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Manger équilibré


8 signes qui montrent que vous mangez trop gras

Posté le 8 aout 2022 par Dr Jean-Michel Cohen

Comme pour les glucides, il existe deux catégories de lipides : les lipides complexes et les lipides simples. En fait, ces derniers sont des acides gras. Aujourd’hui, nous nous intéressons essentiellement à la répartition en trois catégories : les acides gras saturés, les acides gras mono-insaturés et les acides gras poly-insaturés.

3 principaux  types d’acides gras

A l'heure actuelle, deux notions ont pris le dessus. On sait que les acides gras saturés, consommés en excès,  ont pour particularité de « s’empiler les uns sur les autres » et de boucher les artères, ce qui conduit aux maladies cardio-vasculaires. 

Il faut donc essayer de limiter leur consommation. Corrélativement à cette notion, on sait également que certains acides gras poly-insaturés essentiels (car le corps ne sait pas les fabriquer) ont des fonctions extrêmement importantes dans le corps et un rôle plutôt protecteur vis-à-vis des maladies cardio-vasculaires. 

Il s’agit de la famille des oméga 6 et des fameux oméga 3, dont on parle beaucoup ces derniers temps, bien qu’ils soient connus depuis un moment. Ainsi, on essaiera d’en proposer les meilleures quantités. 

Quelle quantité de gras consommer ?

En France, nous consommons aujourd’hui environ 45 % d’acides gras saturés alors que nous ne devrions  en absorber qu’environ 25 %. Ce pourcentage explique les efforts qui sont faits pour tenter de réduire la consommation des ces acides gras saturés. 

Cette augmentation a eu lieu en parallèle de  l’augmentation de la consommation de protéines et particulièrement animales comme la viande. Mais aussi, de fromage, comme nous le voyons dans l’évolution de la consommation depuis 40 ans. 

Les lipides sont l’élément de référence pour les apports énergétiques en raison de leur valeur de 9 calories par gramme. Dès lors, dans l’alimentation, il est raisonnable d’en consommer dans une proportion de 35 à 40%. Mais, surtout, on considère désormais que, entre les omégas 3 et les omégas 6, il est idéal de consommer un rapport de 1 pour 5. 

En fait, pour une fois, nous avons de la chance car les acides gras essentiels sont « les bons acides gras », c’est-à-dire les acides gras polyinsaturés. Nous pourrions exclusivement nous contenter de consommer des acides gras polyinsaturés, mais il faudrait une quantité trop importante de végétaux pour assurer nos besoins. 

Dès lors, il est tolérable de consommer d’autres acides gras. Pour l’anecdote, vous retiendrez que les acides gras saturés ont pour particularité de se figer au froid, c’est ce que vous observez dans la consistance de la margarine ou du beurre, alors que les acides gras polyinsaturés sont beaucoup plus fluides et arrivent difficilement à être figés.

8 signes d’une consommation excessive de gras

Alors, consommez-vous trop de gras ou devez-vous revoir la qualité des graisses consommées ? Il y a des signes pour repérer si vous consommez trop de gras, en voici quelques-uns, et je vous les explique en détail dans la vidéo.

- Les analyses biologiques. Une prise de sang pour mesurer votre taux de cholestérol vous dira tout de suite si vous consommez trop de gras ou non.
- La fatigue après les repas.
- Les selles qui flottent.
- Les troubles de la digestion.
- Les troubles du sommeil.
- Les renvois ou reflux gastriques.
- Une mauvaise circulation sanguine.

Pour en savoir plus, je vous laisse regarder la vidéo, pour certains "le gras c'est la vie", il en faut mais comme tout, bien choisis et en quantité mesurée. Bon visionnage !

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Les salades mediterranéennes : santé et équilibre

Posté le 12 juillet 2022 par Dr Jean-Michel Cohen

 
 
Le régime méditerranéen est désormais le modèle alimentaire le plus performant pour entraîner une diminution des maladies cardio-vasculaires et métaboliques, et s'assurer de vivre plus longtemps en bonne santé. En outre, c’est sans doute un des modèles les plus faciles à mettre en place. L’occasion d’un nouveau livre que j’ai écrit avec ma fille Laura : Les salades méditerranéennes, Ed. First.

 

Les principes de base

Les fruits et les légumes tiennent une place très importante. Une consommation modérée de protéines, non exclusivement centrée sur la viande mais avec des fromages et produits fermentés favorables au microbiote, fait partie de l’arsenal. 

Une belle part est faite aux légumineuses, pour un bon apport de fibres, vitamines et minéraux, tout en permettant justement de diminuer les apports en protéines d’origine animale. C’est donc l’alimentation santé et longévité par excellence.

Les graisses végétales justement choisies fournissent des acides gras spécifiquement poly-insaturés, certains essentiels, que notre organisme ne sait pas synthétiser; et mono-insaturés, plutôt que des acides gras saturés qui en excès augmentent le risque cardiovasculaire. Cela permet une meilleure gestion de la régulation du cholestérol et une meilleure santé circulatoire.

C’est grâce à des médecins épidémiologistes, notamment Ancel Keys, que l’on a démontré au XXe siècle les liens entre alimentation, mortalité coronarienne et, au-delà, longévité, et plus particulièrement les bienfaits du régime crétois.

C’est une alimentation relativement frugale, conséquence des conditions de vie des habitants de ces régions. Une agriculture locale, loin de l’abondance alimentaire contemporaine, avec des aliments non transformés, voici la source de l’alimentation dans ce type de régime. 

 

Ce modèle n’est d’ailleurs pas uniforme et spécifique à la Crète, mais s’adapte en fonction du pays ou de la région dans lequel il s’applique. Que ce soit en Italie, au Moyen-Orient, au Maghreb, en Espagne ou autres… on mange en fonction de ce que l’on produit, de ce que l’on a à disposition et des habitudes alimentaires ancestrales.

 

Pourquoi les salades ?

J’ai goûté de très nombreuses salades dans les pays que j’ai eu l’occasion de visiter. Très souvent, il s’agissait d’un plat unique avec une combinaison entre des végétaux, des protéines, des produits céréaliers, des herbes et des épices

J’ai été stupéfaits des saveurs et des goûts tellement décalés par rapport aux classiques salades que nous consommons souvent en Europe.

Bien-sûr, il y avait des légumes, comme dans toute salade mais, de façon plus étonnante, on y retrouvait aussi des ingrédients comme des fruits frais ou secs et des légumineuses, dans une harmonie à la fois surprenante et savoureuse

Une salade, que nous appellerions niçoise en France, peut alors se décliner en un grand nombre de variantes selon que l’on utilise certaines épices ou herbes, que l’on y associe un ingrédient ou un autre pour la modifier subtilement.

 

Une cuisine simple et harmonieuse

J’ai eu le sentiment d’apprendre une nouvelle façon d’associer des aliments, que je connaissais, mais que j’avais l’habitude de manger, la plupart du temps, séparément. 

Sans exagérer, il m’a semblé rentrer dans une forme de nouvelle cuisine, assez simple à préparer, nécessitant parfois un peu de cuisson juste pour donner une teinte particulière à un aliment. Ceci a été particulièrement vrai pour les tomates et certains fruits. 

Simplicité, harmonie des aliments, nouveaux goûts, sensation de fraîcheur sont nos maîtres mots concernant ces salades. Ajoutons en plus qu’elles constituent un véritable allié pour la santé !

Si vous vous procurez le livre et que vous suivez mon programme, certaines recettes seront à adapter, n’oubliez pas de demander conseil à votre diététicienne dédiée.

Voici pour vous une présentation pour composer facilement des salades méditerranéennes, et cet été, faites-vous plaisir en découvrant de nouvelles saveurs !

Bon visionnage !

 

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Les antioxydants pour rester jeune et en bonne santé plus longtemps

Posté le 17 juin 2022 par Dr Jean-Michel Cohen

 

Un antioxydant est par définition une molécule qui diminue ou empêche l’oxydation (réaction avec l’oxygène) d’autres substances chimiques. 

Le fonctionnement normal de l’organisme entraîne, par oxydation, la formation de composés instables appelés radicaux libres. Et leur production est augmentée par la pollution, le tabac, l’exposition prolongée au soleil… 

Les antioxydants pour protéger nos cellules

Une déficience d’antioxydants entraîne à long terme un stress oxydatif pouvant endommager ou détruire les cellules. On trouve, au niveau de l’alimentation, des antioxydants qui agissent dans un premier temps pour protéger de l’oxydation les cellules de l’aliment. 

Les antioxydants les plus connus sont :

  • le bêta-carotène (provitamine A), 
  • l’acide ascorbique (vitamine C), 
  • le tocophérol (vitamine E), 
  • le sélénium, 
  • le zinc, 
  • les polyphénols 
  • et le lycopène (très puissant, j’en parle dans la vidéo vous verrez). 

Avec ou sans cuisson ?

Sont inclus également dans cette liste les flavonoïdes (très répandus dans les végétaux), les tanins (dans le cacao, le café, le thé, le raisin, le vin rouge), les anthocyanes (notamment dans les fruits rouges) et les acides phénoliques (dans les céréales, les fruits et les légumes). 

Lors de la cuisson, certains antioxydants tels que la vitamine C sont en partie détruits et donc inactivés (d’où l'intérêt de consommer des végétaux crus), alors que d’autres deviennent plus actifs ou plus facilement absorbables par le système digestif. C’est le cas du lycopène de la tomate pour lequel la cuisson améliore la biodisponibilité. Vive le coulis de tomate !

Où les trouver ?

Les antioxydants peuvent contribuer à diminuer l’apparition de plusieurs maladies, dont les maladies cardiovasculaires, certains types de cancers et d’autres maladies associées au vieillissement cellulaire.

 

Voici une liste (non exhaustive) des aliments riches en antioxydants : 

  • les fruits et légumes et principalement les plus colorés : carottes, épinards, fenouil, oseille, cresson, chou vert, blettes, abricots, pêches à chair jaune, melon.
  • la vitamine C, dans les végétaux crus principalement les agrumes, fruits exotiques, mais également les choix et poivrons.
  • les crucifères (choux, brocoli)
  • les fèves
  • le maïs doux
  • la patate douce 
  • l’igname 
  • toutes les herbes et les épices
  • les cornichons, les salicornes…

Et j’en passe ! Vous voyez, il est donc relativement facile de faire le plein d’antioxydants. De plus, ils  vous aideront à conserver une belle peau et un teint frais, consommez de bons antioxydants et conserver votre capital jeunesse le plus longtemps possible !

En parallèle, l’hydratation ne doit pas être négligée ! Pensez à bien boire quotidiennement au moins 1 litre d'eau. On évite les aliments riches en sucres simples et on n’oublie pas l’importance de la flore intestinale et donc les fibres et probiotiques !

 

Dans la vidéo qui suit, je vous explique en détail le fonctionnement des antioxydants face aux radicaux libres et je vous décrypte plusieurs aliments qui vous  aideront à avoir une alimentation santé ! Bon visionnage !

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Un dernier mot sur la méthode

La méthode Cohen est un accompagnement minceur permettant une perte de poids sans se faire violence, avec les aliments que vous aimez. Pour perdre ses kilos et réussir son régime, pas besoin de s’affamer. Pour Jean-Michel Cohen, le plaisir est la clé du succès minceur et vous le verrez dans vos plans de repas. Le programme minceur mis en place par le Dr Jean-Michel Cohen, va vous apprendre la nutrition et vous aidera à devenir autonome pour conserver votre poids idéal.

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