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Chère BienMangeuse, cher BienMangeur,
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L’automne amène avec lui son lot de fruits et légumes caractéristiques aux couleurs souvent orangées et dont les apports en vitamines, magnésium et autres micro-nutriments, marquent cette saison où il faut conserver une immunité forte face aux différents virus.
Je vais vous donner une liste de 10 aliments d’automne à favoriser et nous allons nous attarder sur 2 d’entre eux qui sont emblématiques de cette saison : le potiron et la châtaigne.
10 recettes d’automne avec les meilleurs produits de saison
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Vous le savez, de nombreuses variétés de fruits et légumes sont désormais disponibles toute l'année. Pourtant, consommer les fruits et légumes de saison reste le meilleur moyen de profiter pleinement de toute leurs richesses.
En pleine saison, les fruits et légumes cultivés en pleine terre ont ainsi bénéficié de toutes les conditions climatiques et d'un sol idéal pour leur croissance.
Récoltés à pleine maturité et consommés le plus proche possible du moment de la récolte, ils sont ainsi gorgés de vitamines et minéraux, colorés à souhait et pleins de saveurs.
Pensez aux petits producteurs, aux paniers de saison, profitez de votre potager si vous avez la chance d'en avoir un ou faites un tour au marché ou dans une cueillette.
Des saveurs uniques et d'excellentes teneurs en micro-nutriments
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L’automne vous offre des produits particulièrement intéressants comme le raisin, les figues (riches en antioxydants) et le potiron, nous allons en parler, riche en provitamine A.
Notez que le fenouil est bien pourvu en vitamine E, les pommes riches en polyphénols, et les poires sont riches en acides phénoliques.
Côté verdure, la mâche et le cresson seront une base de salades délicieuses surtout assaisonnées à l'huile de noix riche en Oméga-3 et enfin les champignons, faibles en calories et qui accompagneront vos plats sous forme de salades, juste citronnés ou poêlés sans matières grasses.
C'est donc le début de la saison des châtaignes, dont nous allons également parler juste après.
Testez la poêlée forestière aux châtaignes !
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Mais avant cela, laissez-moi vous donner une liste de 10 aliments que vous devez favoriser cet automne. Et à la fin de cette Lettre je vous donne un lien avec 10 recettes pour cuisiner tous ces bons produits.
Alors, dans votre prochaine liste de courses, je vous invite à noter ces ingrédients :
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le potiron,
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la châtaigne,
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le navet,
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le raisin,
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la figue,
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les champignons,
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la pomme,
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la poire,
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la prune,
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et enfin la carotte.
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Pour ne pas faire trop long, concentrons-nous aujourd’hui sur 2 de ces aliments : le potiron et la châtaigne.
Le potiron
Le potiron est la plus ancienne des courges et se récolte d'octobre à décembre. Communément appelé citrouille, cette dernière est en réalité réservée à l'alimentation animale et le potiron s'en distingue par une chair plus fine, moins filandreuse et plus sucrée.
Le potiron est rond, côtelé et aplati aux deux pôles avec une écorce très dure pouvant selon les variétés être de couleur jaune, orange ou verte.
Le potiron, en soupe, en gratin ou en purée… quel bonheur !
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Sa chair est orangée. Il s'agit d'un légume très économique qui se consomme le plus souvent en soupe, en gratin ou en purée. Ses graines sont également comestibles une fois grillées et salées.
Propriétés nutritionnelles :
Riche en eau avec 92 %, le potiron apporte seulement 20 kcal pour 100 g, ce qui en fait un légume peu énergétique.
Très bien pourvu en minéraux, il a la particularité d'apporter beaucoup de potassium (323 mg/100 g) et peu de sodium (moins de 2 mg/100 g). Il aide ainsi à la régulation de la pression artérielle et favorise la diurèse.
Le calcium et le magnésium sont également présents en quantités intéressantes. Le potiron apporte en moyenne 1.3 % de fibres qui, consommées cuites et mixées la plupart du temps, sont très bien tolérées.
Velouté de potiron, de carotte et de panais… délicieux :)
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Les potirons les plus intensément colorés renferment un maximum de bêta-carotène aux propriétés vitaminiques et antioxydantes. Avec 1,8 à 2 mg de provitamine A pour 100 g, une portion de 200 g de potiron suffit en effet à couvrir votre besoin journalier.
D’un point de vue thérapeutique, je vous conseille cet aliment dans le cadre de régimes hyposodés (faibles en sel), même strictes, et dans les régimes hypocaloriques.
La châtaigne
Châtaigne ou marron, il s'agit en fait du même fruit amylacé, issu du châtaignier. Le marron est un fruit à une seule graine non cloisonné. La châtaigne est aplatie sur un côté, a une écorce plus sombre et comporte plusieurs graines cloisonnées dans la même coque.
Faites attention à ne pas confondre les grosses châtaignes appelées marrons (fruits comestibles), et les marrons des marronniers d’Inde (non comestibles).
Propriétés nutritionnelles :
Les châtaignes fraîches contiennent jusqu'à 36 % de glucides dont 30 % d’amidon, les rapprochant de la famille des féculents, ce qui explique qu’elles nécessitent une cuisson, mais aussi qu’elles se conservent plus longtemps que les fruits frais.
Testez les châtaignes grillées, c'est délicieux !
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Elles contiennent 3 % de protéines, et 3 % de lipides, ce qui est très intéressant, ces protéines ayant une composition en acides aminés indispensables satisfaisante et les 2/3 des lipides présents étant des acides gras polyinsaturés1.
Elles sont aussi riches en fibres : 6 g/100 g. Et enfin, elles apportent des minéraux en grande quantité : 33 mg de magnésium, 400 mg de potassium mais aussi 40 mg de calcium pour 100 g, qui sera plutôt bien absorbé avec un rapport Ca/P de 0.54.
Les coins à châtaignes en forêt (pour celles et ceux qui ont la chance de pouvoir y aller) n'attendent que vous et permettent d'associer ce ramassage à une grande promenade.
Pensez tout de même à limiter les quantités de ce fruit riche en amidon. Pour vous donner une équivalence alimentaire, comptez 75 g de châtaignes en remplacement de 100 g de féculents cuits.
D’un point de vue thérapeutique, je vous conseille cet aliment dans le cadre :
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d’un régime sans gluten,
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d’ostéoporose,
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d’un diabète,
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d’une alimention pour faire du sport,
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d’un régime riche en fibres.
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Je ne suis pas revenu sur les champignons car nous les avons déjà évoqué dans la Lettre n°622 sur l’alimentation et l’immunité. Je vous rappelle que vous pouvez retrouver toutes les archives des Lettres en cliquant ici.
Profitez bien de la douceur des journées automnales pour les sports en extérieur et vous verrez que cette saison peut être une très bonne opportunité pour prendre soin de votre ligne et débuter un amincissement.
Pour vous aider, je vous donne 10 recettes d’automne santé et immunité avec les aliments dont je viens de vous parler.
Régalez-vous et n’oubliez pas, bien manger participe à une défense immunitaire dont l'importance nous est rappelée par l’actualité de ces derniers mois.
Poêlée forestière aux châtaignes, Sauté de dinde aux 2 pommes...Testez ces 10 recettes d’automne et prenez soin de votre santé !
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Votre bien dévoué,
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1Voir la Lettre d’information n°64 : Il était une fois les Acides Gras : Choisissez Le Bon Gras Sans Grossir
2Voir la Lettre d’information n°62 : Alimentation et immunité : votre santé est dans l'assiette !
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