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Posté le 24 juillet 2023 par Dr Jean-Michel Cohen
Entre la mode des régimes hyperprotéinés et la montée des écologistes et du végétarisme, les protéines animales et végétales demeurent plus que jamais au cœur du débat alimentaire. Mais aujourd’hui, beaucoup de personnes souhaitent arrêter de manger de la viande ou du poisson. Mais alors, quelles protéines favoriser ? Certaines sont-elles meilleures pour le corps et la santé ?
Les protéines animales se trouvent dans les viandes, volailles, charcuteries, abats, œufs poissons et produits laitiers. Elles possèdent une qualité nutritionnelle remarquable. En effet, elles possèdent l’ensemble des acides aminés indispensables (ceux qui ne sont pas synthétisés directement par l’organisme) en quantité adéquate.
Cependant, leur consommation doit être limitée car ces protéines sont en général associées à des lipides, et plus particulièrement dans les charcuteries, les produits laitiers non allégés et certains morceaux de viande moins nobles.
Les protéines végétales se trouvent dans les légumes secs (haricots rouges, pois chiches, fèves, lentilles...), les céréales, le pain et les pommes de terre. Elles ne contiennent chacune qu’une partie des acides aminés indispensables en quantité suffisante. Ainsi, consommées seules, elles ne permettent pas de couvrir tous nos besoins.
En revanche, en alliant plusieurs sources de protéines végétales (céréales et légumes secs), on parvient tout à fait à combler ses besoins en acides aminés indispensables. Par exemple, en alliant du maïs et des haricots rouges (chili con carne), de la semoule et des pois chiches (couscous) ou encore du riz avec des lentilles (cari).
Il ne faut pas perdre de vue que ces protéines sont en général associées à des glucides complexes et des fibres, deux types de nutriments nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme.
Une autre complémentation est également possible entre les protéines animales des produits laitiers et celles végétales des céréales en mettant du fromage râpé sur ses pâtes par exemple.
En résumé, il n’y a pas de protéines meilleures que d’autres. Afin d’équilibrer au mieux votre alimentation, ayez un bon apport en acides aminés indispensables tout en limitant votre consommation de lipides.
Pour cela, il est recommandé de consommer 50 % de protéines animales et 50 % de protéines végétales chaque jour. Pour les végétariens, il est indispensable de miser sur la complémentarité céréales-légumineuses et sur le soja.
- Pour une assiette végétarienne bien équilibrée, équivalente en protéines à une portion de viande, compter 100 g poids cuit de céréales en association avec 50 g poids cuit de légumes secs.
- La consommation de viande et d'œufs reste intéressante pour leur apport en fer.
- Le soja, qui est une graine végétale, présente un indice chimique de 86% contre 100 % pour l’œuf avec une petite déficience en méthionine + cystéine (acides aminés soufrés). Le soja apparaît donc comme une excellente alternative à la viande et au poisson.
Pensez à consommer de temps en temps des galettes végétales au soja, du tofu ou du seitan mais surtout à favoriser les légumes secs, les lentilles...
Et pour aller plus loin, regardez bien cette vidéo, vous en apprendrez encore plus sur les différentes sortes de protéines.
Bon visionnage !
Posté le 17 juillet 2023 par Dr Jean-Michel Cohen
Sous le terme « glaces » se cachent en réalité de multiples préparations aux qualités nutritionnelles bien différentes. Et en cette période estivale aux températures parfois caniculaires, une petite glace pour se rafraîchir est souvent la bienvenue. Voici mes conseils pour se faire plaisir sans faire fondre vos efforts !
Les glaces ou crèmes glacées, comme les classiques goûts vanille, café ou chocolat sont souvent les plus courantes. Il s’agit d’une base de crème anglaise reproduite industriellement. C'est un mélange de protéines (laitières et/ou végétales et/ou d'œuf), de matières grasses (laitières et/ou végétales et/ou d'œuf), de sucres et de parfums variés. Rien que ça !
Curieusement, les valeurs caloriques de ces produits ne sont pas aussi effrayantes que ce que leur appellation laisse imaginer. Elles apportent en moyenne 180 à 200 kcal aux 100g et, en raison de la présence de lait, environ 100 mg de calcium pour 100 g, soit presque autant qu’un fromage blanc !
Les glaces dites à l’américaine, plus crémeuses, qui contiennent des inclusions : morceaux de chocolat ou de biscuits, des noix ou/ou des nappages appelés également toppings (chocolat, caramel, coulis de fruits…), sont ainsi enrichies en calories.
Si la base de ces produits reste correcte, l’ajout de ces toppings fait monter en flèche l’apport calorique, et va attiser votre gourmandise. Je vous conseille fortement de vous limiter à des produits simples, dont la liste d’ingrédients est limitée.
Les sorbets se composent d’un mélange d’eau, de sucre et de jus ou pulpe de fruits. Contrairement aux crèmes glacées, aucune matière grasse n’est ajoutée à leur préparation.
Les sorbets riches en fruits, appelés sorbets “plein fruit”, conservent une grande partie de la vitamine C du fruit de base, et quand ce dernieren est bien pourvu (cassis, fraises, etc.), deux boules de sorbet peuvent couvrir jusqu’à un tiers des besoins journaliers en vitamine C.
Les glaces à l’eau, qui sont à base d’eau et de sirop. À ne pas confondre avec les sorbets, elles n’apportent pas de vitamine C ! En fait, c’est de l’eau sucrée…
Les glaces allégées, avec des quantités de matière grasse et de sucre réduites, sont environ 30 % moins caloriques que les recettes originales, mais restent plus riches qu’un simple sorbet. La qualité des ingrédients est à surveiller, tout comme l’ajout d’additifs souvent en surnombre !
Dans la vidéo qui suit, je décrypte différentes glaces que vous pouvez trouver dans le commerce et que les enfants, ou vous-même, peuvent adorer. Alors cet été, faites-vous plaisir en toute conscience et apprenez à conseiller aux enfants les meilleures glaces !
Bon visionnage !
Posté le 29 juin 2023 par Dr Jean-Michel Cohen
Fréquentez-vous les lieux de restauration rapide. En 2000, sur 150 000 établissements, plus de 17 000 proposait de la restauration rapide pour atteindre 50 000 établissements de restauration rapide. En 2020 il y avait déjà 11000 restaurants d’autoroute en France. Et cet été, vous allez certainement passer par là.
Nous consacrons à peine une demi-heure pour le repas de midi, la journée continue s’impose de plus en plus, les femmes travaillent… Cependant, nous ne nous focalisons pas sur les fast-foods, qui ne représentent pour les adultes que 3 % des repas pris hors domicile, alors que nous prenons environ 25 % de nos repas sur le lieu de travail, chez des amis 12 %, dans un café ou une cafétéria 8 %, au restaurant ou dans une pizzeria 11 %, à la cantine 21 % et 20 % dans d’autres situations[1].
La restauration rapide pose cependant plusieurs problèmes. Elle a contribué à raccourcir le temps de chaque repas, l’intervalle entre l’achat et la consommation étant relativement court. De plus, elle sollicite plus le consommateur.
Ainsi, pour améliorer l’offre industrielle, il est toujours tentant de multiplier les recettes ou de flatter les goûts en augmentant les graisses ou le sucre.
Elle participe donc à une déstructuration de notre mode alimentaire, tout en contribuant à entretenir la confusion. En effet, qui est vraiment capable de donner la réelle valeur nutritionnelle d’un sandwich ?
Par exemple, un classique jambon-beurre, acheté au bistro du coin, contient environ 80 g de pain, 20 g de beurre et 100 g de jambon, en faisant un produit à 230 kcal pour 100 g et 12 % de matières grasses. Un sandwich suédois au pain nordique surimi de chez Sodebo, contient, quant à lui, 200 kcal pour 100 g, 5,4 % de lipides et 30 % de glucides. Un bel exemple de la réussite industrielle.
Enfin, un sandwich de pain aux céréales avec du rôti de porc et de la moutarde à l’ancienne de chez Sodebo contient 286 kcal pour 100 g, avec 16 % de lipides et 22 % de glucides. Sur le plan nutritionnel, quel rapport y a-t-il entre ces deux derniers sandwichs ?
Aucun ! Pourtant, en l’achetant, le consommateur a eu le sentiment de le choisir plus ou moins gras, en fonction de l’ingrédient principal.
En réalité, sa valeur dépend principalement des différentes quantités utilisées par l’industriel, ainsi que des ajouts de matières grasses. Quant au sandwich grec adoré des ados, il contient de la mayonnaise, des frites et, de plus en plus souvent, de la viande de veau, et non pas d’agneau, pour un total de 1 301 kcal !
De même, on a souvent tendance à comparer un sandwich avec une pizza, une salade avec des sushis… Pourtant, sur le plan nutritionnel, ces produits n’ont rien à voir les uns avec les autres. Certains étant des assemblages de fibres et de matières grasses, d’autres de sucres et de protéines, quand il s’agit d’un sandwich au jambon, par exemple.
La restauration rapide est également le premier secteur consommateur de frites, avec 20 % du marché français de la frite surgelée. Regardons de plus près les différentes spécialités…
Et avec l’arrivée des vacances, vous serez nombreux à prendre un sandwich sur l’aire d’autoroute. Voici mes conseils pour un encas rapide, correct et bien pensé !
[1]Source : Enquête INCA 1999 : AFSSA – CREDOC – DGAL.
Posté le 27 mars 2023 par Dr Jean-Michel Cohen
Voici 5 produits que je vous conseille d'intégrer à vos plans de repas pendant tout le printemps pour être en pleine forme. Les vertus nutritionnelles de ces aliments, dans le cadre d’une alimentation variée et équilibrée vont vous aider à conserver la forme, et la ligne bien-sûr ! Kiwi, fenouil, avocat, chou et ail ! Je vous explique tout avec, pour plus de détails, la vidéo qui va avec.
Le kiwi est le fruit d'une liane robuste et prolifique originaire de Chine et appelée actinidia. Il se présente sous forme d'un petit ovoïde recouvert d'une peau brune et duveteuse.
Sa pulpe, sucrée et acidulée à la fois, est verte le plus souvent mais peut également être jaune pâle et contient une multitude de minuscules graines noires comestibles caractéristiques. La maturation des kiwis dans une corbeille de fruit est accélérée si on le place à côté de pommes, qui dégagent de l'éthylène pendant leur maturation.
Avec 50 kcal les 100 g et 10% de glucides, le kiwi est légèrement inférieur à la moyenne des fruits. Il se caractérise surtout par sa richesse en vitamine C, anti-infectieuse et antioxydante, de 80 mg pour 100 g en moyenne.
Il apporte également une quantité intéressante de vitamine E (3 mg/ 100 g) qui se concentre dans les petites graines. Les vitamines A, B6 et B9 sont également présentes en quantités intéressantes. Côté minéraux, il est bien pourvu en potassium (300 mg/100 g) mais également en calcium (27 mg/100 g) et en magnésium (17 mg/100 g).
Comme la figue et l'ananas, le kiwi contient une protéase, appelée actinidine et capable d'améliorer la digestion des protéines, mais cette même enzyme est reconnue comme allergène.
Riche en fibres (2,3%) il favorise le transit intestinal. Enfin, il renferme de nombreux composés phénoliques qui possèdent des propriétés antioxydantes. D’un point de vue thérapeutique, on lui prête des vertus anti-constipation et il aide à lutter contre les carences en vitamine C (adolescents, personnes âgées). Attention aux risques d’allergie.
Le fenouil, contrairement à ce que sa forme laisse penser, n'est pas un bulbe (organe souterrain) mais la base renflée et charnue des feuilles de la plante ,consommées comme légume. Ses graines servent d'aromate en cuisine.
Le fenouil est peu calorique (25 kcal/100 g) et riche en eau (88%). De nombreux minéraux sont dissous dans cette eau de constitution dont une majorité de potassium, mais également du calcium (100 mg/100 g) ainsi que du phosphore (51 mg/100 g) et du magnésium (40 mg/100 g).
Son apport en sodium relativement élevé implique une limitation du fenouil, surtout cuit, dans les régimes hyposodés stricts. Il fait partie des légumes les plus riches en fer avec 2,7 mg pour 100 g, d'autant que son absorption est potentialisée par un apport élevé en vitamine C (52 mg/100 g).
La provitamine A et la vitamine E aux propriétés antioxydantes sont bien représentées, ainsi que les vitamines du groupe B et surtout la vitamine B9. Le fenouil est riche en fibres (3.3%) qui s'avèrent très tendres si l'on prend soin d'éliminer les feuilles extérieures.
Il est intéressant dans le cadre d’un régime hypocalorique, aide à lutter contre la constipation et est intéressant pendant la grossesse et en période péri-conceptionnelle. Il est à éviter dans les régimes hyposodés (pauvres en sel) stricts (surtout cuit) et à contrôler dans les régimes hyposodés plus larges.
L'avocat est le fruit oléagineux de l'avocatier. Il se présente sous forme d'une grosse baie contenant un gros pépin central et qui a la particularité de mûrir seulement après cueillette. Il existe plus d'une dizaine de variétés d'avocat, mais la Fuerte en forme de poire, à la peau verte, fine et brillante, et la Hass à peau noire et rugueuse sont les plus consommées en France.
L'avocat se consomme cru en entrée et est très utilisé dans la cuisine mexicaine notamment sous forme de purée d'avocat épicée appelée guacamole.
Avec environ 180/190 kcal pour 100 g et 14% de lipides, l'avocat est souvent pointé du doigt à cause de sa richesse en graisses. En réalité, il s'agit en grande partie d'acide linoléique, un acide gras insaturé favorable au bon fonctionnement du système cardio-vasculaire.
Dépourvu de cholestérol, il contient des traces de bêta-sitostérol, un stérol végétal qui entre en compétition avec le cholestérol au niveau de l'absorption intestinale, ce qui permet de réduire le taux de mauvais cholestérol sanguin tout en augmentant le bon cholestérol.
La teneur élevée en vitamine E antioxydante de l'avocat permet de protéger de façon optimale ces acides gras polyinsaturés de l’oxydation. Côté minéraux, l'avocat représente une grande source de magnésium, et surtout de potassium (550 mg pour 100 g), bénéfique pour réguler la tension artérielle, il favorise également l'élimination rénale.
Veillez simplement à éviter l'ajout de mayonnaise ou d’huile (et même de certains sucre comme certains) et privilégiez le jus de citron qui évitera à l'avocat de noircir ou encore des échalotes ou du paprika.
On lui prête des vertus hypocholestérolémiantes.
Le chou est une plante potagère de la famille des crucifères comme le radis, le cresson ou le navet. Il existe de nombreuses variétés : vert à feuilles plates ou frisées, rouge, blanc, de Bruxelles...
Facile à cultiver et résistant au froid, il est économique et se cuisine de 1000 façons.
Le chou renferme seulement 25 calories pour 100 g et figure parmi les légumes les mieux pourvus en vitamine C, tonifiante et anti infectieuse. On la trouve plus particulièrement dans les feuilles extérieures et une portion de 200 g de chou cuit couvre 40 à 50 % du besoin quotidien.
Pro-vitamine A, vitamine B9 et calcium sont également bien représentés. De nombreuses substances soufrées caractéristiques du chou sont responsables de sa saveur et les pentosanes, glucides partiellement assimilables, expliquent les difficultés de digestion qu'il peut entraîner.
Pour limiter ces effets, pensez à le cuire à découvert et à bien l'égoutter. Le chou rouge se distingue par son contenu plus élevé en flavonoïdes aux propriétés antioxydantes. Le chou vert quant à lui contient davantage de vitamine K nécessaire à la coagulation sanguine, mais qui impose une limitation de consommation pour personnes traitées par anticoagulants.
Enfin, on remarque la présence de substances telles les indoles, les isothiocyanates et les dithiolethiones qui semblent avoir des effets anti-cancers. J’y reviens dans la vidéo.
L’ail (Allium sativum) est une plante herbacée aromatique. Il se présente sous forme de têtes d'ail formées de plusieurs gousses et recouvertes d'enveloppes blanches pour la variété la plus courante mais qui peuvent également être roses ou rouges. L'ail est utilisé cru ou cuit comme condiment pour parfumer de nombreuses préparations.
L'ail contient 64% d'eau et plus de 25% de glucides ce qui le rend bien plus calorique que la moyenne des légumes frais. Toutefois, vu les quantités ajoutées dans l'alimentation, cet apport reste négligeable. Il se caractérise par la présence de substances soufrées originales dont l’allicine qui se dégage dès que l'on coupe la gousse, étant responsable de son odeur et de la mauvaise haleine après consommation.
Couplées à la présence de glucides complexes spécifiques, ces substances soufrées rendent la tolérance difficile pour les systèmes digestifs fragiles. L'ail renferme 7 à 20 µg pour 100 g de sélénium, oligo-élément rare dans l'alimentation, aux propriétés anti-oxydantes et bénéfique contre le vieillissement cellulaire.
Le rapport potassium/sodium assez élevé lui confère de fortes propriétés diurétiques.
L’ail agit positivement sur la fluidité du sang, le taux du cholestérol sanguin et réduit l’agrégation plaquettaire. Il contient également une substance hypotensive, tout ceci agit conjointement pour favoriser la santé cardiovasculaire.
On lui reconnaît pour finir une action antibactérienne sur les bactéries gram +, ainsi que les salmonelles et Escherichia coli. D’un point de vue thérapeutique, on lui prête des vertus contre l’hypertension et l’hypercholestérolémie.
Ces aliments ne sont pas forcément “de saison”, j’en conviens, mais vous les trouverez tout de même facilement dans le commerce. Et en les consommant régulièrement, intégrés à vos plans de repas, vous mettez toutes les chances de votre côté pour être en pleine forme tout le printemps !
Bon appétit, et bon visionnage !
Posté le 20 mars 2023 par Dr Jean-Michel Cohen
Elles n’ont pas de “valeurs nutritionnelles” mais elles sont indispensables à notre bonne santé : les fibres. Aujourd’hui, je vous explique tout ce qu’il faut savoir sur les fibres, où les trouver, comment les consommer et leur importance sur notre santé.
Les fibres sont des composants alimentaires. Contrairement aux protéines, lipides et glucides, digérés et assimilés dans la partie haute de nos intestins (intestin grêle), les fibres sont “digérées” plus bas, au niveau du colon, elles jouent un rôle fondamental dans les processus de digestion.
Dans les pays industrialisés, la consommation accrue de produits raffinés a entraîné une réduction de l’ingestion des fibres et une modification qualitative : l’apport en fibres issues de céréales et de légumineuses a diminué tandis que celui des fibres issues de fruits et de féculents a augmenté.
La teneur en fibres des végétaux varie selon leur famille botanique, mais également en fonction du degré de maturité du végétal, des conditions de culture et des traitements qu’il a pu subir. Selon leur structure, les fibres ne réagissent pas toutes de la même façon en présence d’eau.
On distingue deux catégories : les fibres solubles, qui sont dissoutes dans l’eau, et les fibres insolubles, qui restent entières quand elles sont associées avec l’eau. Les fibres solubles ont la propriété d’augmenter la viscosité du milieu où elles se trouvent en formant des solutions épaissies, voire des gels dans certains cas.
Les fibres alimentaires ne sont pas digérées dans l’intestin grêle, mais sont partiellement ou totalement digérées dans le côlon par les bactéries de la flore intestinale.
C’est ainsi que se forment les fameux probiotiques, ces bons micro-organismes, au nombre de 1 000 milliards, qui font de notre microbiote un véritable organe, tant les fonctions physiologiques de cette flore sont importantes pour la santé : 80 % de notre immunité a pour origine notre tube digestif, dont l’équilibre dépend directement de ce que nous mangeons.
On comprend mieux l’intérêt d’avoir à la fois des fibres insolubles et des fibres solubles. Les premières augmentent le transit intestinal et assurent le renouvellement de la surface de l’intestin, avec un effet protecteur contre certaines maladies.
Les secondes forment, sous l’action de l’eau, une substance visqueuse qui facilite le glissement des résidus, donc le transit intestinal.
Au niveau du tube digestif, elles ralentissent le passage du sucre dans le sang et limitent le passage dans le corps du cholestérol et des substances toxiques issues de notre environnement. Cela explique qu’elles participent à la prévention de certains cancers digestifs, de maladies cardio-vasculaires, du diabète, ainsi que sur le surpoids.
En limitant le cholestérol et le taux de sucre dans le sang, elles réduisent l’obstruction des artères et des vaisseaux en général, dont ceux du cerveau. De nombreuses études montrent que la consommation régulière de fibres alimentaires réduirait la mortalité en diminuant les risques de syndromes métaboliques (cholestérol, hypertension, diabète) et en protégeant des maladies cardiaques.
Leur apport limite également le risque de survenue d’un cancer colorectal, de maladies respiratoires et d’infections. Grâce à leur effet rassasiant, les fibres contribuent enfin à limiter la prise de poids. Les progrès de la recherche semblent ainsi associer une consommation insuffisante de fibres à certaines perturbations des fonctions cérébrales (maladie d’Alzheimer, par exemple) ou à des maladies auto-immunes comme la sclérose en plaques.
L’Organisation mondiale de la santé ou l’ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail) préconisent d’absorber entre 25 et 30 g de fibres par jour, en mélangeant fibres solubles et insolubles.
Les fibres solubles : glucanes, pectines, gommes, carraghénanes, amidons résistants, inuline présents surtout dans les fruits et légumes, les légumineuses, les algues, la pomme de terre et dans les céréales.
Les fibres insolubles : cellulose, hémicelluloses et lignine, qui font généralement partie de l’enveloppe des végétaux et dans les produits céréaliers, surtout complets. Mieux vaut les consommer en petites quantités et augmenter progressivement les proportions, car elles peuvent favoriser l’apparition de gaz.
On les trouve dans la plupart des céréales comme le blé entier, le maïs entier, le riz brun, mais aussi dans les fruits secs et des légumes tels que le brocoli et le chou de Bruxelles. Les aliments transformés contiennent très peu de fibres, tandis que les protéines animales n’en comportent pas.
C’est pourquoi il est important, dans le cadre d’un régime santé, de privilégier les aliments d’origine végétale non transformés et de veiller à consommer fibres solubles et insolubles. Les légumes cuits à l’eau contiennent davantage de fibres solubles, les légumes crus davantage de fibres insolubles.
Allez plus loin en regardant la vidéo qui accompagne cet article et là, vous serez incollables sur les fibres !
Bon visionnage !
Posté le 20 fevrier 2023 par Dr Jean-Michel Cohen
C’est un ras le bol autant qu’un raz de marée. Je veux parler ici du désordre alimentaire dans lequel nous sommes entrés depuis plusieurs années. Notre rapport aux aliments et nos habitudes de consommation sont bouleversés dans le monde et la France n’y échappe pas.
Eh oui, mondialisation de l’agro-alimentaire oblige, parce que nous mangeons de plus en plus de la même manière sur toute la planète, se répand – dans les pays où la nourriture n’est pas une carence mais une abondance – une autre façon de voir les repas.
Une autre manière d’appréhender la table, de sélectionner ses aliments.
L’un refuse d’avaler de la viande et en fait un livre à succès, un deuxième défend la nécessité d’abandonner le gluten, d’autres ne jurent que par les règles végétariennes voire végétaliennes, bannissent le lait au nom (a minima) de l’intolérance au lactose, dénoncent les produits de synthèse… etc.
Et tous disent « non » à la nourriture actuelle, jugée incertaine, trafiquée, malsaine, polluée, bardée d’huile de palme et autres substances souvent cancérigènes et dangereuses. Le règne de la « toxique bouffe » étant à leurs yeux advenu , la nourriture proposée aujourd’hui leur semble source de périls.
Aussi s’en prémunissent-ils en essayant de manger autrement, en changeant leurs us et coutumes, en envoyant tout valdinguer, mais avec quels nouveaux repères ?
Aujourd’hui, le choix alimentaire disponible pour les consommateurs est plus vaste que jamais. Il est maintenant facile de se perdre dans le rayon yaourts, de s’égarer au rayon des gâteaux ou de perdre la tête face au rayon des jambons et autres boissons déclinés de mille et une façons.
La lecture des étiquettes devient obligatoire pour ne pas se faire avoir par un emballage marketing bien pensé qui nous fait acheter un produit pour des allégations “santé” ou “diététiques” pas souvent vérifiées.
Maintenant, on dirait que tout le monde est nutritionniste ou spécialiste en nutrition. Même les coachs sportifs… Avec les réseaux sociaux, tout le monde peut accéder à un large public mais les conseils prodigués sont-ils vraiment professionnels ?
Nutritionniste, médecin nutritionniste, diététicienne, diététicienne nutritionniste, coach diététique, coach sportif… Il semblerait que toutes les paroles se valent, mais je vous rappelle que la nutrition, c’est une science, pas une opinion.
Prenez garde à la validité des sources d’information que vous suivez, aux personnes que vous écoutez sur les réseaux ou autre. Ecoutez des professionnels, et faites attention aux modes, cela existe aussi dans les régimes.
Je le constate souvent dans mon cabinet où je reçois des personnes qui ont tout tenté : le régime sans sucre ou régime cétogène, la mono-diète, le jeûne intermittent, le régime dissocié, le régime fodmap, 1 repas par jour…
Ont-ils retrouvé la ligne ? Jamais pour longtemps car les fondements de l’alimentation et de la nutrition sont sans arrêt remis en cause et ces personnes n’arrivent pas à trouver leur rythme ni leurs repères alimentaires.
Ainsi, on ne sait plus à quel saint se vouer et le résultat se traduit par une hausse du surpoids et de l’obésité dans le monde.
C’est mon “coup de gueule” du moment car il faut vraiment remettre les choses à leur place et revenir à des fondamentaux alimentaires sur lesquels les générations passées ne semblaient pas se poser de questions, tout en écoutant les nouvelles découvertes.
Je vous explique tout cela en détail dans la vidéo et si vous qui suivez la méthode Cohen, vous avez fait le bon choix : un cadre sain et bien pensé, bienveillant et à votre écoute ! Car la nutrition ce n’est pas que ce qu’il y a dans l’assiette !
Bon visionnage !
Posté le 6 fevrier 2023 par Dr Jean-Michel Cohen
Le petit déjeuner. Ce repas a toujours été important pour moi. Le matin, ma mère préparait le petit-déjeuner, je me réveillais avec l'odeur du café et me levais rapidement. Mais aujourd'hui, les temps changent et la diététique prime.
Si j'ai conservé l'habitude de varier la composition de ce repas, je garde toujours en tête la chasse aux calories malvenues. Les céréales se sont diversifiées considérablement, les gâteaux sont vendus avec la mention "spécial petit-déj", tous les produits se sont enrichis en calories. Comment s'y retrouver ?
Benco®, Banania®, Ovomaltine®, Mon Premier Nesquik ®, Tonimalt®, Ricorée®… sont des mélanges de sucre (qui est souvent le premier ingrédient), de poudre de cacao, entre 12 et 20 % maxi, ce qui est insuffisant, et d’une poudre de céréales biscuitées.
Si l’on vante, dans ces produits, un réveil vitaminé ou un petit déjeuner plein d’énergie, sachez que cet ajout de céréales n’a aucun intérêt nutritionnel. Il s’agit de préparations très sucrées et les céréales ainsi ajoutées seront rapidement digérées et assimilées sans aucun effet rassasiant, bien au contraire !
Cela ne remplace en rien la consommation d’une portion de pain ou de céréales bien sélectionnés en plus d’une boisson cacaotée, d’un thé ou d’un café. Pour les enfants (et ceux qui aiment ça), on préférera un chocolat chaud préparé avec une poudre cacaotée riche en cacao et même sans sucre ajouté, on pourra ainsi maîtriser son ajout directement dans sa tasse.
Quant au Nesquik®, il ne s’agit en rien d’une préparation infantile, fondée sur une réglementation spécifique, comme l’emballage peut le laisser croire. Ne tombez pas dans le panneau !
La facilité ne doit pas primer sur la qualité. Pour l'élaboration d'un bon petit-déjeuner, commencez par bien faire vos courses. Choisissez des aliments qui peuvent également se consommer au goûter.
J'ai également tendance à alterner les aliments classiques comme le pain, les produits plus élaborés du commerce et les préparations faites maison.
Les boissons du petit déjeuner se sont multipliées ces dernières années, faisant reculer les simples thés et cafés qui ne comportent aucune calorie tant que vous n’y ajoutez pas de sucre ou de lait.
Alors voici pour vous un petit décryptage de ces nouvelles boissons. Valeurs nutritionnelles, teneurs en sucre et en fibres... vous allez tout savoir !
Bon visionnage !
Posté le 16 janvier 2023 par Dr Jean-Michel Cohen
C'est riche en calories, c'est gras, c'est salé, mais c'est bon, c'est convivial et ça fait plaisir ! Aujourd’hui, saison d’hiver oblige, je vous parle de la tartiflette, de la raclette et de la fondue… C’est la catastrophe assurée ?
La tartiflette, ce plat au four composé de produits riches comme le Reblochon, la crème fraîche et les lardons, sans oublier les pommes de terre et pour certain du vin blanc… Vous vous en doutez, l’addition calorique va être salée.
Avec du reblochon ou du fromage à tartiflette autour de 330 Kcal/100, des lardons aux alentours de 260 Kcal/100 g, la crème fraîche à 300 Kcal/100 g, les pommes de terre bouillies à 80 Kcal/100 g…
La note monte très vite et pour un plat unique vous arrivez rapidement à plus de 600 Kcal pour une portion “classique” ce qui ne laisse pas beaucoup de marge pour le reste du repas.
Là aussi, la combinaison de tous les aliments qui composent la raclette en font un produit gras, salé et calorique. Du fromage à raclette c’est aux alentours de 350 Kcal/100 g, et l’accompagnement, c’est comme la tartiflette (sans la crème fraîche) : de la charcuterie et des pommes de terre.
N’abusez pas de la viande des grisons, qui, bien qu’étant une charcuterie moins riche que les autres, reste très salée. C’est le cas aussi du jambon cru car le sel a un rôle de conservateur. Le jambon cuit découenné dégraissé sera une bonne option.
Mon conseil : 4 tranchettes de fromage, avec 1 ou 2 pommes de terre bouillies, du jambon blanc en charcuterie et une salade verte au jus de citron ou des légumes grillés sur le dessus de l’appareil ! Éventuellement un fruit pour finir ou 2 boules de sorbet, mais pas plus !
L’histoire pour la fondue Savoyarde est à peu près la même, sauf qu’ici, il faut aussi faire attention au pain. Le fromage à fondue, qui est souvent un mélange de 3 ou 4 fromages, atteint souvent les 240 ou 250 Kcal et le pain, c’est 265 Kcal les 100 g.
Mon conseil : limitez-vous à environ 60 g de pain (poids frais avant de le faire griller, sinon vous augmentez sa valeur calorique), ce qui correspond à 150/160 Kcal.
La plat par personne peut alors atteindre les 500 calories, là, vous aurez peut-être le droit à un petit dessert (fruit)... Mais en ayant conscience qu’il faudra rattraper le tout par la suite.
Mais pour rattraper les écarts, comment faire ?
Dans tous les cas, ce type de repas plaisir reste possible en dosant comme vous l’avez compris la quantité consommée. Pour cela dégustez, concentrez-vous sur les saveurs et ralentissez le rythme du repas.
Ensuite, pensez à la fréquence de consommation. Gérer ce type de repas plaisir de temps en temps n’entrave en rien la perte de poids. Le constat est différent s’ils sont répétés plusieurs fois par semaine.
Le principe est simple, il suffit de « rembourser » l’écart (petit ou grand) par un repas pauvre en calories et riche en protéines le soir même ou le lendemain de l’écart
L’idée est de consommer un repas pauvre en calories pour rattraper l’écart. Il doit aussi être suffisamment rassasiant pour éviter les fringales en attendant le repas suivant.
Le blanc d’œuf est idéal pour cela : il coupera votre appétit grâce à sa richesse en protéines pure et les légumes, crudités et fibres que vous lui associerez vous rassasieront.
Enfin, le laitage augmentera la teneur en protéines de ce mini-repas en plus d’un apport calcique.
Je vous recommande toutefois de limiter cette astuce de rattrapage à deux fois par semaine au maximum, ceci afin de ne pas vous inciter à multiplier les écarts et à maintenir un certain équilibre alimentaire sur la semaine.
Je vous laisse regarder cette vidéo car je sais que c'est un plat que vous allez sûrement consommer (si ce n'est pas déjà fait) cet hiver. Encore une fois, limitez les portions et pensez au rattrapage grâce à cette Fiche pratique qui vous explique tout !
Bon visionnage !
Posté le 14 novembre 2022 par Dr Jean-Michel Cohen
Le sel ou chlorure de sodium est très présent dans notre alimentation. Le sodium (Na+) est indispensable au bon fonctionnement de nos cellules. Pendant longtemps, l’homme était en recherche permanente de ce produit, mais il est devenu tellement courant que notre intérêt pour celui-ci a diminué.
Depuis les années 2000 en effet, on s’interroge sur la relation entre les apports en sel , les hypertensions artérielles et même d’autres pathologies. Et les réponses fluctuent, au gré des découvertes et des études.
De fait, la communauté scientifique n’est pas unanime quant aux bénéfices pour l'organisme d'une restriction de sel si prisée et efficace pour rehausser la saveur de nombreux mets.
Et certains d'expliquer, argument recevable, que la pharmacopée contemporaine dispose de médicaments suffisamment remarquables et efficaces pour lutter contre l’hypertension et ses conséquences, sans qu'il soit besoin de contraindre la population à supporter des régimes fades et draconiens.
Inutile donc de stigmatiser les personnes en bonne santé qui aiment manger salé.
Après le sel en lui-même, une autre peur liée à cet élément est montée en puissance depuis quelque temps. Celle de manger trop salé sans le savoir, à cause d'une présence exagérée de sel dans les plats cuisinés, les préparations toutes prêtes, etc., élaborées par l’agroalimentaire.
L'assertion n'est pas fausse, l'industrie ayant tendance à abuser de cette substance pour renforcer les goûts de produits fades ou gonfler le poids (le sel retient l’eau dans le produit) ou s'en servir comme conservateur, vertu dont nous connaissons la réalité depuis le début de l’humanité.
Depuis, certaines grandes marques ont compris le message et diminué, étiquettes bien lisibles à l'appui, les teneurs en sel de leur préparation.
S'agissait-il de polémiques stériles ? En toute franchise non, car, comme tout excès, l'abus de sel est bel et bien nocif pour la santé.
Des études scientifiques récentes ont montré qu'il a en effet la capacité d’éroder les parois de l’estomac et de l’intestin, comme l’alcool ou le tabac, ce qui faciliterait le passage des substances toxiques que dégage notre environnement.
Or nous savons désormais qu’une partie des cancers provient de l’absorption de ces substances toxiques. C’est pourquoi la limitation de sel reste d’actualité. Une personne intéressée par ce sujet doit donc surveiller différents éléments de sa nourriture.
- Primo, vérifier la proportion de produits industriels (plats préparés, conserves, charcuteries, chips et biscuits apéritif…) dans son alimentation : si elle en mange beaucoup, il y a risque de surconsommation et encore plus en cas d’ajout de sel dans l’assiette..
- Secundo, maîtriser sa consommation d’alcool ou de tabac, avec lesquels l'interaction est délicate.
- Enfin, contenir l’usage du sel de table y compris l’utilisation de sauces salées comme la sauce soja et autres sauces asiatiques.
Quelqu’un qui fume, boit de l’alcool ou ne jure que par les produits industriels a intérêt à limiter sa consommation de sel. Mais quelqu’un en bonne santé n’ayant aucune de ces trois caractéristiques peut saler (modérément) à sa convenance.
Beaucoup de gens, pour maigrir, limitent leur consommation de sel. Erreur, car ce dernier n’a pas la propriété de faire prendre du poids à long terme , donc qu'on en prenne ou pas le résultat est identique.
Il est toutefois intéressant de le limiter en cas de rétention d’eau, ou en parallèle d’un traitement à la cortisone notamment.
L'avantage est plutôt, dans ces circonstances, qu'en rendant les repas plus fades, on limite l'appétit. Mais comme le plaisir est important, il convient alors de compenser en ajoutant des herbes et épices.
Dans la vidéo qui suit, je vous présente 7 signes qui peuvent vous alerter sur une consommation de sel trop élevée.
Qui est concerné ?
Posté le 7 novembre 2022 par Dr Jean-Michel Cohen
Goût, prix, variété, santé et minceur peuvent faire bon ménage. La diversité des aliments est telle que l’on peut privilégier les aliments de bon rapport qualité nutritionnelle/prix. Évitez de faire l’impasse sur un groupe d’aliments au risque de vous retrouver en carence. Dans chaque groupe alimentaire, il existe des produits qui, à valeur nutritionnelle comparable, sont meilleurs marché !
Savoir cuisiner, conserver et réutiliser est la clé ! Souvenez-vous que le « fait maison » est toujours moins cher que le « tout prêt ». Jouez de votre imagination et de vos talents culinaires pour préparer vos petits plats et accommoder les restes.
Une recette simple et rapide suffit à faire la différence dans le porte-monnaie et sur le côté santé. Pensez à consulter la rubrique « Recettes minceur » de votre programme en ligne.
Pour commencer, achetez malin :
- Limitez les achats d’impulsion : imprimez votre liste de courses avec les quantités et suivez-la.
- Faites les courses de préférence après un repas, vous serez moins tenté(e).
- Profitez des promotions sur place de certains produits et utilisez alors la liste des équivalences de la rubrique « Fiches pratiques » de la Méthode Cohen pour adapter les menus en fonction des affaires de la semaine.
- Vérifiez les prix au kilo pour pouvoir comparer le prix de revient de chaque produit et comparer.
- Privilégiez les produits de marque de distributeur pour ce qui est des aliments de base : de la farine, des œufs ou du lait, (il y a peu de risques d’être déçu même sans acheter de grande marque).
- Dites-vous que les aliments les plus simples sont les meilleurs, donc plus un aliment est transformé, plus il sera cher par rapport à celui de base.
Crus, cuits, en purée, en potage, en jus, qu’il s’agisse de produits frais, en conserve, surgelés, sous-vide, leurs apports nutritionnels sont quasi identiques à condition de les choisir au naturel et non cuisinés.
Vérifiez la liste des ingrédients. En plus d’être économiques, les conserves et les surgelés se conservent plus longtemps, sont portionnables et vous permettent de disposer d’une variété importante de légumes.
Les fruits au sirop sont peu coûteux et en réalité peu caloriques à condition de les égoutter. Il en existe de nombreuses variétés et c’est une bonne façon d’avoir toujours des fruits dans vos placards.
Achetez les produits frais en fonction de la saison : le coût de production en saison est moindre et les fruits et légumes sont donc vendus moins chers.
Enfin, n’hésitez pas à les acheter en gros conditionnement, cuisinez-les et congelez-les. Le prix sera souvent avantageux.
Globalement chers, consommez au moins une portion (125 g) par jour de protéines. Les oeufs ont un bon rapport qualité/prix. Vous pouvez en consommer jusqu’à 6 par semaine.
La volaille et le steak haché sont peu coûteux, de même que certaines viandes de deuxième catégorie. Éliminez alors vous-même les parties grasses au couteau ou en les cuisant la veille de la consommation dans un bouillon. Laissez refroidir une nuit au réfrigérateur et il vous suffira d’éliminer la graisse figée à la surface avant de réchauffer.
Les poissons en conserve au naturel (sans huile) sont intéressants pour leurs apports en oméga 3 (sardines, maquereaux, thon,…), de même que les produits surgelés en filet nature ou les mélanges de fruits de mer.
Les gros conditionnements seront encore une fois une bonne affaire !
Tous les féculents (pommes de terre, pâtes, riz, farine, semoule, pain,…) et les légumineuses achetés secs (haricots, lentilles, pois chiches, pois cassés…) sont généralement peu coûteux et permettent un apport d’énergie de longue durée. N’oubliez pas de bien respecter les quantités qui sont indiquées dans les menus.
De plus, l’association dans un même repas d’un féculent céréalier et d’un légume sec : maïs/haricots rouges, semoule/pois chiches, riz/lentilles... permet de remplacer une portion de viande en vous garantissant un apport en protéines suffisant. C’est ce que vous retrouverez dans les menus végétariens et rapide et économique.
Sur le même principe, l’association d’un féculent céréalier (pâte, blé, riz, semoule, pomme de terre..) avec un produit laitier permettra d’obtenir des protéines de bonne qualité et pourra également remplacer de temps en temps une portion de viande.
Enfin, l’eau est la seule boisson indispensable. Consommez de l’eau à volonté en privilégiant l’eau du robinet. C’est une eau de bonne qualité, qui assure un apport en calcium satisfaisant et très peu coûteuse puisqu’elle est 100 fois moins chère que l’eau en bouteille !
N’oubliez pas que vous avez des plans de repas pour manger à petits prix sous l’appellation plans de repas : “Rapides et économiques”.
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La méthode Cohen est un accompagnement minceur permettant une perte de poids sans se faire violence, avec les aliments que vous aimez. Pour perdre ses kilos et réussir son régime, pas besoin de s’affamer. Pour Jean-Michel Cohen, le plaisir est la clé du succès minceur et vous le verrez dans vos plans de repas. Le programme minceur mis en place par le Dr Jean-Michel Cohen, va vous apprendre la nutrition et vous aidera à devenir autonome pour conserver votre poids idéal.
