gras trans,
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les acides gras essentiels (Oméga-6 et Oméga-3).
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Les acides gras, pourquoi “acides” ?
Le mot acide gras fait doublement peur. L’acide évoque une substance corrosive et l’adjectif gras fait penser à grossir. C’est pourtant comme cela que l’on appelle les plus petits constituants des graisses.
Je vous rassure, ils ne sont pas corrosifs et, consommés selon nos besoins, ils ne vous font aucunement grossir. De plus, ils ont des fonctions très importantes pour votre organisme, comme nous allons le voir plus loin.
D’origine animale ou végétale, des apports différents
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On classe les matières grasses notamment selon leur origine :
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animale : beurre, crème, graisse des animaux (saindoux, suif, graisse d’oie, de canard) et les huiles de poisson.
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végétale : huiles, margarines végétales, purées d’oléagineux.
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Ces matières grasses se composent d’un mélange d’acides gras.
Les acides gras qui les composent peuvent être saturés, mono-insaturés ou poly-insaturés. Selon leur structure, ils vont jouer des rôles métaboliques différents dans l’organisme.
Un acide gras saturé est une chaîne de carbone sur laquelle sont fixés des atomes d’hydrogène et une fonction acide. Quand tous les maillons de la chaîne carbonée sont occupés par des hydrogènes, on parle d’un acide gras saturé.
Lorsqu’il existe une double liaison avec moins d’hydrogènes entre deux atomes de carbone, c’est un acide gras mono-insaturé.
Et lorsqu’il y a plusieurs doubles liaisons, on obtient un acide gras poly-insaturé.
Ne vous inquiétez pas, même si vous n’êtes pas des spécialistes de la chimie, vous allez comprendre. :)
Zoom sur un acide gras mono-insaturé : l’acide oléique
On retrouve l’acide oléique en grande quantité dans l’huile d’olive mais il existe également dans les viandes, le poisson ou encore les oeufs.
Dans nos membranes cellulaires, l’acide oléique protège de l’oxydation les acides gras les plus fragiles, ceux qui ont plusieurs doubles liaisons, les acides gras poly-insaturés comme indiqué précédemment.
Dans le sang, l’acide oléique fait modérément baisser le cholestérol, de manière moindre que les acides gras poly-insaturés, en diminuant le cholestérol LDL, encore appelé mauvais cholestérol, et en élevant le taux du bon cholestérol, aussi appelé HDL.
Les aliments gras, il y en a des bons...
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Il faut cependant en consommer en quantité raisonnable, afin de ne pas augmenter l’apport énergétique en graisses car je vous rappelle que pour tous les corps gras, 1 g de lipides = 9 kcal. Je vais vous donner un exemple que vous connaissez bien.
L’huile (qu’elle soit d’olive, de tournesol, de colza…), c’est 100 % de lipides (entre 80 et 85 % pour le beurre et la margarine). Donc quand vous faites une vinaigrette, chaque cuillère à soupe d’huile (quelle qu’elle soit) dont la contenance est de 10 g d’huile, fait 90 Kcal.
Retenez bien ça pour respecter votre apport calorique quotidien, surtout si vous souhaitez perdre du poids.
Les acides gras saturés
Les acides gras saturés sont indispensables à la structure des cellules et peuvent être fabriqués par votre organisme. C’est la raison pour laquelle il n’est pas nécessaire d’en consommer en grande quantité.
Comme les corps gras sont toujours composés d’un mélange d’acides gras, je vous invite donc à privilégier les matières grasses dans lesquelles les acides gras saturés ne sont pas prédominants.
Ainsi, plus le corps gras contient d’acides gras saturés, plus il sera figé et donc dur à température ambiante, comme le beurre ou l’huile de coco ; moins il en contiendra, plus il sera fluide, comme la plupart des huiles.
…et des mauvais !
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Consommés en excès, les acides gras saturés augmentent le taux de cholestérol sanguin et favorisent les troubles cardio-vasculaires, tel l’infarctus du myocarde.
Contrairement à ce que l’on croit, les acides gras saturés se retrouvent aussi bien dans le monde animal que dans le monde végétal, même si leur quantité est plus importante dans les produits d’origine animale.
Les acides gras trans
Dans beaucoup de margarines, des huiles végétales hydrogénées sont utilisées pour assurer la stabilité. Ce procédé permet de passer une huile liquide à l’état solide, la rendant ainsi plus stable et moins sensible à l'oxydation.
Ces huiles hydrogénées ou partiellement hydrogénées sont utilisées dans l'industrie agroalimentaire. On sait désormais que ce processus d'hydrogénation partielle, contribue à la formation d’acides gras trans.
Des études ont montré qu'une consommation excessive d'acides gras trans et particulièrement de ceux d’origine technologique est associée à une augmentation du risque cardio-vasculaire (apports supérieurs à 2 % de l'apport énergétique total et plus de 1,5 % de l’AET pour l’origine technologique seule).
Ces effets néfastes passent par une action d’augmentation du cholestérol-LDL (le mauvais) et une baisse du cholestérol-HDL.
Les acides gras essentiels
Les acides gras essentiels sont des acides gras poly-insaturés et vous les connaissez :
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l’acide linoléique ou de la série Oméga-6,
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et l’acide alpha-linolénique ou de la série Oméga-3.
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Ces acides gras sont dits essentiels car l’organisme est incapable de les fabriquer. À partir de ces deux acides gras essentiels, notre organisme est capable de fabriquer une myriade d’autres substances chimiques, qui sont absolument indispensables aux réactions biochimiques de notre corps.
Cela est très important dans le domaine de l’immunité, de la coagulation et de l’inflammation. Donc si vous suivez bien l’actualité concernant le coronavirus, vous voyez l'importance de consommer ces lipides en bonne quantité.
Les Oméga-3 : des acides gras essentiels
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Les Omégas-6 et les Omégas-3, outre leur fonction indispensable dans l’immunité, l’inflammation et la coagulation, vont pénétrer dans toutes les membranes cellulaires et permettre la régulation du passage des nutriments, entre le milieu extérieur de la cellule et l’intérieur de celle-ci.
Ils vont participer aussi aux phénomènes de reproduction et de croissance de l’intégrité de la peau. Quand les enfants manquent de ces acides gras essentiels, leur croissance peut en être atteinte, mais aussi leurs capacités intellectuelles.
On a même récemment découvert que les acides gras poly-insaturés de la série Oméga-3 pouvaient diminuer le risque de troubles cardio-vasculaires après un infarctus du myocarde.
Vous comprenez maintenant mieux pourquoi on entend parler sans cesse (et sans explication) de ces fameux Oméga-3 et Oméga-6.
Le bon équilibre entre Oméga-6 et Oméga-3
À partir de l’acide linoléique (Oméga-6) et de l’acide alpha-linolénique (Oméga-3), les substances que notre organisme est capable de fabriquer forment un équilibre.
Par exemple, l’apport en Oméga-6 va contribuer à synthétiser les substances coagulant le sang tandis que l’apport en Oméga-3 va aider à empêcher que le sang ne coagule trop.
Trouver le bon équilibre Oméga-3 et Oméga-6
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C’est la raison pour laquelle il est indispensable d’apporter ces deux acides gras en quantité raisonnable et équilibrée. On estime aujourd’hui que le rapport idéal Oméga-6 sur Oméga-3 doit être inférieur à 5.
Ce dernier rapport est important pour votre santé et il est important de savoir pourquoi. Je suis convaincu que vous y voyez plus clair maintenant. Que vous savez pourquoi on vous parle tant de ces types d’acides gras et leur fonction dans votre corps.
Prendre soin de son alimentation, c’est aussi accumuler des connaissances pour consommer de façon intelligente et réfléchie, une alimentation variée et équilibrée, aux effets positifs sur votre santé.
C’est tout le travail que nous faisons avec mon équipe diététique sur le programme Savoir Maigrir. Vous Informer et vous accompagner pour vous aider à mieux manger, c’est notre métier.
Et pour aller plus loin sur les corps gras, regardez cette vidéo où je décrypte pour vous les beurres, les crème fraîches et les margarines “enrichies en”...
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Votre bien dévoué,
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