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Posté le 11 decembre 2017 par Dr Jean-Michel Cohen
La mauvaise hygiène alimentaire est une des causes des troubles du sommeil. Pour passer une bonne nuit, il est important de ne pas négliger le soin apporté à l'élaboration du dîner. Ce dernier repas avant le jeûne de la nuit ne doit en effet être ni trop riche, ce qui rendrait la digestion difficile, ni trop léger et donc pas suffisamment rassasiant.
En effet, ces deux cas gêneraient l'endormissement ou pourraient provoquer des réveils nocturnes qui sont également l’occasion de fringales et parfois de grignotages importants. Ce dîner équilibré sera de préférence terminé au moins 1 heure avant d'aller au lit.
Dans votre assiette, prévoyez :
- Des aliments riches en glucides complexes (pâtes, riz, pain...).
Contrairement à une idée répandue, le fait de consommer des féculents en quantité raisonnable au dîner ne fait pas grossir, ils favorisent même un bon sommeil. Les féculents surtout complets sont source de magnésium, un minéral anti-stress, mais également de vitamines du groupe B qui participent au métabolisme des glucides et à la transmission de l'influx nerveux. Enfin, ils sont riches en un acide aminé appelé tryptophane qui est précurseur de la sérotonine et favorise ainsi la détente, le sommeil.
Consommer une petite portion de féculents le soir n'est en rien contraire au programme, à condition d'éviter de les inonder de sauce grasse ou de beurre.
- Du lait ou produit laitier, riches en tryptophane, ils aideraient également à l'endormissement.
Terminez votre repas par un produit laitier au lait écrémé ou demi-écrémé et pas trop sucré ou remettez à l'honneur le verre de lait écrémé ou demi-écrémé avant d'aller au lit.
- Des fruits et légumes : le magnésium est le minéral anti-stress par excellence, car il agit comme régulateur du système nerveux.
Les fruits et légumes en sont de bons pourvoyeurs, et complétez si besoin avec une eau minérale riche en magnésium. On pense parfois que les oranges sont à éviter au repas du soir en raison de la vitamine C. Cette réputation ancienne d’excitant et de responsable d'insomnies n'est en réalité pas fondée. Une étude a d'ailleurs prouvé qu'aucune modification des cycles ou de l’organisation du sommeil n’est retrouvée chez des sujets ayant absorbé la vitamine C. Les doses données dans ces expériences (4 grammes de vitamine C) sont l’équivalent de 10 kg d’oranges ou
de pamplemousses ! Sachez d'ailleurs que contrairement à ce que l'on croit, l'orange n'est pas le fruit le plus riche en vitamine C. Elle est de loin devancée par la goyave et le cassis !
Evitez en parallèle :
- L'excès de graisses saturées (crème, beurre, sauces grasses), les charcuteries grasses ou viandes grasses et les fritures.
- L'alcool, la caféine et le tabac qui sont des excitants. Ils peuvent ainsi troubler le sommeil. Évitez les cafés, thés et sodas caféinés ou boissons énergisantes après 17h et limitez le tabac et l'alcool dans les 2 heures qui précèdent le sommeil au moins. La bière est un peu à part car elle contient de la mélatonine. Une astuce à utiliser de temps en temps pour des raisons évidentes de consommation d’alcool. De temps en temps 250 ml de bière = 1 fruit + 30 g de pain OU 250 ml de bière sans alcool = 1 fruit.
Pour compléter ces conseils alimentaires, maintenez une activité physique régulière à raison de 30 minutes de marche par exemple par jour, de préférence à l’extérieur. Avoir une activité physique régulière présente deux intérêts : celui d'améliorer votre sommeil directement,
mais également d’avoir une action anti-stress.
Enfin, avant d'aller au lit, il est important de soigner son environnement en limitant ordinateur, tablette et téléphone portable dans la chambre. Une à deux fois par semaine évitez d'allumer la télé et privilégiez la lecture.
Et pour finir, pensez à dormir dans une tenue adaptée en évitant principalement les élastiques serrés à la taille et ne surchauffez pas la chambre (19°C).
Bonne nuit à toutes et tous !
Posté le 9 decembre 2017 par Dr Jean-Michel Cohen
Si vous pensiez que la seule alternative aux glaces était les sorbets, voici la recette des bâtonnets de petits-suisses glacés enrobés de chocolat !
On peut en effet utiliser l'onctuosité des petits-suisses plutôt que de la crème fraîche et on appréciera le goût du chocolat dans le glaçage extérieur.
Préparation :
Ingrédients pour 4 personnes :
Marche à suivre :
Posté le 7 decembre 2017 par Dr Jean-Michel Cohen
Savourez cette délicieuse soupe orangée au goût doucereux relevée d'une pointe de muscade, parfaite pour débuter un repas haut en couleur !
Ingrédients pour 1 personne(s) :
- 250 g de potiron
- 1/2 oignon
- 400 ml d'eau
- 1 cube de bouillon de légumes dégraissé
- 1 pincée de noix de muscade
- 1 feuille de coriandre (décor)
Marche à suivre :
- Peler, couper et laver le potiron en gros dès. Peler l'oignon.
- Dans une cocotte minute à feu vif, disposer les dès de potiron, l'oignon, le cube de bouillon de légumes dégraissé et l'eau. Faire cuire sous pression 10 minutes.
- Stopper la cuisson puis mixer l'ensemble et servir avec une pincée de noix de muscade et une feuille de coriandre. Si la consistance est trop liquide, faire réduire la soupe à petit feu jusqu'à évaporation suffisante de l'eau.
Posté le 4 decembre 2017 par Dr Jean-Michel Cohen
Historiquement, les perturbateurs endocriniens ont commencé à attirer l'attention des chercheurs dès les années 1950. Mais c'est l'affaire du distilbène qui, dans les années 1970, a fait exploser le sujet sur la scène scientifique et médiatique.
Faisons un peu de physiologie : le système endocrinien (ou hormonal) est constitué de différentes glandes (thyroïde, ovaires, testicules, hypophyse, pancréas, etc.) qui produisent des hormones (hormones thyroïdiennes, œstrogènes, testostérone, insuline, etc.).
Ces hormones, libérées dans la circulation sanguine et lymphatique, jouent le rôle de messagers et régulent ainsi, au niveau des organes cibles, de nombreuses fonctions essentielles de l’organisme : la reproduction, le développement du fœtus et de l’enfant, la régulation de la glycémie...
Pour simplifier, notons que les perturbateurs endocriniens sont des substances chimiques qui empêchent le bon fonctionnement du système hormonal et provoquent un effet néfaste pour la santé.
Selon le produit considéré, ils vont :
- modifier la production naturelle de nos hormones naturelles (œstrogènes, testostérone) en interférant avec leurs mécanismes de synthèse, de transport, ou d'excrétion ;
- mimer l'action de ces hormones en se substituant à elles dans les mécanismes biologiques qu'elles contrôlent ;
- empêcher l'action de ces hormones en se fixant sur les récepteurs avec lesquels elles interagissent habituellement.
Il existe des perturbateurs endocriniens :
• d’origine naturelle : phyto-oestrogènes (molécules présentes dans certains végétaux qui miment les hormones) présents dans le germe de blé ou le soja, coumestrol dans les haricots, mycotoxines présentes dans certaines espèces de champignons, etc;
• de synthèse : par exemple le tributylétain, des nonylphénols, le PCB, ou certains pesticides interdits aujourd’hui (ex. DDT).
Depuis une dizaine d’années, l’augmentation de la fréquence d’anomalies du développement des organes ou de la fonction de reproduction, de cas de pubertés précoces, ou l'apparition accrue de certains cancers hormono-dépendants pourraient être liées entre autres à l’exposition aux perturbateurs endocriniens.
A noter également que les effets des perturbateurs endocriniens sur la santé dépendent de l’âge et de l’état de santé des individus exposés. Une plus grande attention est donc portée aux populations identifiées comme potentiellement plus sensibles et les mesures, qui peuvent s’imposer, les visent en priorité.
Cependant, très peu d’études permettent aujourd’hui d’établir un lien de cause à effet clair entre la survenue de troubles et maladies chez l’homme et l’exposition aux perturbateurs endocriniens. De même, il n’existe pas à ce jour de liste officielle de perturbateurs endocriniens susceptibles d’être retrouvés dans les produits de consommation courante.
On peut citer tout de même :
• des produits de combustion
• des produits industriels ou domestiques comme :
- les phtalates, ou le bisphénol A utilisés dans les plastiques ;
- les parabènes, conservateurs utilisés dans les cosmétiques ;
- les organochlorés (DDT, chlordécone…) utilisés dans les phytosanitaires ;
- l'étain et dérivés utilisés dans les solvants.
Je vous conseille de toujours ouvrir l'oeil quant à vos choix alimentaires, mais aussi dans le choix des ustensiles de cuisson ou de réchauffage comme le fait de préférer le verre au plastique pour un passage au four à micro-ondes par exemple. Le fait-maison, les produits simples et locaux s'appliquent dans mon programme mais cela devrait s'étendre au delà de l'alimentation.
Posté le 27 novembre 2017 par Dr Jean-Michel Cohen
Bonjour,
Vous m’avez parlé lundi lors de la consultation de groupe de vos envies de varier les formules petit déjeuner. J’ai le plaisir de vous proposer ce jour 4 idées sucrées ou salées.
Classique :
Pour la base à 1400 kcal :
1 thé ou café sans sucre
30 g de pain tradition, complet, céréales, intégral OU 2 wasas
10 g de beurre OU 15 g de purée d’amandes ou noisettes OU 1 cuillerée à soupe de miel ou de confiture
1 laitage à maxi 55 kcal par pot OU 150 ml de lait écrémé
1 fruit OU 150 ml de pur jus
Bien-être :
Pour la base à 1400 kcal :
1 thé ou café sans sucre
Porridge aux amandes et abricots secs (40 g de flocons d’avoine, 150 ml de lait écrémé, 15 g d’amandes concassées, 30 g d’abricots secs)
Plaisir :
Pour la base à 1400 kcal :
150 ml de lait écrémé + 1 cuillerée à soupe de cacao en poudre
1 part de brioche (40 g)
1 clémentine OU 1 kiwi OU ½ pamplemousse
Salé :
1 thé ou café sans sucre
30 g de pain tradition, complet, céréales, intégral OU 2 wasas
5 g de beurre OU 2 carrés frais 0% MG OU 30 g de cancoillote OU 20 g de chèvre fais à tartiner
1 œuf OU 2 tranches de jambon OU 40 g tranches de saumon fumé
1 fruit OU 150 ml de pur jus
A vos papilles !
Posté le 25 novembre 2017 par Dr Jean-Michel Cohen
Bonjour,
Nous sommes bientôt en hiver, rien de tel qu'une bonne soupe pour se réchauffer. C'est pourquoi, je viens vers vous aujourd'hui pour vous présenter une recette que j'adore : la savoureuse soupe Miso !
Cette soupe, d'origine japonaise, est extrêmement nourrissante malgré son aspect de bouillon. Il faut savoir également qu'au pays du soleil levant la soupe Miso peut être servie à tous les repas de la journée pour accompagner les sushis, les makis ou encore les tempuras.
Recette de la soupe Miso
Ingrédients pour 1 personne :
15 g d'algue Wakamé (poids sec)
1 oignon
1 CàS de pâte miso
Marche à suivre :
Laver l'algue Wakame (15 g) et la laisser tremper 1 heure avant de la couper en morceaux.
Faire cuire, dans une quantité suffisante d'eau, l'algue et l'oignon coupé en demi-lune, pendant une demi-heure.
Couper le feu et mélanger une cuillère à soupe de miso, puis laisser mijoter encore cinq minutes à feu très doux.
Voila, je vous propose de tester cette soupe et surtout de me donner votre avis.
Bonne journée !
Posté le 13 novembre 2017 par Dr Jean-Michel Cohen
Le café est une graine extraite du fruit du caféier. On en distingue deux grandes catégories :
- l’arabica : cultivé à haute altitude en Amérique centrale et Amérique du sud, il a une faible teneur en caféine et possède un goût assez doux et des arômes développés ;
- le robusta : il peut être cultivé à basse altitude, principalement en Afrique et en Indonésie. Comme son nom l’indique il est plus fort que l’arabica, sa teneur en caféine est deux fois plus importante et il donnera un goût plutôt amer et plus corsé que le premier.
La quantité de caféine varie de 60 mg à 150 mg par tasse de 150 ml respectivement pour 6 g d’arabica et de robusta. Les minéraux du café se solubiliseront dans l’eau. Le café contiendra des quantités notables de potassium (66 mg/100 ml) et de vitamine B3 (0.7 mg/100 ml), le robusta étant deux fois plus minéralisé que l’arabica. Ils sont riches en polyphénols : 130 à 300 mg pour 100 ml. A noter que les cafés contiennent des tanins diminuant l’absorption du fer.
Les cafés ont une valeur calorique négligeable de 2 kcal pour 100 ml environ, s’ils sont consommés sans ajout de sucre. Malgré cela, le café ne doit pas être consommé sans modération. La caféine qu’il contient joue l’effet d’un stimulant sur le corps avec une action sur les fonctions
cognitives (vigilance accrue, vivacité intellectuelle) si vous en faites une consommation modérée. Si vous ne buvez jamais de café, vous ressentirez plus fortement ces effets.
Cette stimulation passe également par une augmentation du rythme cardiaque. On conseille de ne pas dépasser 300 mg de caféine par jour soir 3 tasses de café torréfié ou instantanée environ, à modérer en fonction de votre état de santé (hypertension, troubles cardiaques…) et votre sensibilité à la caféine.
Pour les femmes enceintes, on préfère limiter à 1 à 2 tasses par jour maximum. On limitera également les cafés “améliorés” (au lait, cappuccino, macchiato, proposés en dosettes et capsules) qui sont et doivent rester des boissons plaisirs, dont l’apport calorique grimpe !
Le décaféiné est un café qui conserve tout son arôme et son goût malgré l’extraction de la caféine du café vert avant torréfaction. Une tasse de décaféiné apportera 1 à 3 mg de caféine seulement. Conformément à la législation européenne, le café décaféiné est un café torréfié en grains dont la teneur en caféine est égale ou inférieure à 0,1% et un café soluble/instantané dont la teneur en caféine est égale ou inférieure à 0,3%.
Posté le 10 novembre 2017 par Dr Jean-Michel Cohen
On m'a récemment demandé quelle était la meilleure façon de cuire le riz pour conserver au mieux les vitamines et les minéraux qu'il contient. J'en profite pour vous donner ma réponse.
Les vitamines et minéraux sont particulièrement sensibles à la chaleur et au contact avec l'eau. Il est donc important de privilégier des modes de cuisson qui demandent une température pas trop élevée, un temps de cuisson le plus rapide possible et de limiter le contact entre l'eau et les aliments.
- Pour la cuisson à la créole (dans une grande quantité d'eau), vous pouvez limiter les fuites en faisant bouillir et en salant l'eau avant d'ajouter le riz, mais une partie des vitamines et minéraux diffusera tout de même dans l'eau de cuisson. Pour en récupérer une partie, vous pourrez utiliser cette eau pour préparer une soupe ou une sauce, mais chaque cuisson supplémentaire élimine de nouveau des vitamines et minéraux.
- Dans la cuisson pilaf le fait de griller les grains dans la matière grasse va former une croûte protectrice et ainsi limiter les pertes en contact avec l'eau d'autant qu'il s'agit d'une cuisson par totale absorption. Toutefois la température de cuisson élevée utilisée afin de dorer les grains induit par ailleurs des pertes importantes.
- La cuisson vapeur reste la cuisson qui conserve le mieux les vitamines et minéraux. En effet, il n'y a pas de contact direct avec l'eau de cuisson et la température de cuisson est plus faible qu'avec les autres modes de cuisson. Elle permet par ailleurs de conserver au mieux les saveurs. C'est toujours un plaisir pour moi de vous répondre !
Posté le 8 novembre 2017 par Dr Jean-Michel Cohen
Les idées reçues ont la dent dure et je lis encore très souvent que vous préférez supprimer les féculents ou que vous vous intérrogez sur la consommation de féculent au dîner, avant de dormir...
On classe dans la famille des féculents : le pain et tous les produits de panification (biscottes, pain grillé…), les céréales ou féculent céréaliers (riz, blé, orge, avoine, seigle…), les légumineuses ou légumes secs (lentilles, fèves, pois chiches, haricots secs…). Attention les viennoiseries ne sont pas classées ici, il s'agit bien de produits sucrés plaisirs !
Pourquoi ils sont importants ?
Ils nous apportent ce qu’on appelle des «glucides complexes» qui contrairement aux glucides simples des aliments sucrés (sucre, boissons sucrées, confiseries, pâtisseries, desserts lactés, etc.) fournissent une énergie que le corps est capable d’utiliser progressivement. Ils sont aussi vecteurs de fibres, vitamines et minéraux dont votre organisme a besoin. Dans le cadre d'une alimentation équilibré ils devront être présents à chaque repas pour une alimentation variée et complète.
Sachez aussi que 30 g de pain complet par exemple apporte 70 kcal, 100g de pâtes ou riz cuit 100 kcal. En comparaison 10 g de beurre apporte également entre 70 et 80 kcal, 1 portion de viande poisson ou 2 oeufs 150 kcal, vous ne cherchez pourtant pas à les supprimer ? Ces croyances sont donc à éliminée.
Les féculents ne sont donc pas à supprimer, simplement à consommer en juste quantité.
Dans le cadre de votre programme Savoir Maigrir, je les ai juste dosés suivant le plan calorique suivi :
A 1600 Kcal vous en trouverez : 60 g de pain le matin, 150 g de féculents cuits à l'un des deux repas principaux et 30 g de pain à l'autre repas.
A 1400 kcal vous en trouverez : 30 g de pain le matin, 100 g de féculents cuits à l'un des deux repas principaux et 15 g de pain à l'autre repas.
A 1200 kcal vous en trouverez : 30 g de pain le matin et 100 g de féculents cuits à l'un des deux repas principaux.
Prenez de meilleures habitudes alimentaires, c'est la clef de votre réussite.
Posté le 30 octobre 2017 par Dr Jean-Michel Cohen
Les fast-foods ont mauvaise presse, et pour cause ! Ils séduisent avec dans un même repas une association de produits plaisirs, gras et sucrés, que l’on sait assez addictifs. Pour autant doit-on les bannir ? NON !
Ils font désormais partie de notre paysage alimentaire et s’il est déconseillé d’y manger trop régulièrement, il est tout à fait possible d’intégrer un repas au fastfood de temps en temps en faisant les bons choix ! De plus, de nombreux efforts ont été faits ces dernières années afin d’y proposer plus de légumes, de fruits...
Quelques réflexes :
- On évite les menus maxi/méga... une formule classique est déjà suffisante.
- On privilégie de l’eau ou une boisson light, OU une boisson sucrée, mais alors pas de dessert.
- Si l’on choisit les frites, une petite portion suffit.
- La salade n’est pas toujours le meilleur choix, mais si c’est votre choix, n’utilisez pas toute la dose de sauce. De même préférez 1 dose de ketchup et non les sauces base mayonnaise ou sauce frites.
Pour vous aider dans le programme, vous trouverez dans nos FICHES PRATIQUES : Suggestions de repas express, différentes formules de repas au fastfood. Pensez à les consulter et surtout adaptez-bien l’autre repas de la journée selon nos suggestions.
Par exemple :
Chez McDonald's®
- 1 hamburger OU 1 croque McDo® OU 1 boîte de 6 chicken McNuggets® avec ketchup
- 1 Deluxe potatoes® moyenne
- 1 p'tites tomates®
- 2 fruits à croquer®
- 1 bouteille d'eau ou 1 soda light/zéro
OU
- 1 salade caesar® avec 1/2 sachet de sauce
- 2 Fruits à croquer®
- 1 bouteille d'eau ou 1 soda light/zéro
OU chez Quick®
- 1 cheeseburger
- 1 salade mixte® + 1/2 sachet de vinaigrette
- 1 yaourt à la fraise OU 1 yaourt à boire OU 1 cornet glacé OU 2 gourdes de compote
- 1 bouteille d'eau ou 1 soda light/zéro
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La méthode Cohen est un accompagnement minceur permettant une perte de poids sans se faire violence, avec les aliments que vous aimez. Pour perdre ses kilos et réussir son régime, pas besoin de s’affamer. Pour Jean-Michel Cohen, le plaisir est la clé du succès minceur et vous le verrez dans vos plans de repas. Le programme minceur mis en place par le Dr Jean-Michel Cohen, va vous apprendre la nutrition et vous aidera à devenir autonome pour conserver votre poids idéal.
