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Du cholestérol, il en faut, voici l'alimentation à adopter pour optimiser votre taux de cholestérol et agir positivement sur votre santé cardiovasculaire. Et en Bonus la vidéo des 5 aliments à consommer.
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Chère BienMangeuse, cher BienMangeur,
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Commençons par une information simple et utile pour bien comprendre ce qui va suivre : votre alimentation est à l’origine de 12 à 50 % de votre cholestérol sanguin.
Maintenant que vous savez ça, voyons quels aliments privilégier !
5 aliments pour réduire le cholestérol
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Le cholestérol est souvent présenté comme l’ennemi numéro un de notre santé. En réalité, c’est un constituant gras de notre corps et il nous est indispensable.
Il est nécessaire à la propagation de l'influx nerveux, précurseur notamment des hormones sexuelles, des sels biliaires et de la vitamine D. La synthèse du cholestérol se fait principalement dans l’intestin et dans le foie. Vous allez vite comprendre.
Je vous en ai parlé rapidement dans la dernière Lettre sur le diabète : on entend parler le plus souvent de bon et de mauvais cholestérol, pourtant, le terme cholestérol désigne une seule molécule qui, pour circuler dans le sang, a besoin de transporteurs, et il en existe 2 types :
- Les LDL transportent le cholestérol du foie vers les cellules, en cas d’excès elles le déposent dans les artères. Le cholestérol LDL est appelé “mauvais cholestérol”.
- Les HDL au contraire agissent dans le recyclage et récupèrent le cholestérol en excès pour le rapporter au foie. C'est le ”bon cholestérol”.
Lorsque le cholestérol circule en excès dans le sang, il est déposé directement dans les artères. Les risques d'accidents cardio-vasculaires sont alors élevés (angor ou angine de poitrine, AVC, artérite oblitérante des membres inférieurs).
L’excès de cholestérol dans le sang : quelles conséquences ?
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D’ailleurs, connaissez-vous votre taux de cholestérol ? Tout adulte de plus de 18 ans devrait connaître son taux de cholestérol, et vous devez particulièrement tenir compte de vos antécédents familiaux.
Le cholestérol est à surveiller davantage en cas de prise de poids importante, en parallèle de l'apparition d'un diabète ou dans le cadre de la prise d’un contraceptif oral chez la femme.
Mais alors ? Quelle alimentation favoriser pour limiter le développement de ces fameuses LDL ?
Les fibres : agents de sécurité du cholestérol
Au niveau du tube digestif, les fibres ralentissent le passage du sucre dans le sang et limitent également le passage dans le corps du cholestérol et des substances toxiques issues de notre environnement.
Ainsi, elles réduisent les risques d’obstruction des artères et des vaisseaux en général, dont ceux du cerveau.
De nombreuses études montrent que la consommation régulière de fibres alimentaires réduirait la mortalité en diminuant les risques de syndromes métaboliques (cholestérol, hypertension, diabète) et en protégeant des maladies cardio-vasculaires.
Les fibres : les agents de sécurité de votre intestin
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Leur apport limite également le risque de survenue d’un cancer colorectal, de maladies respiratoires et d’infections. Enfin, grâce à leur effet rassasiant et acalorique, elles contribuent à limiter la prise de poids. Et ces fibres, ces glucides non digestibles, vont fermenter dans l'appareil digestif et venir entretenir ce qui nous intéresse maintenant, le microbiote.
Le microbiote : il a aussi son mot à dire
Depuis une vingtaine d’années, la science ne cesse d’en découvrir davantage sur l’importance du microbiote.
Et une nouvelle fois, il nous intéresse en ce qui concerne le cholestérol puisque les désordres du microbiote interviennent dans :
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la maladie coeliaque,
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le diabète,
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dans les troubles cardiaques,
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le dérèglement du cholestérol,
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ou encore l’obésité.
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Pour entretenir votre microbiote, je ne saurais trop vous conseiller de consommer des produits fermentés comme le fameux kimchi, soyons un peu exotique, ce chou fermenté avec du piment originaire de Corée.
Le kimchi : du chou fermenté, 100% santé !
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Les bactéries présentes dans le kimchi (et le piment avec la capsaïcine) ont la propriété de produire de l’acide propionique (Propionibacterium), qui abaisse le taux de cholestérol dans le sang, réduit l’inflammation et agit sur la plaque d’athérome qui peut se fixer sur nos artères. Rien que ça !
Vous pouvez également retrouver ces propriétés dans le chou de la choucroute mais il va falloir éviter les saucisses et le lard qui vont avec !
Favorisez également les yaourts, car à la consommation de fibres évoqués au début de cette Lettre, si on rajoute une consommation régulière de yaourt, on observe une plus forte baisse du cholestérol et du taux de sucre dans le sang.
Tout aliment qui favorise le développement d’un bon microbiote est donc à considérer pour maîtriser votre taux de cholestérol sanguin.
Quelques aliments à favoriser :
Les aliments riches en Oméga-9 ou acides gras monoinsaturés :
Ils sont composés principalement d’acide oléique que l’on trouve en quantité importante dans l’huile d’olive. L’acide oléique protège nos membranes et abaisse le cholestérol sanguin en diminuant le cholestérol LDL (le “mauvais”), et en élevant le cholestérol HDL (le “bon”).
Lesquels de ces aliments avez-vous à la maison ?
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Dans la vidéo, je prends l’exemple des noix, vous verrez que leur apport en Oméga-3 est important lui aussi.
Les aliments riches en Vitamine E :
Par ses effets antioxydants, la vitamine E (huile de germe de blé, amandes, graines de tournesol, pignons de pin…) permet un maintien du système immunitaire et on note sa contribution à la diminution du cholestérol LDL
Les légumineuses :
Leur consommation aide à contrôler la glycémie, ainsi que le taux de cholestérol dans le sang. De surcroît, ces aliments (lentilles,haricots secs, pois chiches…) sont pauvres en lipides, un atout non négligeable pour la santé.
Les fruits rouges :
La consommation de baies rouges a été associée à une baisse du LDL, à une élévation du HDL et à une réduction de l’inflammation chronique. Cela participe également à la diminution des cancers en lien avec une augmentation de la vascularisation.
Le soja :
Le soja est dépourvu de cholestérol et permettrait même de réduire le cholestérol total, pour un apport supérieur à 33 g de protéines de soja par jour. Mais bien qu’elle augmente, sa présence reste limitée dans notre alimentation occidentale.
Buvez du thé et réduisez la pression… artérielle !
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Le thé vert :
Une consommation quotidienne de thé vert pourrait être associée à une baisse de la pression artérielle et du taux de cholestérol, deux facteurs de risque majeurs pour les maladies cardiaques et les AVC.
L’huile d’olive :
L’huile d’olive contient entre 73 à 78 % d’acides gras mono-insaturés, qui abaissent le cholestérol LDL et augmentent le taux du cholestérol HDL. Mais il lui manque des acides gras Oméga- 3 (que vous retrouvez dans les poissons gras).
L’ail :
On connaît aussi son efficacité à faire baisser le mauvais cholestérol, donc à réduire les risques d’accidents cardio-vasculaires. Il améliore la fluidité du sang et réduit l’agrégation plaquettaire. J’en parle plus longuement dans la vidéo qui accompagne cette Lettre.
Le raisin et la vitamine B :
Une consommation régulière de vitamines du groupe B (B1, B2 et B6) réduit l’oxydation du mauvais cholestérol et limite la formation de caillots sanguins.
Cuite à l’huile végétale, la tomate devient un super aliment !
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Les tomates et le lycopène :
Dans la famille des caroténoïdes, on peut aussi citer le lycopène, pigment qui donne aux tomates leur belle couleur rouge.
Des études ont montré qu’il était efficace pour lutter contre le mauvais cholestérol : consommer 25 mg de lycopène par jour réduirait de 10 % ce fameux mauvais cholestérol.
Petite astuce : le lycopène est d’autant plus actif s’il est cuisiné avec une huile végétale. La quantité de 25 mg peut donc être rapidement atteinte avec 50 g de sauce tomate sur des pâtes ou 300 ml de jus de tomate.
Les huîtres :
Les huîtres sont peu caloriques (moins de 70 kcal/100 g) et très riches en protéines et en iode. On a longtemps pensé qu’elles contenaient beaucoup de cholestérol, mais il s’agit en réalité de phytostérols, qui contribuent à abaisser le taux de cholestérol sanguin.
3 conseils simples pour finir
Pour vous aider à réduire votre taux de cholestérol, je vous conseille de :
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consommer du poisson trois fois par semaine dont au moins une fois du poisson gras (saumon, thon, maquereau, sardine, haddock),
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limiter votre consommation de viandes, de charcuteries et de laitages au lait entier.
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et, bien-sûr, pratiquer une activité physique régulière (au moins 30 minutes de marche rapide par jour).
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La liste des aliments concernée est encore longue et pour compléter tout cela, dans la vidéo, je vous décrypte 5 aliments qui contribuent au contrôle et à la réduction du taux de mauvais cholestérol. Des aliments de tous les jours, faciles à cuisiner et faciles à consommer !
Bon visionnage :)
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Votre bien dévoué,
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