Exploits sportifs : que faut-il manger ?

Posté le 29 juillet 2024 par Dr Jean-Michel Cohen

Les JO de Paris 2024 viennent de commencer, l’occasion de vous parler de l’alimentation des sportifs. Pendant 15 jours nous allons, nous l'espérons, assister à des exploits sportifs et des records. Voyons alors aujourd’hui la place de la nutrition dans ces exploits. Avant, pendant, après… un champion, ça mange comment ?

Bien se préparer avant la compétition

Avant une compétition, l’athlète doit préparer son corps. Une compétition comme les Jeux Olympiques demande des mois de préparation. Mais peu de temps avant l'événement les athlètes vont augmenter progressivement leur consommation de glucides complexes à travers notamment les féculents. 

Ces aliments riches en apports calorifiques sont essentiels pour remplir leurs réserves de glycogène musculaire. Ils doivent également consommer des protéines maigres comme le poulet, le poisson et les oeufs, qui apportent des calories nécessaires à la réparation et à la construction musculaire. 

Les graisses mono et insaturées, telles que celles contenues dans les avocats, les noix et les huiles végétales, sont également importantes pour fournir une énergie soutenue nécessaire à une bonne préparation.

Alimentation pendant la compétition

Pendant une compétition, il est crucial de maintenir le niveau d'énergie et d'hydratation. Les sportifs optent généralement pour des sources de glucides rapides et riches en calories comme les bananes, les barres énergétiques et les boissons sportives. 

Ces aliments sont faciles à digérer et fournissent une énergie rapide. L'hydratation est primordiale. Bien que l'eau soit essentielle, les boissons pour sportifs peuvent être bénéfiques lors de compétitions de longue durée. 

Ces boissons contiennent des électrolytes (sodium, potassium, etc.) et des calories sous forme de glucides, qui aident à remplacer ceux perdus par la sueur et à prévenir la déshydratation.  Elles ne sont pas essentielles si l’ensemble de l’alimentation est bien pensée mais elles aident à éviter toute carence qui pourrait faire manquer une marche sur le podium ou une bonne performance.

Une assiette équilibrée devrait contenir environ 50 à 60 % de glucides, 20 à 30 % de protéines et 20 à 30 % de graisses. Les légumes colorés et les fruits doivent également être présents pour apporter des vitamines et des minéraux essentiels sans trop augmenter l'apport calorique. 

Les athlètes doivent privilégier les aliments non transformés et éviter les sucres ajoutés et les graisses saturées. Rester hydraté est également crucial; l'eau doit être consommée tout au long de la journée.

Après l’effort, la récupération

Après une compétition, l'alimentation joue un rôle essentiel dans la récupération musculaire et la reconstitution des réserves d'énergie. Immédiatement après l'effort, les athlètes consomment régulièrement une collation riche en glucides et en protéines pour favoriser la récupération musculaire et apporter les calories nécessaires. 

Les protéines aident à réparer les fibres musculaires endommagées, tandis que les glucides reconstituent les réserves de glycogène. Une boisson protéinée, un yaourt avec des fruits, ou un sandwich au poulet sont d'excellentes options. 

Dans les heures qui suivent, un repas complet et équilibré est essentiel. Celui-ci doit inclure des protéines maigres, des glucides complexes, des légumes variés et des graisses en juste quantité pour assurer une récupération optimale et préparer le corps pour les prochains entraînements et les prochaines épreuves. On se croirait sur Savoir Maigrir non ? Vous êtes des athlètes à votre niveau, avec votre objectif, ne le perdez jamais de vue !

Le sommeil est un facteur clé souvent négligé, mais il est crucial pour la performance sportive et la gestion calorique. Un sommeil adéquat permet la récupération musculaire, la consolidation de la mémoire musculaire et la régulation des hormones. Les athlètes devraient viser au moins, selon les cas, 7 à 9 heures de sommeil par nuit. 

Cela varie bien-sûr selon les types de sports, un marathonien ne mange pas comme un haltérophile et c’est la même chose en ce qui concerne les quantités. 

Dans la vidéo qui suit, j’interviewe Goulwenn Tristan, 3 fois champion du monde d’ultra triathlon. Ses exploirts sont sur-humains. Qui est capable de faire 1 marathon, 3.8 km de nage et 180 km de vélo et cela… tous les jours pendant 20 jours ?

Regardez, c’est impressionnant, 18 œufs par jour et à l’arrivée du marathon, il adore la tartiflette !