GRATUIT : faites votre analyse minceur et découvrez mes premiers conseils personnalisés
Posté le 18 novembre 2024 par Dr Jean-Michel Cohen
Les plats préparés en conserve sont devenus une solution pratique pour bien des consommateurs. Choucroute, cassoulet, saucisses-lentilles, raviolis… ils nous permettent de gagner du temps tout en dégustant des plats typiques de la cuisine française. Mais que contiennent réellement ces produits ? Compositions, valeurs nutritionnelles, regardons cela de plus près.
Composition : des ingrédients de faible qualité
Les plats en conserve sont souvent composés de nombreux ingrédients, qui varient selon les recettes. On y retrouve des protéines (viande ou poisson), des glucides (féculents comme le riz, les pommes de terre ou les pâtes), des légumes, ainsi que des matières grasses et des arômes.
Cependant, ces produits sont aussi souvent riches en additifs tels que les conservateurs, les exhausteurs de goût (comme le glutamate de sodium) et les stabilisants.
Ces additifs permettent de garantir une longue conservation, mais leur accumulation dans l’alimentation quotidienne peut être problématique, notamment pour la santé digestive et cardiovasculaire.
Valeurs Nutritionnelles : attention au sel et graisses saturées
Les plats en conserve peuvent contenir des niveaux élevés de sel et de graisses saturées. Par exemple, une portion de cassoulet ou de choucroute peut facilement fournir plus de la moitié de l’apport quotidien recommandé en sel.
Cette quantité élevée de sodium, ajoutée pour rehausser la saveur et conserver les aliments, peut à long terme favoriser l’hypertension artérielle et d'autres problèmes de santé. En ce qui concerne les graisses, la viande utilisée dans ces plats est souvent transformée (comme les saucisses ou les morceaux gras), augmentant ainsi la teneur en graisses saturées.
Consommés en excès, ces lipides peuvent augmenter le risque de maladies cardiovasculaires.
Ce que ces plats cachent vraiment
Bien que pratiques, les plats en conserve masquent parfois une qualité nutritionnelle inégale. Outre le sel et les graisses saturées, on y trouve souvent des sucres ajoutés pour améliorer le goût ou la texture. Par ailleurs, la cuisson et la mise en conserve des aliments diminuent leur teneur en vitamines et minéraux.
Un plat de légumes frais contient plus de nutriments qu'un plat en conserve. Ainsi, même si les étiquettes semblent rassurantes, il est essentiel de comprendre que ces plats sont avant tout une option de dépannage, plutôt qu’une solution nutritionnelle à adopter quotidiennement.
A l’occasion
Oui, les plats en conserve peuvent être consommés en dépannage, surtout pour les personnes qui n'ont pas le temps ou la possibilité de cuisiner des repas complets. Cependant, il est préférable de ne pas en faire une habitude régulière.
Pour limiter les effets négatifs, choisissez des conserves aux compositions les plus simples, sans additifs superflus, et complétez-les avec des aliments frais comme une salade ou des légumes cuits. Par exemple, accompagner des raviolis en conserve d'une salade verte peut apporter des fibres et des nutriments supplémentaires.
En conclusion, les plats préparés en conserve peuvent dépanner, mais leur consommation doit rester occasionnelle. L’idéal est d’intégrer davantage d’aliments frais et variés pour répondre aux besoins nutritionnels quotidiens et préserver sa santé sur le long terme.
Dans la vidéo qui accompagne cet article, j’ai regardé plusieurs produits de distributeur : choucroute, cassoulet, saucisses lentilles… et vous allez voir que la composition explique le prix bas de ces produits. Bon visionnage, et préférez passer du temps en cuisine !
Posté le 16 septembre 2024 par Dr Jean-Michel Cohen
Vous faites peut-être partie des nombreuses personnes qui souffrent régulièrement de maux de ventre, et les questions à ce sujet reviennent fréquemment, notamment en période de perte de poids, période à laquelle on modifie son alimentation. Dans cet article, nous allons explorer les causes principales du mal de ventre et je vais vous fournir des conseils pratiques pour mieux le gérer.
Les causes fréquentes des maux de ventre
Les maux de ventre concernent près de 30 % de la population, mais avant tout, il est crucial de consulter un médecin pour identifier la source du problème. Qu'il s'agisse de ballonnements ou de douleurs plus sérieuses, cela peut toucher plusieurs organes tels que le pancréas, le foie ou encore l’intestin.
Une des causes les plus évoquées est l’intolérance au gluten. Autrefois considérée comme une solution miracle pour les douleurs abdominales, l'élimination du gluten a effectivement aidé certains, mais ce n'est pas toujours la panacée.
Le gluten, protéine présente dans le blé notamment, est désormais plus abondant qu’avant, notamment à cause des modifications génétiques du blé moderne et de son utilisation dans de nombreux produits allégés. Vérifiez bien la composition des produits que vous achetez !
Le ballonnement : une question de gaz intestinal
Le ballonnement, souvent associé à une accumulation de gaz dans l’intestin, est une autre cause fréquente de mal de ventre. Ce phénomène est causé par une inflammation intestinale due à certains aliments, principalement les fibres présentes dans les fruits et les légumes.
Cela peut sembler paradoxal puisque ces aliments sont généralement recommandés pour une alimentation saine. Toutefois, lorsque la situation devient insupportable, il est parfois nécessaire de limiter leur consommation à une utilisation cuite, en les épépinant et en les pelant, en privilégiant ceux qui sont les moins fermentescibles, ainsi que les féculents.
Bien qu’ils ne soient pas idéaux, des aliments comme les pommes de terre ou la semoule, combinés à une hydratation suffisante, permettent de continuer à s’alimenter correctement sans aggraver les symptômes.
Adapter son régime alimentaire pour réduire les douleurs
Pour ceux qui souffrent de maux de ventre chroniques, quelques ajustements alimentaires peuvent faire une grande différence. Lavez soigneusement les fruits et légumes pour éliminer les pesticides, épluchez-les, enlevez les pépins, et consommez-les sous forme de purées ou de compotes pour réduire l'irritation intestinale.
Évitez les crudités et optez pour des potages et des légumes bien cuits. Limitez également l’alcool et les fritures, car ces derniers irritent fortement l’intestin et favorisent les ballonnements. Enfin, l’activité physique joue un rôle clé en facilitant le transit intestinal et en réduisant les inconforts.
Stress et constipation : des facteurs aggravants
Le stress est un facteur aggravant souvent négligé. En effet, l’intestin est étroitement lié au cerveau, et une situation de stress peut provoquer des contractions excessives de l’intestin, entraînant ballonnements et inconfort.
Enfin, il est essentiel de ne pas sous-estimer les fausses constipations, où le blocage en bas du système digestif laisse la partie supérieure libre, causant des ballonnements importants. L’hydratation, les fibres alimentaires (comme le psylia) et parfois des traitements spécifiques peuvent aider à résoudre ce problème.
En conclusion, même si le mal de ventre est un symptôme courant, il ne doit pas être ignoré. En adoptant quelques modifications simples de votre régime alimentaire et de votre mode de vie, vous pouvez considérablement améliorer votre confort digestif.
Je vous explique tout en détail dans la vidéo qui accompagne cet article. Ne laissez pas les maux de ventre vous gâcher la vie !
Posté le 1 septembre 2024 par Dr Jean-Michel Cohen
Qui se rappelle de cette fameuse pub qui disait “T’as craché dans mon Yop?!”. Les yaourts à boire, très populaires et pratiques, se retrouvent de plus en plus souvent dans nos caddies. Valeurs nutritionnelles, composition, prix… Vous allez tout savoir.
Les valeurs nutritionnelles des yaourts à boire
Contrairement aux yaourts classiques, les yaourts à boire sont souvent enrichis en sucre et en arômes pour plaire au plus grand nombre. En moyenne, une bouteille de yaourt à boire contient entre 8 et 12 g de sucre pour 100 ml, soit bien plus que dans un yaourt nature classique.
Côté protéines, ces produits oscillent généralement entre 3 à 5 g pour 100 ml. En résumé, si les yaourts à boire peuvent apporter du calcium et des probiotiques, ils sont souvent loin d’être idéaux pour ceux qui cherchent à réduire leur consommation de sucre ou à augmenter leur apport en protéines.
Ne pas les choisir pour leur teneur en protéines
Je vous le disais ci-dessus, les yaourts à boire ne sont pas particulièrement riches en protéines. avec seulement entre 3 et 5 g de protéines pour 100 ml, ce qui est nettement inférieur aux yaourts traditionnels, au skyr (mais souvent trop chers) ou encore au petits-suisses qui peuvent atteindre les 10 g de protéines pour 100 ml.
Pour les personnes cherchant à augmenter leur apport en protéines, comme les sportifs ou ceux suivant un régime spécifique, les yaourts à boire ne constituent donc pas la meilleure option.
Des atouts pratiques avant tout
L'un des grands atouts des yaourts à boire est leur praticité : faciles à transporter, à consommer sans cuillère, ils sont parfaits pour une collation rapide. Cependant, cette praticité se fait souvent au détriment de la qualité nutritionnelle.
En plus de leur teneur souvent élevée en sucre, les yaourts à boire sont souvent dépourvus des fibres nécessaires pour se sentir rassasié longtemps. Ils peuvent ainsi encourager à grignoter davantage, conduisant à une consommation calorique excessive sur la journée.
Si vous aimez les yaourts à boire, il est tout à fait possible de les intégrer dans une alimentation saine, à condition de faire des choix éclairés que je vous ai conseillé au-dessus. Privilégiez les versions sans sucre ajouté et lisez attentivement les étiquettes pour vérifier la teneur en protéines et en calcium.
En conclusion, bien que les yaourts à boire soient pratiques et agréables à consommer, ils nécessitent une attention particulière quant à leur composition. Choisir des versions moins sucrées et les intégrer judicieusement dans un régime alimentaire équilibré. Mais franchement, nous sommes là encore face à un produit dont nous n’avons pas besoin et qui sert plus à remplir les rayons qu’à nous remplir le ventre correctement.
Posté le 12 aout 2024 par Dr Jean-Michel Cohen
Avec les chaleurs actuelles l'envie de déguster une glace doit certainement vous traverser l’esprit. En tant que médecin nutritionniste, je vous propose quelques conseils pour bien choisir votre glace afin de la savourer sans culpabilité.
La Différence Entre Glace, Sorbet et Crèmes Glacées
Les glaces se déclinent en plusieurs catégories, chacune ayant ses propres caractéristiques. La glace traditionnelle est composée de lait, de sucre et parfois de crème, avec des arômes variés. Les sorbets sont faits à base de fruits (ou d’arômes), d'eau et de sucre, sans produits laitiers, ce qui les rend souvent plus légers.
Les crèmes glacées contiennent une proportion plus élevée de matières grasses, en raison de l'ajout de crème et parfois de jaunes d'œufs, leur conférant une texture plus riche et onctueuse.
Lire les Étiquettes des Glaces Industrielles
Pour bien choisir votre glace, il est essentiel de savoir lire les étiquettes nutritionnelles. Regardez en priorité :
Qu'est-ce qui rend les glaces trop riches ?
Les glaces peuvent être riches en calories et en matières grasses en raison de l'ajout de crème, de beurre et de sucre. Les crèmes glacées, en particulier, peuvent contenir jusqu'à 20% de matières grasses. Pour bien choisir votre glace, optez pour :
Mes conseils se faire plaisir avec une glace
Conclusion
En faisant attention aux étiquettes et en choisissant des glaces à base d'ingrédients naturels, vous pouvez savourer ce plaisir estival sans culpabilité. Rappelez-vous que la modération est clé et que des alternatives plus légères comme les sorbets peuvent aussi satisfaire vos envies sucrées.
Et pour illustrer tout ça, comme chaque semaine je vous propose une vidéo. Celle-ci a de particulier que j'apprends à mes petits fils comment bien lire la composition des glaces et à repérer les pièges nutritionnels. On sait déjà qui va manger toutes les glaces qui sont dans la vidéo... Bon visionnage !
Posté le 20 juillet 2024 par Dr Jean-Michel Cohen
L'été est synonyme de soleil, de vacances, et surtout de repas en plein air. C'est l'occasion idéale pour essayer différentes méthodes de cuisson. Voici un tour d'horizon de cinq modes de cuisson estivale, avec leurs avantages et inconvénients.
Le four solaire utilise l'énergie du soleil pour cuire les aliments. Cette méthode est écologique et économique, parfaite pour les journées ensoleillées.
Avantages :
- Écologique : Utilise une énergie renouvelable et gratuite.
- Sans risque de brûlure : La température reste modérée.
- Saveurs conservées : La cuisson douce préserve les arômes.
Inconvénients :
- Dépendance à la météo : Impossible à utiliser par temps couvert.
- Temps de cuisson long : La cuisson peut prendre plusieurs heures.
- Nécessite un équipement spécifique : Le four solaire n'est pas toujours accessible.
La cuisson en papillote consiste à envelopper les aliments dans du papier sulfurisé (bien préférable au papier aluminium) et à les cuire au four ou sur le barbecue. Alors oui, elle peut être utilisée toute l’année mais en été, sur le barbecue ou la plancha, c’est un tout autre plaisir.
Avantages :
- Cuisine saine : Les aliments cuisent dans leur propre jus, sans ajout de matières grasses.
- Saveurs intenses : Les arômes sont piégés dans la papillote, ce qui intensifie les saveurs.
- Cuisson facile : Méthode simple et rapide.
Inconvénients :
- Papier aluminium : Son utilisation peut poser des questions environnementales et de santé, utilisez du papier sulfurisé.
- Limité aux petites portions : Pas idéal pour les grands repas.
- Manque de croustillant : Les aliments ne dorent pas.
La cuisson à la plancha ou à la pierrade est une méthode conviviale, où les aliments sont cuits rapidement sur une plaque chauffante.
Avantages :
- Rapide : Cuisson rapide et efficace.
- Conviviale : Idéal pour les repas en groupe.
- Saveur naturelle : Les aliments conservent leur goût naturel.
Inconvénients :
- Entretien : La plaque nécessite un nettoyage fréquent.
- Température élevée : Risque de brûlure si non surveillé.
- Environnement : Consomme de l'électricité ou du gaz.
Le ceviche est une méthode de préparation des poissons et fruits de mer crus, marinés dans du jus de citron ou parfois de vinaigre.
Avantages :
- Cuisine sans cuisson : Rafraîchissant et parfait pour les journées chaudes.
- Santé : Le jus de citron "cuit" les protéines sans perdre de nutriments.
- Rapidité : Préparation rapide, pas besoin de source de chaleur.
Inconvénients :
- Fraîcheur essentielle : Nécessite des ingrédients ultra frais pour éviter les intoxications alimentaires.
- Pas pour tout le monde : Certains n'apprécient pas la texture des aliments crus.
- Marinade longue : Le temps de marinade peut être long.
Le barbecue est sans doute la méthode de cuisson estivale la plus populaire. Il donne un goût fumé caractéristique aux aliments. Au sujet du barbecue, il est souvent question des parties un peu trop brûlées, noircies. Certes, la consommation de cette partie peut présenter des risques mais tant que vous ne mangez pas de barbecue tous les jours (et que vous ne brûlez pas vos aliments à la poêle), tout ira bien.
Avantages :
- Goût unique : La cuisson au charbon de bois donne une saveur inégalable.
- Convivialité : Parfait pour les grandes réunions de famille ou entre amis.
- Variété : Permet de cuire viandes, poissons, légumes, etc.
Inconvénients :
- Risque d’acrymalides : La cuisson à haute température peut générer des substances nocives, mais leur impact est négligeable si on n'en abuse pas.
- Pollution : Utilisation de charbon de bois ou de gaz.
- Risque d’incendie : Nécessite une surveillance constante.
Que vous optiez pour la cuisine écologique avec le four solaire, la simplicité de la papillote, la convivialité de la plancha, la fraîcheur du ceviche ou le goût fumé du barbecue, l'important est de varier les plaisirs et de profiter de l'été en toute sécurité. Et n'oubliez pas, même si certaines méthodes de cuisson peuvent produire des acrymalides, leur consommation occasionnelle ne présente pas de risque significatif pour la santé.
Et comme d'habitude, regardez la vidéo qui vous expliquera tout en détail.
Posté le 8 juillet 2024 par Dr Jean-Michel Cohen
C’est l’été, vous voulez vous faire plaisir tout en faisant attention. Voici quelques conseils pratiques faciles à appliquer au quotidien. Pour aller plus loin, voici comment gérer cet été et vous faire plaisir sans prendre de poids ! Voici quelques astuces que je vous conseille vivement d’intégrer à votre quotidien, pour les appliquer sans même y penser, comme de bonnes habitudes !
À table, pensez aux petits gestes pour éviter les gros écarts
Avec les vacances et l’été, prenez un peu de recul sur votre fonctionnement habituel et mettez en œuvre ces conseils simples et faciles à mettre en place !
Lors des invitations, comme vous allez être beaucoup sollicité(e)s, adoptez cette stratégie :
Encore une invitation à l’apéro ? Vous savez comment faire maintenant
Tout compte fait, cette méthode n’est pas si terrible et elle évite de casser votre régime et votre motivation.
Les repas au restaurant
En entrée, choisissez de préférence :
Pour le plat principal :
Au dessert :
Le problème au delà du choix du plat, c’est la quantité et l’accompagnement
Retenez une chose simple : quelle que soit la situation, choisissez toujours deux plats, entrée/plat ou plat/dessert.
Quel que soit le restaurant il y a toujours une option possible pour limiter les écarts, et s’il n’y a vraiment pas de solution, faites attention à ne consommer que ce qui vous convient et vous ferez un rattrapage sur les prochains repas !
Sur le "pouce"
Vous n’avez pas le temps de manger ce midi, ou vous prévoyez un pique-nique ou de manger quelque chose sur le pouce ? Voici une façon de s’en sortir sans faire d’écart :
Contrairement à ce que l’on nous raconte souvent, et je ne vous ai jamais menti là-dessus, se mettre au régime est long et difficile. Il faut toujours choisir une période propice et se fixer un objectif, même futile : remettre un pantalon qui vous va si bien, une fête à venir...
Et, surtout, jouez sur la longueur. Pas question de vous affamer mais réduisez l’équation apport/dépense. Si vous avez grossi, c’est que vous avez consommé plus de calories que vous en avez dépensé.
C’est le bon moment avec l’été de procéder à une diminution des apports et/ou faire plus de sport. L’avantage du sport est de vous donner un corps plus ferme et de brûler les calories que vous consommez peut-être en excès en ce moment.
Et puis qui dit été, dit soleil et bronzage. Alors pour avoir un beau bronzage, un teint hâlé sans auto-bronzant, voici un Menu Bronzette que vous allez adorer. Regardez cette toute nouvelle vidéo, protégez-vous du soleil et bon appétit !
Posté le 1 juillet 2024 par Dr Jean-Michel Cohen
Désormais, tout le monde sait que la consommation excessive d’alcool est responsable de maladies graves. Pourtant, certains continuent à expliquer que l’alcool présente des propriétés positives. Sachons raison garder, et revenons sur les principes de base à connaître sur l’alcool.
Une poignée d’Américains s’amuse d’ailleurs de ce french paradoxe, qui a longtemps servi à vendre du vin de Bordeaux en le faisant passer pour un produit quasiment médicinal. En réalité, les propriétés relatives à l’efficacité du vin dans le traitement ou la prévention de certaines maladies sont plutôt liées à la présence de polyphénols, connus vulgairement sous le nom de tanins, lesquels auraient une action positive sur les parois des artères.
Pour le reste, il va sans dire qu’en dehors de l’alcool de menthe, qui était donné à l’école sur un sucre, il est peu recommandé de conseiller l’alcool dans le traitement de maladies. Ajoutons, contrairement à ce que pensent certains, que la quantité du résidu sec contenu dans le vin et sa complexité ne peut pas lui interdirel’appellation d’aliment, nuance très importante pour le législateur !
La bière contient un peu de phosphore, du calcium (200 mg par litre), du magnésium (80 mg par litre), du potassium (jusqu’à 2 g par litre) mais aussi du sodium (jusqu’à 400 mg par litre), ce qui en fait une boisson à contrôler, en cas de grande consommation, pour ceux qui suivent des régimes sans sel.
Le vin est un produit autrement plus complexe, sa fermentation contribuant à en modifier les substances chimiques. On y trouve des vitamines du groupe B (B1, B2, B6, B12), de la vitamine PP, des acides foliques, ainsi que de la vitamine C.
En revanche, contrairement à une idée largement répandue, le vin possède aussi des minéraux, contenant trois fois plus de fer que de silicium et presque autant de zinc. Il est en outre riche en potassium, en sodium (environ 20 mg par litre), en magnésium (20 mg par litre) et en calcium (20 mg par litre).
L’énumération de ces chiffres souligne, non la richesse en minéraux de ces différentes boissons alcoolisées, mais le fait qu’on les retrouve dans presque tous les aliments. Ainsi, de nombreuses eaux se vantent de leur teneur en minéraux alors que ceux-ci sont présents dans de nombreux produits qui n’en font pas pour autant de la publicité.
L’essentiel est de retenir que 1 g d’alcool se situe entre 1 g de lipides et 1 g de glucides, 1 g de lipides apportant 9 kilocalories et 1 g d’alcool, 7.
Il n’est pas rare d’entendre aussi des personnes affirmer que, à la suite d’une soirée bien arrosée, leur poids a baissé malgré la consommation d’alcool. L’explication est simple : l’alcool, produit diurétique, a pour vertu d’augmenter l’excrétion urinaire de l’eau.
Dès lors, cette perte de poids traduit une perte en eau tout à fait momentanée. De la même façon, la notion selon laquelle le champagne serait un meilleur vin que les autres est toute relative. Certes, il existe des champagnes dont la teneur en alcool et en sucre est plus faible que d’autres vins, mais il s’agit toujours d’un vin mousseux !
Enfin, rappelons que l’énergie fournie par le vin se dépense en chaleur et ne peut être utilisée par l’organisme pour le travail musculaire mais au contraire pour stocker de la graisse.
Dans la vidéo qui accompagne cet article, je fais le tour de la plupart des alcools que vous pouvez trouver à l'apéritif, et comment les choisir. Alors, bière, vin ou alcool fort ? N'oubliez pas que l'abus d'alcool est dangereux pour la santé, à consommer avec modération.
Posté le 27 mai 2024 par Dr Jean-Michel Cohen
Avec plus de 400 fromages recensés en France (et les chiffres varient beaucoup), il est parfois difficile de s’y retrouver. Voici quelques conseils que vous allez particulièrement apprécier.
On distingue deux catégories de fromages : le fromage frais et le fromage affiné.
Le fromage blanc provient de la coagulation du lait au moyen des ferments lactiques. Le fromage blanc caillé en est une variété plus ou moins égouttée.
Les fromages frais, à tartiner, sont en plus salés et davantage égouttés. Ils se présentent en barquette ou emballés dans une feuille d’aluminium. Ils contiennent plus d’eau que les fromages affinés, c’est pourquoi ils sont souvent moins caloriques.
Cependant, leur teneur en matières grasses est variable et dépend d’ajouts de crème pouvant ainsi aller jusqu’à 60 % de lipides, d’où l’intérêt de lire les étiquettes.
Les fromages affinés sont beaucoup plus nombreux. Il s’agit de lait caillé sous l’action de présure ou de ferments lactiques qui est ensuite égoutté et mis à “fermenter". On finit en le salant, en ajoutant éventuellement des moisissures, puis en l’affinant. C’est ce temps d’affinage qui lui confère son allure définitive, le rangeant dans une famille définie.
• Les fromages à pâte molle pour lesquels l’égouttage est lent. Ils peuvent être à croûte fleurie comme le camembert, le brie ou le coulommiers, ou à croûte lavée comme le Pont-l’Évêque, le Munster…
• Les fromages à pâte simplement pressée, ce qui accélère l’égouttage. Ils peuvent être à croûte moisie comme le Saint-Nectaire, la tomme de Savoie, ou à croûte lavée comme la mimolette, le morbier, le reblochon.
• Les fromages à pâte pressée cuite sont l’abondance, le beaufort, le comté, l’emmental français, le parmesan et la tête de moine.
• Les fromages à pâte persillée, comme le roquefort ou la fourme d’Ambert, ensemencés et contenant des moisissures dans la masse.
• Les fromages fondus sont à base de fromages pressés ou à pâte cuite. Ces fromages sont fondus à chaud et cuits pendant trois minutes, avec l’ajout de sels de fonte, d’additifs et souvent de beurre. Ils sont en général enveloppés dans du papier d’aluminium.
• Les fromages de chèvre ou de brebis sont de la même façon déclinés en secs, demi-secs ou frais, selon leur degré d’affinage, et sont fabriqués, vous l’aurez compris, avec du lait de chèvre ou de brebis ou un mélange de ces laits.
Sur le plan nutritionnel, les fromages présentent les mêmes intérêts que le lait, c’est-à-dire une vraie richesse en protéines, variable selon le produit et surtout le contenu en eau, qui “dilue” les protéines !
Les fromages les plus riches en protéines sont les fromages à pâte pressée, avec 26 g de protéines pour 100 g en moyenne. Les autres fromages affichent une quantité variable de protéines, de 15 % pour les fromages pour enfants jusqu’à 20 % pour les fromages italiens et, surprise, les fromages allégés.
Ce sont des protéines d’excellente qualité car elles proviennent du lait. Le “moins” des fromages, reste leur teneur en matières grasses, en moyenne de 25 %, mais surtout très variable, de moins de 10 % pour des produits allégés à plus de 30 % pour les plus riches.
La valeur calorique des fromages affinés ne descend que très rarement en dessous de 250 kcal pour 100 g, plus fréquemment autour de 400 kcal pour les fromages pressés, qui sont donc les plus gras.
Il n’y a pas de sucre dans leur composition et donc quasiment plus de lactose dans les fromages pressés.
L’autre “moins” est leur contenu en sel : 500 mg de sodium (1,25 g de sel) pour 100 g en moyenne, valeur qui peut atteindre 1 g de sodium (2,5 g de sel) aux 100 g pour les fromages bleus. C’est donc un produit à contrôler soigneusement, notamment en cas de régime sans sel.
Le vrai avantage nutritionnel des fromages est leur teneur en calcium. Il faut rappeler, malgré leurs détracteurs, que les produits laitiers peuvent couvrir environ 45 % des besoins en calcium chez les adultes, un taux qui est encore plus important chez les enfants.
On y trouve également de la vitamine A, ainsi que la vitamine D.
Sachez que les fromages d’appellation contrôlée font aujourd’hui partie des rares produits qui ne contiennent ni conservateurs, ni additifs, ni colorants. Un gage de qualité qui fait partie du patrimoine gastronomique français.
• Pour les fromages industriels, plus la liste des ingrédients est courte, mieux c’est ! Méfiez-vous des préparations fromagères à base de lait, dont la qualité nutritionnelle et le goût ne correspondent pas toujours à ce que l’on attend.
• C’est la quantité de matière grasse qui fait la valeur calorique du produit, et il est préférable, non pas d’essayer de trouver les moins riches, mais ceux qui vous font le plus plaisir, en contrôlant la quantité selon la richesse calorique du produit. Le camembert, la mozzarella, la feta, les fromages de chèvre frais ont des teneurs énergétiques faibles par rapport aux autres.
Les fromages en portions individuelles sont relativement intéressants pour doser sa consommation, mais sont souvent proposés pour des fromages de moins bonne qualité, notamment gustative. Il vaut donc mieux préférer les fromages entiers à portionner soi-même, quitte à acheter à la coupe la juste quantité nécessaire pour la semaine.
Mais parmi les plus classiques, Camembert, Emmental, chèvre… comment les consommer pour conserver plaisir et équilibre alimentaire ? Je vous dis tout dans la vidéo qui accompagne cet article, en passant par le parmesan et la feta pour vos salades d’été
Posté le 6 mai 2024 par Dr Jean-Michel Cohen
D’un point de vue nutritionnel, un féculent se définit comme un aliment d’origine végétale, source importante de glucides complexes (amidon). Il s’agit de notre principale source d’énergie. Voici tout ce que vous devez savoir sur les féculents pour profiter au maximum de leur bienfait, aliments qui sont la base de la majorité de l’alimentation dans le monde.
Les féculents ont plusieurs origines. Ils peuvent être d’origine :
- céréalière, c'est-à-dire issus du blé, maïs, riz...
- pseudo-céréalière (plante non-graminée) comme le sarrasin, quinoa, amarante potagère (partie de plantes) :
- racine ou tubercule comme la pomme de terre, patate douce, igname
- graines comme les lentilles, pois chiches, pois cassés et haricots secs
- fruits comme la banane plantain, le fruit à pain ou les châtaignes.
Les différences entre les féculents vont se faire principalement sur le taux de glucides et de fibres. Les minéraux et vitamines vont également varier d’un produit à l’autre.
Il est intéressant de consommer des féculents complets, ainsi enrichis en fibres (complets ou intégraux). En plus de l’impact positif sur le transit, la présence des fibres rend l’assimilation des glucides plus lente, ce qui ralentit l’élévation de la glycémie et favorise la satiété.
Les féculents complets apportent également une quantité supérieure de protéines végétales, lipides, vitamines et minéraux. L’absorption des vitamines et minéraux sera toutefois limitée par la présence de fibres.
Dans le cadre d’une alimentation équilibrée, il est conseillé de consommer une portion de féculents par repas. L’important est de raisonner les quantités et la fréquence de consommation qui doit laisser une belle place aux légumes dans les repas.
Les assaisonnements sont également à surveiller. On préconise :
- une portion de 150 à 200 g de féculents cuits (50 à 70 g sec) en variant les féculents, 1 à 2 fois par jour à moduler selon l’âge, l’activité physique et l’appétit ;
- l’ajout de matières grasses dans l’eau de cuisson est inutile. Il est également conseillé de saler modérément l’eau. Après cuisson, il est possible d’ajouter une petite quantité de beurre ou margarine (1 noisette) ou de crème fraîche (1 cuillerée à soupe) ;
- éviter de surcuire les féculents, ce qui permettra une élévation moins brutale de la glycémie ;
- pour le riz, favorisez les cuissons par absorption totale (un volume de riz pour deux volumes d’eau), qui évitent les pertes en nutriments (fuite dans l’eau de cuisson) tout en limitant les ajouts de graisses (riz pilaf). En cas de cuisson à la créole, modérez l’ajout de sel ;
- le risotto est une préparation particulière réalisée avec un riz rond et par totale absorption d’un bouillon aromatique et/ou de crème et/ou de vin blanc. C’est surtout la nature du produit utilisé pour hydrater le riz (crème, vin) et les ajouts après cuisson (parmesan, lardons...) qui feront varier les apports nutritionnels du plat ;
- si vous ajoutez une sauce, préférez les coulis tomate nature sans sucre ni graisses ajoutés ou une petite quantité de ketchup aux sauces industrielles du commerce, parfois riches en graisses. Soyez vigilant sur la composition;
- si vous ajoutez une portion de fromage râpé, limitez-vous à 20 g ;
- le riz rond, comme la semoule fine, se prête parfaitement à la réalisation de desserts : riz ou semoule au lait, gâteau de riz ou de semoule... On utilisera alors environ 15 à 20 g de riz/semoule pour 150 ml de lait demi-écrémé de préférence et en surveillant les ajouts de sucre.
Le pain étant un aliment de base de l’alimentation en France, vous comprendrez facilement l’importance de bien les intégrer à vos plans de repas.
Avec la vidéo qui accompagne cet article vous allez en apprendre encore plus.
Posté le 25 mars 2024 par Dr Jean-Michel Cohen
Les pauses déjeuners express poussent souvent vers la restauration hors domicile, et les grandes surfaces ont à ce titre développé une gamme de produits à emporter assez importante. Les salades composées et crudités en sauce connaissent ainsi un franc succès, grâce à l’image minceur dont elles bénéficient. Vérifions cela de plus près.
Vous trouvez des produits uniquement à base de légumes : crus et/ou cuits, uniques ou variés et en sauce (vinaigrette, rémoulade, mayonnaise, au yaourt ou fromage blanc, cocktail...). Les crudités étant peu caloriques, la sauce est le critère de choix principal.
Vous trouvez également des produits à base de féculents comme les taboulés, salades de pâtes, de riz... La qualité des taboulés, dont la recette de base ne nécessite pas d’ajout important de matières grasses, à tendance à se démarquer des autres produits. Toutefois, pour la plupart, ils n’incluent pas une portion de légumes suffisante.
Enfin, des salades composées qui incluent des légumes et/ou féculents et/ou une source de protéines et/ou du fromage, mais également toutes sortes d’ingrédients variés comme des ajouts de fruits frais ou secs, de graines oléagineuses, de croûtons... Les recettes sont très variables.
L’image minceur de ce type de produits n’est pas toujours justifiée et la qualité pas toujours au rendez-vous. Un œil avisé s’impose ! Encore une fois, la liste d’ingrédients la plus courte sera la meilleure afin de minimiser surtout les additifs. Les épaississants, émulsifiants... sont inutiles dans de simples crudités vinaigrette, par exemple.
On surveille la qualité de la sauce et des graisses utilisées. Si la sauce est servie à part afin de doser la quantité, c’est un point positif ! On privilégie les produits qui ne dépassent pas 10 % de lipides, soit 2 cuillerées à café d’huile.
On évite les ingrédients clairement identifiés comme gras et constitués principalement de graisses saturées, néfastes en excès pour le système cardio-vasculaire : lardons ou autres charcuteries grasses, viande ou poisson pané, croûtons industriels, salades trois fromages...
Misez sur la qualité des ingrédients : filet plutôt que viande traitée en salaison, fromage plutôt que préparation fromagère... S’il s’agit d’une salade composée, le volume alimentaire doit être suffisant pour vous rassasier.
En plus des crudités, ne négligez pas les féculents, mais également les protéines, importantes pour la satiété et trop souvent négligées par les industriels en raison de leur coût.
J’ai repéré 2 problèmes récurrents :
- les produits annonçant une sauce légère ou à base de fromage blanc, mais qui restent tout aussi riches,
- les salades qui se veulent complètes mais qui restent pauvre en protéines et/ ou glucides complexes, et donc ne représentent pas un repas complet.
Il reste préférable d’éviter cette consommation au quotidien pour des raisons de qualité, d’apport en sel, mais également de budget. Pour les crudités seules, on surveille la quantité consommée : 100 à 150 g maxi, et on limite les graisses du reste du repas.
Pensez toujours à trouver dans votre salade un féculent, ou accompagnez-la d’un morceau de pain. Couplée aux fibres des légumes et aux protéines, cette source de glucides complexes est indispensable pour éviter les fringales dans l’après-midi... Ne la négligez pas.
Les recettes en mayonnaise, rémoulade, sauce caesar, cocktail doivent être consommées de manière plus occasionnelle. Et enfin, pensez aux produits nature sans sauce, vendus avec les salades en sachet. C’est une bonne option pour doser vous-même l’assaisonnement.
Dans la vidéo qui accompagne cet article, je scanne les carottes râpées, la piémontaise, le coleslaw et le taboulé trouvés en supermarché. Le fait maison restera mon meilleur conseil mais si vous venez à devoir consommer ces produits, voici les pièges à éviter et les astuces à connaître.
Actualités nutrition
Réussir à maigrir
Manger équilibré
Recettes diététiques
Autres thèmes
La méthode Cohen est un accompagnement minceur permettant une perte de poids sans se faire violence, avec les aliments que vous aimez. Pour perdre ses kilos et réussir son régime, pas besoin de s’affamer. Pour Jean-Michel Cohen, le plaisir est la clé du succès minceur et vous le verrez dans vos plans de repas. Le programme minceur mis en place par le Dr Jean-Michel Cohen, va vous apprendre la nutrition et vous aidera à devenir autonome pour conserver votre poids idéal.
