Les protéines végétales : comment en faire des protéines complètes

Posté le 19 octobre 2020 par Dr Jean-Michel Cohen

Dans une période de prise de conscience de surconsommation de protéines animales, beaucoup de personnes se tournent vers de nouveaux modèles alimentaires : végétalien, végan, végétarien, semi-végétarien ou même ce que l'on appelle désormais flexitarien.

Cela pousse bien-sûr à se diriger vers d'autres formes de protéines afin de conserver un modèle alimentaire équilibré !

Qu'appelle-t-on protéines végétales ?
Les protéines végétales sont présentes en quantités notables dans les légumes secs (haricots rouges, pois chiches, fèves, lentilles, soja…) et les céréales principalement. Contrairement aux protéines animales, elles ne contiennent chacune qu’une partie des acides aminés indispensables à l'organisme. Ainsi consommées seules, elles ne permettent pas de couvrir nos besoins. Il faut les croiser entre elles.

Comment les utiliser ?
L’association dans un même repas d’une céréale et d’un légume sec : maïs/haricots rouges, semoule/pois chiches, riz/lentilles... garantit un apport en protéines suffisant et satisfaisant. Sur le même principe, l’association d’une céréale avec un produit laitier permettra d’obtenir des protéines de bonne qualité.

Les substituts végétaux 
On connaît les protéines de soja texturées, le tofu, le tempeh, le seitan qui existent depuis de nombreuses années et étaient jusque là plutôt réservés à une clientèle des magasins Bio. Face à ces nouvelles tendances, les industriels ont développé des gammes végétariennes qui cherchent à séduire une nouvelle clientèle :  nuggets végétariens, cordons bleus végétariens, saucisses végétariennes... Un oeil averti s’impose, afin que l’effort de réduction des protéines animales conservent l’impact positif escompté sur la santé !

Conseils de consommation
Il est à l'heure actuelle intéressant de varier ses apports entre protéines animales et végétales mais il est plus important que jamais de lire les étiquettes tant les variations de valeurs nutritionnelles sont grandes. Un produit de qualité devra contenir plus de protéines que de lipides, un maximum de 10% de lipides et de 170 kcal par portion. Si vous ne consommez aucune protéine animale, vous devez varier les sources de protéines végétales.

D'autre part, le fer animal dit héminique est la forme la mieux absorbée. Certes, quelques légumes contiennent également du fer, mais beaucoup plus difficilement assimilé. Notons que l'on absorbe mieux le fer lorsque l'on consomme en même temps des aliments riches en vitamine C et que l'on évite le thé proche des repas !

A vous de jouer et en découvrant nos recettes végétariennes ou pourquoi pas, en testant les plans de repas végétariens ! Et d’ici là, je vous laisse compléter vos connaissances avec cette vidéo qui est un extrait de la Masterclass 2 - Tout Savoir Sur Les Aliments : les protéines végétales.