Votre IMC est-il trop élevé ? Comparez vos résultats à ceux de votre région
Posté le 31 mai 2021 par Dr Jean-Michel Cohen
Fast Good Cuisine, un habitudé des challenges alimentaires
Charles de Fast Good Cuisine est un habitudé des food-challenges et des transformations physiques. J'ai accepté de le suivre sur ce food challenge de 10 000 calories sur 1 journée.
Le but, suivre l'évolution de sa température, de son poids mais aussi de son sang.
Nous avons fait une prise de sang avant et après le challenge pour comparer les taux de sucres et de gaisse.
Il était important de contrôler, certes la glycémie mais aussi les triglycérides, le cholestérol ainsi que les enzymes du foie et la CRP qui permet de mesurer le taux d'inflammation dans le corps.
Une prise de sang normale ??
Je vous laisse regarder la vidéo pour voir ce qu'il a mangé exactement ! Un simple conseil, ne faites pas ça !
Et a ma grande suprise, les résultats de la prise de sang sont normaux ! Eh oui, pour Charles, il n'y a pas eu de retentissement de ce challenge de 10000 calories sur ses taux sanguins.
Il a certes pris 1 kilo mais le deuxème devrait vitre disparaître.
Vous avez aussi remarque la forte fatigue que Charles a resenti pendant la journée. La digestion demande beaucoup d'énergie et on peut voir que Charles a quand même eu beaucoup de mal à finaliser son challenge !
Charles peut se permettre ce genre de chose car il est jeune et pratique une forte activité physique. Son métabolisme lui permet de d'éliminer rapidement ces excès... mais dans quelques années... ?
Posté le 24 mai 2021 par Dr Jean-Michel Cohen
Les vidéos parlant de régimes miraculeux divers et variés sont tellement nombreuses sur cette dernière ligne droite avant l'été, que le thème du jour c'est comme imposé à moi et j'ai décidé aujourd'hui de vous décrypter 2 vidéos.
Le régime Thonon
Tout d’abord le régime Thonon. Il s'agit d'un régime qui a plus de 30 ans. La promesse de perte de poids rapide jusqu'à 10 kg sur cette courte durée lui vaut son succès !
En pratique, la formule propose sur 2 semaines une alimentation très hypocalorique et hyperprotéinée. La carence en glucides et lipides sera très importante. Les journées de menus sont à environ 600 kcal, avec un cheat meal pour un plaisir de temps en temps. Une formule qui n'a rien d'éducatif !
Il est ensuite prévu 1 semaine de stabilisation par kilo perdu. Il faut rappeler que cette stabilisation n'a rien d'une garantie contre la reprise des kilos. Il s'agit d'une transition et rééquilibrage alimentaire conservant au départ un déficit en calories. L'augmentation se fera au fur et à mesure.
Plus un régime est restrictif, plus les effets secondaires sont nombreux et c'est le cas avec le régime Thonon qui prévient de risques de fatigue intense, fonte musculaire, effet yoyo…
-40 kg en 4 mois ?
Ensuite, Daniil le Russe, qui a perdu 40 kg en 4 mois et propose, sans être professionnel de la nutrition, un discours assez honnête sur son parcours personnel, sans démarche commerciale. Sa perte de poids est basée sur une réduction calorique importante par rapport à son alimentation précédente. On notera qu'une réduction de - 500 kcal par jour permet de perdre 2 à 4 kg/mois.
A cette réduction, il associe une activité physique assez intense et régulière qui vient booster sa perte de poids, puisqu'il court 30 à 50 minutes par jour et associe des exercices ciblés (abdos...). Il insiste sur le côté boostant de l'activité physique qui déclenche la sécrétion d'endorphines, hormones du plaisir qui participent à sa motivation.
Soulignons l’honnêteté de son discours, puisqu'il rappelle que le fantasme d'un produit secret qui fait fondre les kilos... est infondé ! Mais n'oublions pas que l'enjeu d'un régime est une modification alimentaire durable. L'activité physique est également à envisager sur la durée. Inutile de chercher un rythme intense sur une courte durée, puis plus rien !
Le corps bénéficie d'un système de protection naturelle au-delà duquel il met en place des épargnes qui vont ralentir la perte.
Un programme doux, qui conserve le plaisir, préserve la santé et évite les craquages sera toujours préférable si l'on regarde la réussite sur le long terme.
Voici ma vidéo réaction à ces 2 types de régimes. D'ailleurs, êtes-vous bien abonnés à la chaîne ?
Posté le 17 mai 2021 par Dr Jean-Michel Cohen
Chaque année au printemps de nombreux régimes fleurissent ! Ils ont des promesses simples, sont rapides, soutenus par une star puis disparaissent jusqu’à la prochaine saison ! Faisons le point sur les régimes à la mode.
Le Régime cétogène
Une promesse simple : perdre du poids en mangeant du gras. Il s’agit d’un régime très riche en graisses et normalisé en protéines qui limite la consommation de glucides (sucres) à 50 g maxi par jour. Les aliments transformés supprimés, mais aussi les féculents et légumineuses, les fruits… et même certains légumes. C’est un régime d’exclusion, qui ressemble à Atkins.
Le foie va fabriquer des corps cétoniques, le corps est en cétose, machine à faire brûler les graisses ce qui entraîne une diminution de l’appétit. Cependant cela peut engendrer des soucis de santé : nausées, constipation, maux de tête, mauvaise haleine, principalement lié à une déshydratation et inévitablement un effet yoyo à l'abandon du régime
Une exception pour le sans sucre
Dans les régimes sans sucre ou presque, on n’élimine pas complètement le sucre, pas moins de 80 g par jour, en sélectionnant des aliments à IG bas et/ou pauvres en glucides, afin de se déshabituer du goût sucré, particulièrement conseillé en cas de diabète, de stéatose hépatique également.
Le jeûne intermittent
Promesse : un jeûne pendant 16 h, on mange sur une fenêtre de 8h. Cependant il faut avoir sur ces 8 h un modèle alimentaire contrôlé ! Le but n’est pas de manger en 8 h, ce que vous auriez mangé habituellement sur 24. Il peut être intéressant pour améliorer ou relancer l’amaigrissement dans le cadre d’un programme alimentaire sain et équilibré, il ne s’agit pas de faire n’importe quoi sur 8 h...
Le jeûne total
Sa promesse : perdre du poids en jeûnant, simplement en s’hydratant. Cette pratique du jeûne total n’est pas nouvelle ! Ici aucune connaissance nutritionnelle n'est requise, l’organisme puise dans ses réserves, la faim disparaît au bout de 2 à 3 jours. Cependant l’organisme puise dans ses organes nobles, une fonte musculaire apparaît, entraînant une forte reprise de poids dès l’arrêt du jeûne.
Les monodiètes
Même promesse que le jeûne en faisant une crue de fruits, pomme ou raisins pour les plus célèbres, qui entraîne les mêmes conséquences que le jeûne totale : à éviter !
Le Régime bio ou les régimes végétariens
Leur promesse : perdre du poids en mangeant Bio et/ou végétarien. Si on a une conscience alimentaire, que l’on ne surconsomme pas, que l’on fait des choix judicieux en effet cela peut engendrer une perte de poids, cependant il existe des aliments transformés dans le bio ou d’origine végétale, des aliments qui ne sont pas moins gras ou sucré s’ils sont BIO ; aussi comme pour le jeûne intermittent, il faut un cadre et une ligne de conduite pour avoir de vrais résultats.
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Notons pour finir que dans tous les régimes : il faut une modification du comportement alimentaire à court et long terme, des systèmes de relance, de rattrapage afin que le plaisir reste au cœur de votre alimentation !
L’accompagnement est également un élément important pour vous porter tout au long de votre programme, vous en apprendre toujours plus sur la nutrition et vous préparer à l’après régime !
Pour aller plus loin, je vous explique tout cela en détails sur cette vidéo :
Posté le 10 mai 2021 par Dr Jean-Michel Cohen
Il est très important d'apprendre à lire les étiquettes alimentaires, car nous achetons souvent des aliments sans savoir vraiment ce qu'ils sont.
Les valeurs nutritionnelles :
En premier lieu il est extrêmement important de connaître la valeur énergétique de l'aliment (on peut l'exprimer en kilojoules – c'est une mesure qui n'intéresse plus la population – et en kcal – c'est ce que nous appelons simplement les calories et c’est ce qui nous intéresse plus) avec les protéines, les glucides et les lipides en grammes.
L’étiquetage nutritionnel s’est enrichi pour les glucides de deux mentions : « dont sucres » et « dont amidon ». Sucres au pluriel signifie les sucres simples, comme le glucose, le saccharose (le morceau de sucre), le fructose (le glucide majoritaire du fruit), le lactose (le glucide du lait), le maltose (provenant de l’amidon)…
Quant à l’amidon c’est le glucide que l’on retrouve dans les féculents, les céréales… Le plus important c'est de connaître la valeur calorique du produit pour 100 g pour apprécier si il est riche ou non, de vérifier ensuite s'il ne contient pas trop de lipides, c'est-à-dire les graisses, et ensuite de vérifier qu'il y a toujours plus de protéines que de lipides surtout dans un plat tout près.
C'est grâce à cela que vous arriverez à faire la différence entre un aliment et un autre. Pour un simple biscuit vous vous rendrez compte qu'il peut avoir des valeurs caloriques différentes, et que certains sont plus gras que d'autres.
La liste des ingrédients :
Elle comprend tous les composants entrant dans la fabrication du produit acheté par le consommateur. Les ingrédients sont énumérés dans l’ordre pondéral décroissant de la formule de fabrication.
Par exemple, dans un plat préparé de bœuf bourguignon de 400 g, si l’on voit en premier pommes de terre 40 %, bœuf 20 %, sauce... Cela signifie que les pommes de terre représentent 40 % du poids de l’ensemble, soit 160 g, le bœuf 80 g et la sauce peut-être le reste.
Quand vous voyez “riche en”, la quantité doit être affichée (soit riche en crème soit riche en tomates...).
Les additifs, eux, sont classés par catégories et désignés par leur nom, soit par leur numéro européen (la lettre E). De même, les produits alimentaires issus de culture OGM (organisme génétiquement modifié) doivent être signalés sur l’étiquetage.
Il est admis la présence fortuite d’OGM pouvant survenir au stade de la semence, de la culture ou du transport, à partir du seuil de 0,9 %.
Cela nous permet de savoir si nous achetons réellement le produit que nous souhaitions consommer ou si des appellations aussi farfelues que le riz aux coquilles Saint-Jacques, ne sont en fait que du riz et très peu de coquilles Saint-Jacques.
C'est une façon de savoir s'alimenter correctement. Regardez la vidéo qui suit, j’ai sorti quelques produits du placard (oui, j’ai des Pringles à la maison !) et je lis les étiquettes pour vous montrer comment bien déchiffrer les étiquettes alimentaires.
Bonne lecture, et conservez un oeil averti !
Pour vous aider à lire les étiquettes, voici mes explications en vidéo !
Posté le 26 avril 2021 par Dr Jean-Michel Cohen
Ils envahissent nos rayons afin que nous consommions moins de produits d’origine animale, les produits végétariens peuvent être une belle alternative, mais comment sont-ils vraiment composés ?
Tour d’horizon des différentes catégories des plats végétariens industriels.
Les boissons végétales :
L’appellation “lait” est inappropriée pour ces jus végétaux aux compositions assez variées et assez éloignées du lait. Le plus consommé reste le “lait de soja”, dont la teneur en protéines est satisfaisante, la nature des acides gras intéressante et même supérieure et le cholestérol absent.
On recommandera ces jus aux intolérants ou allergiques au lait, à ceux devant réduire leurs apports en cholestérol, ou simplement à ceux qui apprécient son goût. Leur valeur nutritionnelle est comparable à celle du lait, grâce à un enrichissement en calcium.
Les brassés au lait de coco :
Ce ne sont pas des yaourts à proprement parler et même s’ils sont enrichis en calcium, les valeurs nutritionnelles différent d’un yaourt nature classique. Ils sont plus gras et moins protéinés notamment ; réservez-leur une consommation occasionnelle, plaisir.
Il ne s’agira cependant pas d’un équivalent quotidien aux yaourts de lait de vache, brebis ou chèvre. A ce titre les spécialités au soja nature notamment, sont mieux pourvues.
Les plats préparés :
Si on prend l'exemple des plats préparés végétaux dont le “Carré gourmand tomates mozzarella” les “Falafels”, les nuggets végétaux et un plat WW alors il est tout à fait possible de choisir des steaks végétaux et plats préparés végétariens variés à condition qu'ils respectent 1 critère important : plus de protéines que de lipides, cela marque la qualité du produit.
Ici il s’agit de recettes grasses contenant trop peu de protéines. Notons que les industriels ne sont pas obligés de tout copier en version végétale, on se passerait volontiers des nuggets végétariens ! Visiblement végétarien ne veut pas toujours dire sain !
Pour le plat WW, il sort du lot, dommage que le goût ne soit lui, pas au rendez-vous.
Regardez, je vous décrypte tous ces produits et puis je les goûte pour vous !Posté le 20 avril 2021 par Dr Jean-Michel Cohen
Le vendredi 09 avril, j'ai été invité par Cyril Hanouna sur l'émission Touche Pas à Mon Poste (TPMP) afin de présenter mon dernier livre : la Méthode Cohen.
Au fur et à mesure que l'émission avance, je constate que Cyril Hanouna, bien que blagueur comme à son habitude, s'intéresse aux différentes méthodes de perte de poids que je propose dans mon dernier livre. Ni une, ni deux, il m'a lancé le défi de lui faire perdre du poids avant cet été !
C'est avec grand plaisir que j'accepte de l'accompagner vers son objectif. Et c'est également l'occasion pour moi de me lancer à ses côtés dans ce même défi pour que l'on puisse suivre l'évolution de nos poids au fur et à mesure des semaines.
Pour ma part, je ne manque pas de vous partager régulièrement sur mes réseaux sociaux mes repas pour que vous puissiez suivre l'évolution de ce challenge !
RDV très prochainement sur TPMP pour suivre les premiers résultats !
Et pour celles et ceux qui ont raté la vidéo culte de ce passage à la télévision, voici le replay :
Posté le 12 avril 2021 par Dr Jean-Michel Cohen
Matthew Kai "Megatoad" Stonie est un mangeur de compétition américain et YouTuber. Il est le quatrième mangeur compétitif classé dans la Major League Eating.
Il semble que plusieurs millions de personnes se passionnent pour ses vidéos, où amateurs ou professionnels, ingurgitent en quelques minutes des kilos de nourriture. C’est déroutant et en même temps on ne peut pas s'empêcher de regarder !
Ces concours ont vu le jour aux USA, avec les fameux concours de hot dogs et se déclinent en sucré, en plats salés dans tous les pays, même en France !
Même si cela leur est lucratif, ce n’est pas sans conséquence sur leur santé. De nombreuses études et expériences ont montré que les performances de ces super mangeurs n'étaient pas liées à une vidange accélérée de leur estomac mais à sa super élasticité, qu’ils ont obtenue avec de l'entraînement.
il y a un vrai danger au niveau de l’hypertension artérielle et à un risque accru de cardiopathie et d’accident vasculaire cérébral.
Cela est lié à une forte consommation de sodium (> 2 grammes/repas, l’équivalent de 5 grammes de sel par jour) et en parallèle une absorption insuffisante de potassium (moins de 3,5 grammes par jour, que l’on trouve plus particulièrement dans les fruits et les légumes étrangement absents de ces challenges.
Outre ce que je vous décris dans la vidéo, quant à la surconsommation de graisses (lipides) et de sel qui peuvent avoir des effets à plus ou moins long terme sur leur système cardiovasculaire ; il est normal de s'inquiéter des risques encourus pour ces compétiteurs au fur et à mesure de leur challenges ou concours.
Par exemple, ils pourraient à force de distension, ne plus ressentir de sensations de satiété, entraînant une hyperphagie moins ponctuelle que leurs vidéos, pouvant leur faire prendre beaucoup de poids ; ou même mécaniquement, faire perdre à leur estomac la capacité à pousser la nourriture vers l'intestin au cours de la digestion.
Malgré l'indécence de ces concours, des millions de personnes regardent ces vidéos. Je me demande bien pourquoi... Enfin, pour l’anecdote, c’est 9 g de sel et 700 g d’huile qu’il va consommer en 20 min. Et surtout, bon appétit bien-sûr !
Posté le 15 mars 2021 par Dr Jean-Michel Cohen
Aujourd'hui, je vous parle de bonbons !
Naturellement, je ne vous apprends rien en vous disant qu' il s'agit de produits riches en sucre.
Nous avons pour la plupart d'entre nous une attraction naturelle pour le sucre.
La saveur sucrée est la première saveur que nous découvrons, dans le lait maternel ou maternisé, et est associée indéniablement au plaisir en favorisant la libération d'endorphines.
De plus, il s'agit d'une source d'énergie rapidement disponible et facile à utiliser, dont notre corps est friand.
En terme d'apport énergétique, le sucre pur apporte 4 kcal par gramme soit 400 kcal pour 100 kcal.
Dans les bonbons, l'apport calorique se situe entre 300 et 400 kcal. La différence se fera surtout sur la portion consommée et la qualité.
Le sucre peut être de différente nature et qualité :
- saccharose, comme le sucre en poudre que nous consommons,
- sirop de glucose, sirop de sucre inverti, sirop de glucose-fructose (plus néfastes pour la santé car hyper-tryiglycéridémiants),
- mélasse,
- des concentrés de fruits dans des bonbons plus naturels mais pas qui restent bien sucrés,
- les bonbons sans sucre contiennent des polyols (2,5 kcal/g) et des édulcorants. Ils sont moins sucrés mais les polyols en excès peuvent générer des troubles intestinaux. Ils apportent quelques calories et ne doivent pas être consommés à volonté.
De même, trop d'édulcorants génère selon plusieurs études une attirance plus importante vers les produits salés.
Les additifs :
On a beaucoup reproché aux bonbons leur richesse en additifs dont des colorants assez controversés.
Il y a eu beaucoup d'efforts sur ce point avec une orientation plus courante vers des extraits végétaux et colorants naturels pour remplacer les chimiques.
Les produits à consistance molle contiennent le plus souvent de la gélatine animale ou un gélifiant végétale.
La portion :
Les sachets individuels sont un achat intelligent pour cadrer sa consommation.
Les bonbons à sucer ou sucettes présentent l'avantage de durer plus longtemps et donc de limiter la portion consommée.
N'oublions pas que les excès de sucre favorisent l'obésité, le diabète mais également le développement de cellules cancéreuses.
Les consignes de L'OMS sont une limitation de l'apport en sucre à 50 g/jour pour les femmes et 60 g/jour pour les hommes, tous produits sucrés confondus (miel, confiture, bonbons, chocolat, cacao, sucre pur...).
Il s'agit de calories vides sans apport santé intéressant, on évitera d'en consommer tous les jours.
Dragibus, Carambars, Crocos; Fraises Tagada... voyez tout cela plus en détail sur cette vidéo !
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Posté le 8 mars 2021 par Dr Jean-Michel Cohen
Dans ce livre, je vous dévoile la méthode infaillible pour perdre du poids sereinement et durablement. Fini les régimes yo-yo, adoptez un vrai rééquilibrage alimentaire grâce à une stratégie de régime. Découvrez une nouvelle manière de se nourrir en vous faisant du bien physiquement et moralement, comme sur Savoir Maigrir. Prenez soin de vous au quotidien grâce à ces conseils lumineux.
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Je vous présente mon nouveau livre La Méthode Cohen (First Editions) ce mardi 9 mars 2021 à 10 h à l'occasion d'une interview vidéo live sur la chaîne YouTube Savoir Maigrir. Nous avons limité l'audience à 1000 places et nous vous en offrons une !
Vous avez même la possibilité de gagner un exemplaire du livre dédicacé si vous nous laissez une question sur le formulaire suivant et si votre question est sélectionnée. Attention : cet événement en direct est uniquement réservé aux 1000 premiers inscrit(e)s.
Pour vous inscrire et soumettre votre question, cliquez ici :
https://www.savoirmaigrir.fr/methode-cohen/inscription-interview.asp
A demain !
Posté le 1 mars 2021 par Dr Jean-Michel Cohen
Préserver une bonne santé et préparer le terrain de la stabilisation du poids, voici toute la stratégie que j’ai pour vous et que je développe dans ce nouveau livre.
De fac¸on provocante, nous avons appele´ ce livre La Méthode Cohen pour sacrifier a` un terme que tout le monde comprend. En réalité, je vais vous expliquer au fil de ces pages que cette méthode est en fait une stratégie qui doit e^tre adaptée a` la situation, aux évènements et a` la réalite´ de l’alimentation qui est une véritable source de plaisir pour chacun d'entre nous.
Médecin nutritionniste depuis près de 40 ans, j’ai à cœur de montrer que les régimes ne sont pas une épreuve de frustration mais un exercice d’harmonie et de quantité car un régime comme un vêtement doit s' adapter à la personne.
J’ai depuis longtemps compris l’importance de l’approche psychologique de la personne qui souhaite perdre du poids et a` fabriquer des régimes plus originaux que de la simple salade accompagnée de poisson cuit a` l’eau.
Le régime miracle que l’on appliquerait pour maigrir avant de reprendre une alimentation normale n’est qu' un mirage.
“L’amaigrissement est une course de fond, rarement un sprint”
Ce livre présente plusieurs méthodes pour femmes et hommes qu’il faudra peut-être alterner selon l‘évolution de votre perte de poids.
- Le régime oeufs. Cette formule “express” a pour but de vous faire perdre environenviron 3 a` 4 kg en 1 semaine, elle s’inte`gregre a` un protocole d’amaigrissement global sous peine d’une reprise de poids qui sera automatique.
- Le régime flash. Cette se´quence de re´gime rapide fait partie des modèles alimentaires restrictifs, elle est appliquée en cas de stagnation du poids.
- Le régime Cohen. Ce régime e´quilibre´ sur le mode méditerranéen comporte les nutriments indispensables au bon fonctionnement de l’organisme, il est la première étape de l’amaigrissement avant de l’alterner avec des séquences plus rapides. C’est que vous suivez sur Savoir Maigrir.
Chaque régime est expliqué avec son mode d’emploi, des idées de menus, des recettes et des équivalences alimentaires.
“On peut considérer que la stabilisation est réussie, non pas parce que le poids s' est stabilisé mais parce qu' on a stabilisé de nouvelles habitudes alimentaires.”
La méthode Cohen, c’est un régime qui allie objectif de perte de poids, apprentissage des bonnes habitudes alimentaires et éducation aux besoins physiques de notre corps (apport en énergie, calories etc.
Il n’y a pas un régime, il n’y a pas non plus de régime miracle, il y a une galaxie de régimes qui doivent être réadaptés au fur et a` mesure de l’e´volution de la perte de poids.
“La stabilisation pour un rééquilibrage alimentaire durable ou plutôt une rééducation alimentaire C’est là que se situe vraiment le rééquilibrage. Ce terme est désormais utilisé, de façon très hypocrite, pour désigner simplement des régimes équilibrés et modérés. C' est une fausse pudeur à l' égard du mot régime, qui s' est imposée sous l' impulsion de fausses recommandations, d' intérêts économiques, et de négation de la difficulté réelle des régimes.”
Dans ce guide complet, véritable boîte à outils d’une alimentation équilibrée, je vous propose toutes les clés pour comprendre le mécanisme des régimes :
- Inventaire des régimes les plus célèbres du moment (avec l'explication de leurs effets sur notre santé) cétogène, jeûne intermittent, sans sucre, hyperprotéinés.
- Les modes de cuisson.
- Les ingrédients de base.
- Ce que l’on peut manger au restaurant.
- Les équivalents selon les aliments.
Vous qui suivez Savoir Maigrir, vous connaissez déjà ce principe, je propose à tous l’apprentissage d’une hygiène de vie et d’une alimentation nouvelle qui laisse une grande place au plaisir du goût et plaisir des yeux.
Pour vous remercier de votre fidélité et de la confiance que vous me témoignez chaque semaine, je vous offre un chapitre du livre intitulé : “C’est quoi la graisse”. Vous pouvez télécharger le PDF en cliquant ICI. Sachez qu’il est archivé dans les Fiches Pratiques, sous l’onglet “Mes Cadeaux Savoir Maigrir”.
Et si vous souhaitez vous procurer le livre La Méthode Cohen CLIQUEZ ICI.
Bonne lecture, et partagez la nouvelle autour de vous !
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La méthode Cohen est un accompagnement minceur permettant une perte de poids sans se faire violence, avec les aliments que vous aimez. Pour perdre ses kilos et réussir son régime, pas besoin de s’affamer. Pour Jean-Michel Cohen, le plaisir est la clé du succès minceur et vous le verrez dans vos plans de repas. Le programme minceur mis en place par le Dr Jean-Michel Cohen, va vous apprendre la nutrition et vous aidera à devenir autonome pour conserver votre poids idéal.
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