La Mélatonine et son impact sur le sommeil et la perte de poids

Posté le 5 aout 2024 par Dr Jean-Michel Cohen

Le sommeil joue un rôle crucial dans la gestion du poids et la santé en général, et j’espère qu’avec le programme Savoir Maigrir vous faites de beaux rêves. La mélatonine, une hormone naturellement produite par notre corps, régule notre cycle de sommeil. Explorons ensemble les bienfaits de la mélatonine, les doses recommandées et comment en optimiser les effets à travers l'alimentation et la supplémentation.

En quoi le sommeil peut jouer sur le poids et la santé ?

Le sommeil de qualité est essentiel pour de nombreux aspects de la santé, y compris la gestion du poids. Un bon sommeil permet de réguler les hormones qui contrôlent la faim, telles que la ghréline et la leptine. La ghréline stimule l'appétit, tandis que la leptine envoie des signaux de satiété au cerveau. Un sommeil insuffisant ou de mauvaise qualité peut perturber cet équilibre, entraînant une augmentation de l'appétit et une prise de poids.

Qu'est-ce que la mélatonine ?

La mélatonine est une hormone produite principalement par la glande pinéale dans le cerveau. Elle est souvent appelée "l'hormone du sommeil" car elle est essentielle pour réguler notre cycle veille-sommeil. La production de mélatonine augmente le soir, nous préparant au sommeil, et diminue le matin, nous aidant à nous réveiller.

En plus de réguler le sommeil, la mélatonine possède des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires, et peut jouer un rôle dans la modulation de notre système immunitaire. Elle est également impliquée dans la régulation de l'humeur, la gestion du stress et la prévention de certaines maladies chroniques.

Les doses maximales prescrites en France et à l'étranger

En France, les doses de mélatonine disponibles sans ordonnance sont généralement de 1 mg à 1,9 mg par comprimé. Cependant, il est possible de se procurer des doses plus élevées, jusqu'à 5 mg, sur prescription médicale.

À l'étranger, notamment aux États-Unis, la mélatonine est disponible en vente libre avec des doses allant jusqu'à 10 mg par comprimé. Il est toutefois recommandé de commencer par une dose plus faible et d'augmenter progressivement si nécessaire, sous la supervision d'un professionnel de santé. D’ailleurs, je vous rappelle que vous pouvez en trouver sur le programme sur la page des Compléments alimentaires.

Aliments favorisant la production de mélatonine

Certaines aliments peuvent naturellement augmenter les niveaux de mélatonine dans le corps :

• Les cerises : Elles contiennent des niveaux élevés de mélatonine.
• Les noix : Les amandes et les noix sont riches en mélatonine et en magnésium, un minéral qui favorise le sommeil.
• Les tomates et le maïs : Ces légumes sont également de bonnes sources de mélatonine.
• Les grains entiers : Le riz, l'orge et l'avoine aident à la production de mélatonine.

En incorporant ces aliments dans vos plans de repas de la semaine (vous pouvez utiliser les équivalences entre aliments du programme ou modifier vos menus directement avec la petite molette bleue), vous pouvez favoriser un meilleur sommeil sans avoir besoin de suppléments.

Formes de la mélatonine et conseils pour la prise

La mélatonine est disponible sous plusieurs formes, chacune offrant des avantages spécifiques selon les préférences et les besoins individuels. Voici les principales formes sous lesquelles on peut trouver la mélatonine :

• Comprimés : Faciles à avaler et disponibles en différentes doses, les comprimés sont la forme la plus courante. Ils sont généralement pris avec de l'eau environ 30 minutes à une heure avant le coucher.
• Gélules : Similaires aux comprimés, les gélules sont souvent préférées pour leur dissolution plus rapide dans l'estomac. Elles sont également disponibles en diverses doses.
• Gommes : Pratiques et agréables au goût, les gommes à la mélatonine sont une option populaire pour ceux qui ont du mal à avaler des comprimés ou des gélules. Elles peuvent contenir des édulcorants et des arômes, ce qui les rend plus attrayantes pour certains.
• Sprays sublinguaux : Appliqués sous la langue, les sprays sublinguaux permettent une absorption rapide de la mélatonine dans la circulation sanguine. Cette forme est idéale pour ceux qui recherchent un effet rapide.
• Liquides : Disponibles en bouteilles avec compte-gouttes, les solutions liquides de mélatonine permettent de doser précisément la quantité souhaitée. Elles peuvent être mélangées à des boissons ou prises directement.
• Comprimés à dissolution rapide : Ces comprimés se dissolvent rapidement dans la bouche sans besoin d'eau, offrant une option pratique pour une prise rapide et discrète.

Conseils pour la prise de mélatonine

Commencer par de faibles doses : Il est recommandé de débuter avec une dose faible, généralement de 1 mg à 1,9 mg, et d'ajuster selon les besoins et les effets. Essayez de prendre la mélatonine 30 minutes à une heure avant le coucher, cette synchronisation permet à l'hormone de commencer à agir au moment propice pour favoriser l'endormissement.

Éviter les excitants (café…) et les écrans avant de dormir, la lumière bleue émise par les écrans peut inhiber la production naturelle de mélatonine, rendant la supplémentation moins efficace. Egalement,  il est important de garder un rythme et de maintenir des horaires de sommeil constants pour aider à réguler votre cycle veille-sommeil, vous maximiserez ainsi les bénéfices de la mélatonine.

Dans la vidéo qui suit, je vous explique tout, comme d’habitude. Et si vous sentez le besoin de prendre de la Mélatonine, parlez-en à votre diététicienne et n’oubliez pas que vous pouvez retrouver les compléments alimentaires qui peuvent vous aider ici.