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Posté le 6 mai 2024 par Dr Jean-Michel Cohen
D’un point de vue nutritionnel, un féculent se définit comme un aliment d’origine végétale, source importante de glucides complexes (amidon). Il s’agit de notre principale source d’énergie. Voici tout ce que vous devez savoir sur les féculents pour profiter au maximum de leur bienfait, aliments qui sont la base de la majorité de l’alimentation dans le monde.
Les féculents ont plusieurs origines. Ils peuvent être d’origine :
- céréalière, c'est-à-dire issus du blé, maïs, riz...
- pseudo-céréalière (plante non-graminée) comme le sarrasin, quinoa, amarante potagère (partie de plantes) :
- racine ou tubercule comme la pomme de terre, patate douce, igname
- graines comme les lentilles, pois chiches, pois cassés et haricots secs
- fruits comme la banane plantain, le fruit à pain ou les châtaignes.
Les différences entre les féculents vont se faire principalement sur le taux de glucides et de fibres. Les minéraux et vitamines vont également varier d’un produit à l’autre.
Il est intéressant de consommer des féculents complets, ainsi enrichis en fibres (complets ou intégraux). En plus de l’impact positif sur le transit, la présence des fibres rend l’assimilation des glucides plus lente, ce qui ralentit l’élévation de la glycémie et favorise la satiété.
Les féculents complets apportent également une quantité supérieure de protéines végétales, lipides, vitamines et minéraux. L’absorption des vitamines et minéraux sera toutefois limitée par la présence de fibres.
Dans le cadre d’une alimentation équilibrée, il est conseillé de consommer une portion de féculents par repas. L’important est de raisonner les quantités et la fréquence de consommation qui doit laisser une belle place aux légumes dans les repas.
Les assaisonnements sont également à surveiller. On préconise :
- une portion de 150 à 200 g de féculents cuits (50 à 70 g sec) en variant les féculents, 1 à 2 fois par jour à moduler selon l’âge, l’activité physique et l’appétit ;
- l’ajout de matières grasses dans l’eau de cuisson est inutile. Il est également conseillé de saler modérément l’eau. Après cuisson, il est possible d’ajouter une petite quantité de beurre ou margarine (1 noisette) ou de crème fraîche (1 cuillerée à soupe) ;
- éviter de surcuire les féculents, ce qui permettra une élévation moins brutale de la glycémie ;
- pour le riz, favorisez les cuissons par absorption totale (un volume de riz pour deux volumes d’eau), qui évitent les pertes en nutriments (fuite dans l’eau de cuisson) tout en limitant les ajouts de graisses (riz pilaf). En cas de cuisson à la créole, modérez l’ajout de sel ;
- le risotto est une préparation particulière réalisée avec un riz rond et par totale absorption d’un bouillon aromatique et/ou de crème et/ou de vin blanc. C’est surtout la nature du produit utilisé pour hydrater le riz (crème, vin) et les ajouts après cuisson (parmesan, lardons...) qui feront varier les apports nutritionnels du plat ;
- si vous ajoutez une sauce, préférez les coulis tomate nature sans sucre ni graisses ajoutés ou une petite quantité de ketchup aux sauces industrielles du commerce, parfois riches en graisses. Soyez vigilant sur la composition;
- si vous ajoutez une portion de fromage râpé, limitez-vous à 20 g ;
- le riz rond, comme la semoule fine, se prête parfaitement à la réalisation de desserts : riz ou semoule au lait, gâteau de riz ou de semoule... On utilisera alors environ 15 à 20 g de riz/semoule pour 150 ml de lait demi-écrémé de préférence et en surveillant les ajouts de sucre.
Le pain étant un aliment de base de l’alimentation en France, vous comprendrez facilement l’importance de bien les intégrer à vos plans de repas.
Avec la vidéo qui accompagne cet article vous allez en apprendre encore plus.
Posté le 15 avril 2024 par Dr Jean-Michel Cohen
Pour réussir un régime, il est fondamental de s’interroger sur la raison qui nous décide à passer à l’action. C’est la priorité des priorités. Si la raison n’est pas valable, même si votre régime est de premier niveau, c’est-à-dire parfaitement adapté à vous et à votre environnement, vous arriverez difficilement à suivre les consignes que l’on vous a données ou que vous vous êtes fixées.
La raison pour laquelle vous entreprenez une modification de votre alimentation est le seul élément assez fort pour vous permettre de surmonter les difficultés pratiques occasionnées par la mise en place d’une nouvelle alimentation.
C’est aussi ce qui vous aidera à résister à la pression de la publicité qui vous pousse à acheter des aliments toujours plus riches en graisses et en sucres, et à tenir le coup dans toutes les occasions où vous serez sollicité pour manger plus que prévu.
C’est cette raison qui vous donnera la motivation, la persévérance et l’endurance pour traverser cette période. Malheureusement, je rencontre fréquemment des personnes qui, soit sous la pression sociale, soit pour des raisons cosmétiques, pas toujours bonnes en plus, soit pour tromper l’ennui (j’ai déjà tout entendu !), vont démarrer un régime qui finira par échouer.
On pourrait penser qu’il n’y a rien de grave à démarrer un régime pour le rater puis le reprendre quelque temps plus tard. Pourtant, nous savons désormais que l’enchaînement de prise et perte de poids, le fameux yoyo, est un facteur prépondérant de constitution d’un fort surpoids. Combien de fois dans ma carrière, ai-je reçu en consultation des personnes entre 30 et 50 ans qui avaient démarré leur premier régime à l’âge de 15 ans sous l’influence de leurs parents, d’une amie, d’un réseau social aujourd’hui, etc.
Ils n’avaient pas réussi à maigrir, avaient perdu et repris du poids, plus qu’avant leur « régime », pour rejoindre les rangs de l’inévitable circuit des régimes avec pertes et reprises de poids constitutifs d’un état de surpoids.
Si les pertes et prises de poids occasionnent des surpoids, cela est dû à deux raisons :
- la première est complètement médicale. Un régime a pour objet d’éliminer les triglycérides – les graisses – contenues dans nos cellules que l’on appelle des adipocytes.
Lorsqu’on arrête ce régime et si l’on reprend du poids, non seulement on remplit à nouveau les cellules existantes de triglycérides mais, en même temps, on assiste au développement de nouvelles cellules. Ces cellules que l’on trouve sous la peau deviennent des adipocytes, c’est-à-dire des cellules ayant la faculté de se remplir aussi vite que les autres de graisses et ayant une forte envie de se remplir elles aussi.
La capacité à grossir se renforce donc et rend les prises de poids beaucoup plus faciles et plus importantes. C’est tout le problème des régimes yoyo qui, avec la répétition, rendent beaucoup plus facile la prise de poids et beaucoup plus difficile la perte.
- le second facteur est plutôt psychologique. L’échec de façon générale, y compris dans un régime, conduit à un état de frustration qui s’installe durablement dans le cerveau.
Cela occasionne d’abord la peine de ne pas avoir réussi ce qu’on avait décidé d’entreprendre. Cette douleur, qui reste souvent non exprimée, entraîne un état de tristesse, de dévalorisation qui peut même parfois conduire à la dépression. On l’oublie en mangeant plus, quasiment pour se punir.
Ensuite, on rentre dans une espèce de course : l’envie de réussir là où on avait échoué explique les régimes à répétition. Au fond, le désir de maigrir devient une addiction comme une autre ! Ces deux facteurs sont terribles et dès lors qu’ils sont associés, le résultat ne peut être que mauvais.
Avec le facteur médical, chaque reprise de poids fait augmenter le nombre de cellules adipocytes et accroît la facilité à grossir. Le facteur psychologique crée cette frustration qui rend les régimes de plus en plus difficiles et empêche de les suivre. Le cercle vicieux s’installe.
Plus vous ferez de régimes, plus vous aurez du mal à les supporter. Vous échouez, donc vous reprendrez du poids. Et bien sûr en grossissant, vous augmenterez encore le nombre de cellules aptes à vous faire grossir. Vous grossissez encore plus et vous recommencez un régime… et ainsi de suite.
Pour aller plus loin, je vous propose de regarder ce tout nouveau témoignage sur la méthode Cohen. XXX, comme vous a sa propre histoire et ses propres raisons pour perdre du poids. Voici son histoire.
Posté le 5 fevrier 2024 par Dr Jean-Michel Cohen
Quand on pense “dépense énergétique”, on fait généralement un raccourci avec l’énergie dépensée lorsque l’on fait du sport. Cependant l’activité physique est en réalité une assez faible partie de notre dépense d’énergie quotidienne totale. Vous allez voir que le simple maintien de vos fonctions vitales, votre métabolisme de base, en représente déjà 70 % environ.
Vous ne le savez peut-être pas, mais vous passez la majeure partie de votre temps à brûler de l’énergie. Pourquoi ? Parce que votre corps nécessite, entre autres, le maintien d’une température à 37 °C pour pouvoir vivre. Explications.
Lorsque vous dépassez 37°C, vous “brûlez” trop et vous risquez donc une chaleur interne excessive entraînant des convulsions qui se manifestent au niveau du cerveau. En bref, une hyperthermie ou fièvre. Inversement, lorsque la température de votre corps est en deçà de 37 °C, celui-ci se refroidit jusqu’à ne plus pouvoir fonctionner et s'engourdir. C’est le cas des personnes qui se trouvent en situation de très grand froid et finissent par en mourir.
Aussi la thermorégulation est très importante et notre corps s’en charge parfaitement !
Notre dépense énergétique n’est donc pas seulement liée à notre activité physique, loin de là. Quatre éléments entrent en jeu :
- le métabolisme de base,
- le dégagement de chaleur des aliments ou extra-chaleur postprandiale (ECPP),
- l’activité physique,
- le stress.
Aussi appelé métabolisme au repos, il correspond à la dépense indispensable pour faire fonctionner nos cellules et renouveler les tissus de l’organisme. Le métabolisme de base ne varie pas, même quand nous nous dépensons physiquement. Car nos cellules, notre cœur, nos poumons, notre cerveau fonctionnent 24 heures sur 24.
À elle seule, cette dépense représente 70 % de notre dépense d’énergie au repos, dont 25 % pour le cerveau alors que son poids est 40 fois moins élevé que celui du corps.
Avec la notion de métabolisme de base, nous touchons un problème qui concerne les personnes en surpoids : contrairement à tous les autres muscles et autres organes, le tissu gras, qui stocke de l’énergie, n’en brûle quasiment pas. Il y a donc un cercle vicieux : plus on est en surpoids, moins on dépense d’énergie. Et inversement, cercle vertueux, plus on a une masse maigre ou musculaire importante, plus on en dépense.
Scientifiquement, on lui donne un nom très compliqué : “extra-chaleur postprandiale” (ECPP). En quoi cela consiste-t-il ? C’est très simple. Pour assimiler les aliments, il faut dépenser de l’énergie. Cette dépense est variable selon la nature du nutriment. Pour les sucres, elle consomme 20 % des calories qu’ils nous apportent, contre 30 % pour les protéines et seulement 5 % pour les lipides. Ce qui permet d’expliquer la prescription massive de régimes hyperprotéinés.
Pourtant, il serait faux de croire que l’on puisse jouer sur ce seul facteur, car l’organisme a de grandes facultés d’adaptation. Ainsi, en cas d’apport excessif en sucre, il augmente sa dépense. Ce qu’il ne peut pas faire en cas d’un excès de graisses, car celles-ci sont aussitôt stockées dans le tissu gras. On peut considérer que 10 % de la valeur calorique d’un repas sert à son assimilation.
Ceci étant, manger coûte de l’énergie et peut contribuer à l’amaigrissement selon les nutriments sélectionnés et les quantités ingérées.
Il est presque culpabilisant aujourd’hui d’imaginer une vie sans activité physique. Son incroyable promotion est la résultante de ses bénéfices sur la santé : amélioration de l’immunité, meilleure acuité intellectuelle, prévention d’un certain nombre de maladies. Dans le contexte qui nous intéresse, à savoir celui d’une perte de poids, on peut considérer qu’une personne sédentaire consomme un quart de l’énergie qu’elle absorbe pour ses actes du quotidien. Si cette activité augmente, elle peut allègrement dépenser 50 % de la consommation d’énergie.
Ces données permettent d’expliquer la tendance au surpoids qui se manifeste aujourd’hui un peu partout dans le monde : la sédentarité a gagné nos modes de vie avec le développement des moyens de transport et des activités nettement moins physiques qu’autrefois dans bon nombre de situations professionnelles. Aujourd’hui, un homme dépense en moyenne 2 400 kcal par jour et une femme 2 000, contre à peu près le double il y a cent ans ! Vous voyez ce que je veux dire ?
C’est pourquoi toutes les activités physiques que nous pouvons intégrer dans nos journées sont les bienvenues pour limiter la prise de poids. Sans oublier la pratique régulière d’activités intensives, comme la marche rapide, la natation ou la musculation.
Bref, tout ce qui va permettre à nos muscles de se mettre en action représente un coût énergétique qui peut compenser une part de notre consommation alimentaire.
Sur le programme Savoir Maigrir, il y a des séances de gym en direct à faire à la maison, pour se détendre et se motiver. Car si l’activité physique aide à dépenser de l’énergie, elle participe aussi grandement à votre motivation.
Eh oui !! Positives ou négatives, toutes nos émotions engagent l’action d’une hormone, l’adrénaline, qui provoque une élévation de la dépense d’énergie. Ainsi tomber amoureux ou subir une mauvaise nouvelle est un facteur de dépense d’énergie.
On peut dépenser jusqu’à 50 % de son métabolisme de base sous cette forme. Ce qui ne veut pas dire qu’il faut se faire peur en permanence pour en subir les effets, car les mêmes émotions peuvent conduire à une augmentation de la prise alimentaire qui compense largement la dépense.
Vous voyez, il semble que tout tourne autour de la notion d’"hygiène de vie”. Nos modes de vies et notre alimentation ont changé et aujourd’hui, nos activités professionnelles étant beaucoup plus sédentaires, il faut compenser.
Une alimentation variée et équilibrée ne s’invente pas et sa mise en place demande quelques efforts. Mais avec un objectif concret, de la motivation et un accompagnement, vous avez toutes les chances de votre côté.
Regardez bien cette vidéo sur la dépense d'énergie, vous aurez un avant-bouche de ce que vous pouvez apprendre sur Savoir Maigrir pour prendre soin de votre alimentation, et de votre santé.
Posté le 29 janvier 2024 par Dr Jean-Michel Cohen
Énormément de choses se passent pendant le sommeil, qui est fondamental pour bien des aspects psychologiques et physiologiques ! Mais comment s’articule le rôle de l’alimentation avec le sommeil qui lui-même joue un rôle sur le poids. Voyons cela ensemble.
“Le sommeil, c’est la santé”, affirme un adage bien connu. Son influence est bien plus importante que nous le pensons en général. La qualité et la quantité de sommeil, par des fonctionnements que nous allons décortiquer, agissent sur les hormones, qui jouent sur le moral et l’humeur, sur l’envie d’activité physique, sur le désir tout court, sur notre rapport à la nourriture et bien d’autres choses encore.
Nous dormirions actuellement 1 heure 30 de moins qu’il y a 50 ans et 45 % des Français âgés de 25 à 45 ans considèrent qu’ils dorment moins qu’ils n’en auraient besoin, car il leur faudrait 7 heures 30 de sommeil pour être en forme le lendemain (enquête INPES/BVA 2007).
Et malheureusement, une “dette de sommeil” contractée par un coucher tardif ne sera pas récupérée par une “grasse matinée”. Il faut donc vraiment réinventer ses nuits.
Cette fonction vitale est en effet plus qu’essentielle pour avoir de l’énergie et une bonne vigilance. Mais encore une fois, ce sont ses répercussions sur la santé qui nous intéressent le plus.
On sait maintenant que le manque répété de sommeil peut engendrer baisse de motivation, difficultés d’apprentissage, décrochage scolaire, défaut de concentration, ce qui paraît logique, mais ce qu’on sait moins, c’est qu’il peut aussi favoriser une prise de poids, le diabète, l’hypertension artérielle, les infections virales et la dépression.
Le sommeil est à proprement parler une de nos clés santé : sans lui, le corps s’écroule, car le manque de sommeil déstabilise toute l’activité métabolique*.
En augmentant par exemple le taux de cortisol, un éveil forcé affecte la réponse immunitaire, diminue l’aptitude de l’organisme à métaboliser le glucose et se répercute négativement sur la régulation de l’appétit, au point de pouvoir jouer un rôle dans l’augmentation du diabète et de l’obésité.
Le rapport entre temps de sommeil et prise de poids est de mieux en mieux démontré à travers les dysfonctionnements des hormones qui régulent l’appétit : la diminution du nombre d’heures de sommeil entraîne une baisse du taux de leptine, hormone de la satiété, et une augmentation du taux de ghréline, hormone qui stimule l’appétit, et il en résulte une plus forte envie de manger, et plus particulièrement (comme par hasard) une envie de nourriture riche, sucrée et salée.
La fatigue causée par le manque de sommeil induit une autre conséquence physiologique à additionner aux facteurs de prise de poids : le manque de tonus et une plus faible dépense énergétique. C’est un cercle vicieux !
Par ailleurs, l’apnée du sommeil, qui se caractérise par des arrêts de respiration courts pendant le sommeil, déclenche une fatigue quasi chronique le jour, sans que l’on puisse clairement en identifier la cause la plupart du temps, et serait un facteur clé de l’obésité due au manque de sommeil.
Si vous prenez du poids et ressentez une grande fatigue sans pour autant avoir de difficultés d’endormissement, c’est peut-être votre cas. À long terme, une perturbation du sommeil, donc des mécanismes physiologiques, favorise les cancers et les attaques vasculaires**.
Une étude conduite au Japon*** a suivi près de 100 000 personnes, hommes et femmes d’âge moyen, sur 14 ans. Les sujets qui dormaient 4 heures ou moins par nuit, comme ceux qui dormaient 10 heures ou plus, ont révélé un risque de près de 50 % de plus de mourir d’une attaque cardiaque que ceux qui dormaient une moyenne de 7 heures : il faut donc trouver le juste équilibre.
Dans la vidéo qui accompagne cet article, j'ai invité le directeur de l'Institut Médical du Sommeil, et il a 6 conseils à vous donner pour bien dormir. Cela répondra à toutes les personnes qui me demandent pourquoi je mets des féculents le soir dans les plans de repas de la méthode Cohen ! Bon visionnage, et bon sommeil !
*Knutson K. L. et al., « The metabolic consequences of sleep deprivation », Sleep Medicine Reviews, 2007, vol. 11, no 3, p. 159-162.
**Patyar S., Patyar R. R., « Correlation between sleep duration and risk of stroke », Journal of Stroke Cerebrovascular Diseases, 2015, vol. 24, no 5, p. 905-911.
***Ikehara S., Iso H., Date C., et al., « Association of sleep duration with mortality from cardiovascular disease and other causes for Japanese men and women : the JACC study », Sleep, 2009, vol. 32, n° 3, p. 295-301.
Posté le 11 decembre 2023 par Dr Jean-Michel Cohen
On voit beaucoup de choses nous expliquant que l’on peut maigrir sans régime. Oui, mais au final, le principe essentiel reste le même : le déficit calorique. Voici dix conseils efficaces pour atteindre vos objectifs de perte de poids de manière saine et équilibrée.
Créer un déficit calorique est essentiel pour perdre du poids. La pratique régulière du sport est un moyen efficace d'atteindre cet objectif tout en améliorant votre santé globale.
Un sommeil de qualité favorise la sécrétion de leptine, une hormone qui régule la sensation de satiété. Assurez-vous de dormir suffisamment pour soutenir vos efforts de perte de poids.
Maintenez un environnement sain en évitant d'avoir des placards pleins de sucreries. Limiter l'accès aux tentations contribue à une alimentation plus équilibrée.
Le grignotage peut être compulsif et difficile à mesurer. Évitez cette habitude en optant pour des collations bien planifiées et nutritives.
Préparez des collations saines telles que des œufs durs, du fromage blanc et de la compote de fruits pour éviter les écarts de grignotage. Cela favorise une alimentation consciente.
La réduction du stress est cruciale pour maintenir la sérénité lors de la perte de poids. Trouvez des techniques de gestion du stress qui fonctionnent pour vous.
Évitez les tentations en faisant vos courses avec une liste préétablie, sans les enfants et après avoir mangé. Cela facilite des choix alimentaires plus judicieux.
Prenez conscience de ce que vous mangez en évitant de le faire devant la télévision. Faites des pauses en mangeant pour prendre votre temps et maintenez le contrôle sur votre alimentation.
Le rééquilibrage alimentaire est en fait une notion qui cache un régime. Le programme savoir maigrir est équilibré, il vous aide à rééquilibrer votre alimentation tout comme un rééquilibrage alimentaire, mais c’est un régime. Un régime qui préserve votre santé !
Bien que les probiotiques favorisent entre autres une bonne digestion, leur consommation seule ne garantit pas une perte de poids. Intégrez-les dans une alimentation équilibrée en demandant conseil à votre diététicienne Savoir Maigrir !
Pour perdre du poids, il faut trouver le bon moment, faire preuve de patience, de persévérance et d’endurance. Réduire ou modifier sa consommation alimentaire, augmenter son activité physique… dans le but de créer le déficit calorique pour “attaquer” les cellules graisseuses.
Dans la vidéo qui suit, je vous explique tout cela en détail. Bon visionnage !
Posté le 27 novembre 2023 par Dr Jean-Michel Cohen
Depuis quelques années, nous consommons des boissons de plus en plus sucrées et variées, à toute heure de la journée. Cette mauvaise habitude a probablement contribué à alourdir notre bilan énergétique, responsable de l’augmentation du poids.
Les jus de fruits et notamment le jus d’orange bénéficient d’une rumeur positive, lui attribuant de nombreuses vertus. D'un point de vue nutritionnel, les jus de fruits ne contiennent quasiment plus de fibres alimentaires et les vitamines et antioxydants disparaissent progressivement après leur fabrication et encore plus après l’ouverture de la bouteille.
On considère que les différents jus de fruits et nectars apportent 8 à 12 g de glucides pour 100 ml soit environ 3 à 4 carrés de sucre par verre de 150 ml et même au-delà selon le fruit choisi.
Il s'agit bel et bien d’une boisson sucrée. Préférez un fruit frais !
Les softs sont des boissons plaisir, tous les softs, même les boissons aux fruits, n’ont aucun intérêt nutritionnel, ils n’apportent que des glucides en grandes quantités ou entretiennent une appétence pour le sucre également pour ceux qui sont édulcorés.
Si vous avez l'habitude de consommer du soda, vous serez sans doute intéressés d'apprendre que les boissons gazeuses aux fruits sont constituées d'eau et de gaz carbonique auxquels on ajoute du jus, du concentré ou de la pulpe de fruits et du sucre… et parfois des édulcorants.
Les colas, quant à eux, sont fabriqués à base d'extraits de plantes, avec ou sans caféine, et du caramel. Attention, sur la liste des ingrédients composant un soda ou une boisson gazeuse aux fruits, le sucre ne doit jamais venir en premier, juste après l'eau.
Pour toutes ces boissons, privilégiez les arômes naturels et renoncez à celles qui affichent du sirop de glucose ou bien du sirop de glucose-fructose.
Pour l'apport calorique, celles qui vont au-delà de 40 kcal pour 100 ml sont à éviter à tout prix car elles ne contiennent que des « calories vides », c'est à dire qu'il n'y a aucun apport de nutriments.
Par ailleurs, les boissons sans sucres ajoutés ne sont pas forcément sans calories : certaines à base de jus de fruits contiennent le sucre naturellement présent dans les fruits, alors que d'autres affichent de la stévia en gros sur la bouteille.
Mais là encore, méfiance, car celle-ci est souvent associée à du « vrai » sucre ou même à du sirop de glucose-fructose.
Alors dans la vidéo qui suit, faisons un petit tour de quelques boissons que l'on trouve en ce moment dans le commerce. Je les décrypte pour vous afin de vous aider à faire les bons choix.
Bon visionnage !
Posté le 6 novembre 2023 par Dr Jean-Michel Cohen
Au rayon des jus de fruits, du nectar au smoothie, l’offre ne cesse de s’étendre. Avec un marketing toujours très fort vantant leurs propriétés nutritionnelles, les jus de fruits bénéficient d’une excellente image de produits santé. Faisons le point sur les différents jus proposés dans vos supermarchés.
Ils sont le résultat d’une simple pression mécanique de fruits mûrs, pour en récolter le jus, et mis en bouteille directement. Ils sont sans adjonction de sucres ni d’additifs. Vendus au rayon frais, ils sont à consommer dans les quelques jours après ouverture. Ce sont les jus qui se rapprochent le plus d’un jus pressé maison, à condition de les consommer rapidement après production. Ils sont aussi les plus chers.
Des jus 100 % pur jus peuvent subir une « flash pasteurisation », permettant d’allonger le temps de conservation, mais qui engendre une petite dégradation de leurs qualités organoleptiques et une baisse de leur teneur en vitamine C. Ils sont vendus au rayon réfrigéré et se conservent alors une quinzaine de jours.
D’autres subissent une pasteurisation pour une conservation de plusieurs mois et sont vendus au rayon ambiant. La perte vitaminique et minérale est alors plus importante, notamment en vitamine C, et peut faire l’objet d’un ajout pour compenser cette perte. La mention « à teneur garantie en vitamines et/ou minéraux » est alors affichée.
Après récolte du jus, l’eau de constitution est retirée par évaporation, puis le concentré ainsi obtenu (souvent congelé) permet un transport en citernes moins volumineux. Le jus est ensuite reconstitué par adjonction de la même quantité d’eau qui avait été préalablement enlevée.
Toutefois ce procédé dénature les qualités vitaminiques du fruit. Un jus à base de concentré est à teneur en fruits 100 % et sans sucre ajouté. L’ajout de sucre ne sera bientôt plus autorisé. La réintroduction d’arômes n’est plus obligatoire et laissée aux choix des industriels.
Fabriqués à partir de jus de fruits, de jus de fruits concentrés ou de purée de fruits avec une teneur de 25 % à 50 % selon les fruits, additionnés d’eau et de sucre dans la limite de 20 % du poids du produit fini. L’ajout d’édulcorants est également possible. L’intérêt nutritionnel des nectars de fruits est faible, voire nul.
D’un point de vue nutritionnel, les jus de fruits ne contiennent quasiment plus de fibres alimentaires, mis à part certains jus avec pulpe, et les vitamines et antioxydants disparaissent progressivement après leur fabrication, et encore plus après l’ouverture de la bouteille.
On considère que les différents jus de fruits et nectars apportent 8 à 12 g de glucides pour 100 ml, soit environ 3 à 4 carrés de sucre par verre de 150 ml , et même au-delà selon le fruit choisi.
Dès que l’on s’éloigne du jus de fruits maison fraîchement pressé, il est important de surveiller ce que l’on achète. Comparés aux nectars qui sont un mélange d’eau, de sucre et de purée de fruits, un pur jus sans sucres ajoutésest gage de qualité.
On s’assure de retrouver dans le produit uniquement le fructose naturellement présent dans le fruit : privilégiez donc toujours les produits « sans sucres ajoutés ».
Préférez les bouteilles opaques (briques ou bouteilles en verre teinté), car la plupart des vitamines sont sensibles à la lumière. Sachez aussi que certains produits enrichis en vitamines sont intéressants pour contrebalancer les pertes vitaminiques liées à la pasteurisation.
Ne vous fiez pas aux belles photos sur l’emballage, il arrive très souvent que les fruits mis en avant soient finalement minoritaires dans la composition finale du produit. Vérifiez donc bien la liste des ingrédients.
Ne confondez pas les mentions « pur jus » – non issu de jus concentrés, ne contenant aucun additif ni sucres ou sel ajoutés – et « teneur en fruits : 100 % » dont les fabricants abusent et qui s’applique même au jus à base de concentrés. Soyez vigilants !
Le petit déjeuner, c’est vraiment une affaire personnelle, et si vous n’avez pas envie de manger au petit-déjeuner, ne vous inquiétez pas !
Pour vous aider à trouver la meilleure formule pour votre petit déjeuner, je vous invite à regarder cette vidéo. Sucré, salé, protéiné... choisissez votre petit-déjeuner, ou pas ! Bon visionnage !
Posté le 25 septembre 2023 par Dr Jean-Michel Cohen
En milieu de matinée… hop, 2 ou 3 petits biscuits avec les collègues à la pause. En milieu d'après-midi, hop, une pâte de fruit et quelques chocolats offerts par un voisin. Le soir, une petite glace devant la télé pour finir le film… Et à la fin de la journée, ce grignotage s’accumule pour augmenter votre bilan calorique pouvant vous menez ainsi au surpoids.
Comment identifier, expliquer et gérer le grignotage : je vous explique tout.
Le grignotage peut être défini par la consommation de petites quantités d’aliments en dehors des repas. Il arrive parfois que les repas disparaissent au profit du grignotage. La plupart du temps, les grignoteurs ne sont ni boulimiques ni anorexiques.
Ils consomment des aliments qui leur font plaisir, contrairement aux boulimiques qui mangent par compulsions. Ce grignotage peut prendre toutes les formes alimentaires possibles (barres chocolatées, chips, cacahuètes, biscuits, bonbons…) et survenir à tout moment de la journée.
Il n’est jamais provoqué par la faim mais par la nécessité de se faire du bien. La prise d’aliments, surtout ceux que l’on aime, permet de combler une phase d’ennui, un vide affectif, d’oublier une pensée désagréable ou de calmer un stress.
C’est une forme de “médecine douce”, car manger entraîne une sécrétion d’endorphines qui va fournir une onde de plaisir et éliminer les déplaisirs.
Dans ce cas, culpabiliser est une erreur car cela va majorer le grignotage, qu’il vaut mieux apprendre à gérer. La façon la plus radicale consiste à sélectionner les aliments que l’on stocke dans nos placards pour éviter les produits qui nous tentent le plus, et à les remplir avec des aliments à moins forte densité calorique. C’est un premier pas.
Il reste bien sûr la problématique des autres membres de la famille, mais il faut faire un choix ou s’approprier un placard dédié. Cela ne stoppera pas le grignotage, mais le dirigera vers des aliments plus sains.
Pour combattre le grignotage, l’idéal est d’anticiper. On pourra, par exemple, laisser traîner sur la table de la cuisine des aliments soigneusement choisis, qui transformeront progressivement le grignotage en collation équilibrée cadrée.
Yaourt, fromage blanc, œuf dur, quartiers de fruits, bâtonnets de crudités… Se préparer une infusion, un café ou déca ou toute autre boisson sans sucre permet à la fois d’occuper le temps, de suspendre la pulsion de grignotage et de bien redéfinir ses sensations : est-ce une vrai faim ?
Analyser la séquence qui précède le grignotage, la nature de l’émotion qui pousse à ressentir la nécessité de manger, permet d’adopter une stratégie face à l’émotion.
La tenue d’un petit carnet à la fois alimentaire et personnel peut aider à relier le grignotage à des moments de vie, à en prendre conscience et donc à le prévenir en adoptant une conduite d’évitement chaque fois que le risque se présente.
Tout peut être bon : sortir pour marcher, téléphoner à un ami, prendre un livre, pourquoi pas faire une recette de cuisine pour le prochain repas…
Il s’agit d’un réconfort et d’un système de régression. Quand dans une tentative de perte de poids, beaucoup ont tendance à tout éliminer, notamment tout ce qui peut donner du plaisir, on provoque exactement l’inverse de ce qui était recherché au travers de la nourriture.
C’est pour cela que la frustration devient encore plus intense et que l’on aboutit à l’échec. Il y a toujours une limite à la résistance. Alors vous connaissez ma philosophie, conservons le plaisir, mais en redonnant un cadre à son alimentation !
Pour aller plus loin, regardez bien la vidéo qui suit, elle vous apportera des conseils et n'oubliez pas de contacter votre diététicienne dédiée si vous avez d'autres questions !
Posté le 18 septembre 2023 par Dr Jean-Michel Cohen
Les tendances alimentaires se mêlent à notre quête de santé, et aujourd’hui, avec la multiplicité des discours, tout le monde est nutritionniste. Notre alimentation a un pouvoir extraordinaire sur notre bien-être à long terme et sur notre santé. Dans cet article, je voudrais revenir sur ma vision de la nutrition. Pour que cela soit simple pour vous, et surtout que cela vous aide comme cela a pu aider Sandrine, dont vous pourrez voir le témoignage dans la vidéo qui accompagne cet article.
Penchons-nous sur les tendances alimentaires modernes. Chaque année, de nouveaux "aliments miracles" font leur apparition, prétendant offrir des bénéfices extraordinaires pour notre santé.
L'artichaut pour maigrir, le curcuma contre le cancer, la grenade pour le cœur, et bien d'autres encore. Ces tendances alimentaires sont alimentées par le battage médiatique et les recommandations populaires des réseaux sociaux.
Pourtant, sommes-nous réellement en train d'améliorer notre santé en nous précipitant pour acheter ces produits à la mode ? Les régimes à la mode vantent souvent les mérites d'un aliment magique, mais est-ce vraiment la clé d'une vie saine ? Depuis plus de 25 ans que c’est mon métier, j’ai évolué mais ma vision reste la même, et je suis toujours là, et vous êtes toujours nombreuses et nombreux à me suivre !
Le mythe des aliments miracles est une croyance largement répandue. Beaucoup croient qu'un seul aliment peut résoudre tous leurs problèmes de santé. Cependant, la vérité est bien différente. Les aliments miracles n'existent pas. L'artichaut, le curcuma et la grenade ont leurs avantages, mais ils ne sont pas la solution miracle à tous nos maux.
Pourquoi les aliments miraculeux sont-ils souvent un leurre ? La réponse réside dans la compréhension de la nutrition holistique. Plutôt que de rechercher un aliment miracle, concentrons-nous sur la diversité des groupes d'aliments bénéfiques. C'est là que réside la véritable puissance de notre alimentation.
Au lieu de chercher un aliment miracle, concentrons-nous sur la puissance des groupes d'aliments. Chaque système de notre corps mérite une attention particulière. Sur Savoir Maigrir j’explore avec vous comment chaque groupe d'aliments peut renforcer spécifiquement ces systèmes pour prévenir les maladies.
La nutrition, je le répète, doit être envisagée dans une approche globale. Vous ne trouverez pas de solution magique dans un seul aliment, ni dans un mode de fonctionnement figé.
Cependant, vous découvrirez comment votre alimentation, en y intégrant en quantité suffisante et mesurée tous les groupes d'aliments, peut vous aider à préserver votre santé et même à faire face à certaines pathologies.
Je veux revenir aux bases, là où il est facile pour tout le monde de comprendre, en évitant de perdre les gens dans des discours multiples et contradictoires. Les tendances alimentaires éphémères et le mythe des aliments miracles peuvent nous égarer.
La véritable alimentation réside dans une alimentation équilibrée et diversifiée, appuyée par un accompagnement et une adaptation de tout cela à vos goûts et à votre rythme de vie. Adoptez une approche globale de la nutrition, explorez de nouvelles recettes saines et faites de votre alimentation un allié dans la lutte contre les maladies. Et si vous avez des questions, votre diététicienne Méthode Cohen saura vous répondre et vous guider.
Sandrine l'a bien compris. Regardez, elle a trouvé Savoir Maigrir, se l'est approprié et les résultats (poids, analyses sanguines...) sont là ! Regardez, et vous aussi, venez témoigner de votre expérience !
Bon visionnage !
Posté le 11 septembre 2023 par Dr Jean-Michel Cohen
Vous connaissez ma philosophie : conserver le plaisir et adapter le régime selon les différentes étapes de votre amaigrissement. Cela fait maintenant plus de 20 ans que j’ai écrit le livre Savoir Maigrir.
Et aujourd’hui, La méthode Cohen, c’est un programme minceur qui allie objectif de perte de poids, apprentissage des bonnes habitudes alimentaires et éducation aux besoins physiques de notre corps (apport en énergie, calories etc.).
Il n y a pas un régime, il n y a pas non plus de régime miracle, il y a une galaxie de régimes qui doivent e^tre réadaptés au fur et a` mesure de l’e´volution de la perte de poids.
L’objectif d’un amaigrissement est bien entendu d’obtenir une perte de poids, mais également d’améliorer son état de santé sans pour autant supprimer le plaisir que nous procure l’alimentation.
Voilà pourquoi il n’est pas question de parler d’aliments interdits mais plutôt d’aliments autorisés, c’est une démarche positive. Seuls les régimes associés préservent notre santé.
Tous les régimes qui privilégient une classe d’aliments, une catégorie de nutriments, en bref dissociés, auront un impact négatif pour notre santé avec des résultats qui ne seront pas toujours au rendez-vous. Et les réseaux sociaux, où tout le monde devient spécialiste, n’ont rien arrangé.
Revenons aux fondamentaux.
Le 1er pilier du programme, c'est votre alimentation.
Pour mincir dans les bonnes conditions, il faut privilégier 3 familles d'aliments :
1. Les légumes que vous pouvez manger à chaque repas sans restriction et sans aucune conséquence sur votre objectif et qui vous coupent l'appétit.
2. Les aliments sources de protéines, qui constituent l'ensemble de notre corps.
3. Les produits laitiers que vous devez consommer 3 fois par jour car sans calcium un amaigrissement est plus lent et plus difficile.
Le 2ème pilier, c'est l'hygiène de vie et la forme.
Je vous donne toutes les clés pour préserver votre corps : comment faire du sport, bouger plus au quotidien, prendre soin de vous et de votre sommeil.
Tout cela est essentiel à votre bien-être et à votre amaigrissement pour atteindre votre objectif plus facilement. Et cette nouvelle hygiène de vie vous allez la conserver pour toujours : l’apprentissage de la méthode Cohen est fait pour ça !
Enfin, le 3ème pilier, c'est le plaisir.
Pour conserver un moral d'acier tout au long du programme, il faut que vous vous fassiez plaisir. Ce n'est pas parce que vous êtes au régime que la vie va devenir triste. Au contraire, vous allez réapprendre à aimer les choses simples, les aliments frais et cuisinés avec goût.
Et comme l'ennemi principal de tout régime est la frustration, vous devez vivre cette expérience minceur comme un jeu. Aux aliments que je vous recommande, n'oubliez pas d'en associer d'autres pour le « plaisir », comme le pain, le chocolat, les pâtes. Ce sont des soupapes de sécurité pour vous.
Et pour celles et ceux qui ne sont pas encore familiers à ma philosophie de la nutrition, je vous invite à regarder cette vidéo, à la partager et à venir la commenter pour faire part de votre expérience !
Vous montrerez ainsi à tout le monde que dans le salmigondis que sont devenus les régimes, Savoir maigrir, la méthode Cohen reste une valeur sûre depuis 20 ans déjà !
Bon visionnage !
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La méthode Cohen est un accompagnement minceur permettant une perte de poids sans se faire violence, avec les aliments que vous aimez. Pour perdre ses kilos et réussir son régime, pas besoin de s’affamer. Pour Jean-Michel Cohen, le plaisir est la clé du succès minceur et vous le verrez dans vos plans de repas. Le programme minceur mis en place par le Dr Jean-Michel Cohen, va vous apprendre la nutrition et vous aidera à devenir autonome pour conserver votre poids idéal.
